健康界

訂閱

發行量:1374 

失眠非藥不可?掌握以下幾個方法,你也能擁有好睡眠

作者:夢秋藥師好多人都覺得自己的睡眠質量不好,認為自己就是失眠。其實不然。該怎麼評價我們的睡眠質量呢?這得看3點:睡眠時機睡眠時間睡醒的感受正常的入睡時間是在晚上10點左右,正常睡眠的時間是7-8個小時,不過,如果你睡得少,睡得晚,但是第二天精神飽滿,也不算睡眠有問題。

2020-01-02 08:54 / 0人閱讀過此篇文章  

作者:夢秋藥師

好多人都覺得自己的睡眠質量不好,認為自己就是失眠。

其實不然。

該怎麼評價我們的睡眠質量呢?

這得看3點:

睡眠時機

睡眠時間

睡醒的感受

正常的入睡時間是在晚上10點左右,正常睡眠的時間是7-8個小時,不過,如果你睡得少,睡得晚,但是第二天精神飽滿,也不算睡眠有問題。

其實大多數人,只是睡眠質量差,還達不到「失眠」的標準。

什麼才是失眠?

症狀:

入睡困難(超過30分鐘);

夜醒次數大於3次;

早醒,睡眠時間少於6小時;

日間覺得疲累

根據病程可以分為:急性失眠、亞急性失眠和慢性失眠;根據病因,可以分為繼發性失眠和原發性失眠。

哪種安眠藥沒有副作用啊?

沒有沒有副作用的藥物,當然也不會有沒有副作用的安眠藥。

絕大多數安眠藥都會有副作用,新一代的安眠藥副作用會更輕微一些。

治療失眠的藥物多數都是2類精神藥品,需要擁有麻精藥品處方權的醫師才能開具。

只有長期的,頑固性的失眠才需要使用安眠藥,短暫的失眠是可以憑藉自我調整來糾正的。

其實,在治療失眠的過程中,藥物,很大程度充當的都是輔助作用。

改善睡眠質量,還得從改變自己的習慣做起。

常用安眠藥

分類及作用機制

治療失眠的常藥 物:

1、苯二氮卓類

如:艾司唑侖、地西伴、氟西泮、阿普唑侖等

2、新型非苯二氮卓類

如:佐必克隆、唑吡坦、右佐必克隆、扎來普隆等

3、褪黑素及褪黑素受體激動劑

雷美爾通、阿戈美拉汀等

4、抗抑鬱藥

阿米替林、多塞平、舍曲林、帕羅西汀、文拉法辛、米氮平等。

值得注意的是,抗抑鬱藥並沒有特意的催眠作用,但是可以通過改善焦慮和抑鬱的狀態,來改善失眠。

不吃藥如何改善睡眠?

以下幾個建議您可以嘗試一下

1、聽白噪音

白噪音可以產生遮蔽效應,讓人容易忽視嘈雜的環境,屏蔽哪些細小的聲音變化,讓人情緒舒緩,也容易讓人安靜下來。

雨聲、風聲、海浪聲等等,都是很好的入睡聲。很多播放軟體都可以搜索到白噪音。

2、泡個腳、泡個澡

熱水可以促進血液循環,平衡體溫,有助於舒緩心情。

3、隔離睡眠和工作,讓睡眠有儀式感

在睡眠時間和工作或者娛樂之間設定一個時間段,比如一個小時。在這個階段,不工作或者不使用手機、電腦等。可以散個步,做個冥想,或者和家人聊聊天,擼擼貓,逗逗狗,讓自己放鬆下來。睡前泡腳敷面膜,上床關燈扔手機。

4、適當鍛鍊

有研究顯示,適當的運動,能夠很好的讓身體勞累,有助於精神放鬆。

瑜伽、太極、八段錦等舒緩的運動都適合在室內做。

5、不要對睡眠有太高的預期

明天我要考試,今天要早睡,越是這樣的暗示,你反而越睡不著覺。不要對睡眠有太高的預期,告訴自己:失眠死不了人,不要擔心自己少睡了一兩個小時。也別擔心自己沒睡夠8小時。8小時是平均線,平均線並不是及格線。睡眠時長因人而異。實在晚上睡不好,大不了中午小睡一會兒補個覺就是了。

6、通過冥想放空自己

冥想真的是一個非常好的放鬆方式,你可以先從你的頭面部開始,逐步放鬆自己的頸肩胳膊手胸腹再到大腿腳趾,同時大腦里不要想任何事,就集中在你身體。當你的身體完全放鬆,大腦在十秒內沒有任何活躍的想法,你就能很快入睡。

7、睡前控制好周圍環境的亮度

不是絕對黑暗,而是要昏暗,有睡覺的氣氛。窗簾拉好,房間調暗,關上電視手機避免藍光干擾。環境溫度最好在22-25度。

8、適當的戶外活動和日照

戶外活動盒日照能夠讓你白天精力充沛,更能增強晚上的睡眠驅動力,讓你睡得更好。

結語

最後,其實啊,現代人的大多數睡眠問題,都是因為錯誤的睡眠習慣和心理因素造成的。

糾正錯誤的睡眠習慣,改善焦慮抑鬱的情緒,你就能擁有一個好睡眠。

如果能夠適當早起,那就再好不過了。

早期,能讓你有種優越感。

那種自律的優越感,更能激發你的自信,也能提升你的情緒狀態。

而且白天可以用的時間變長了。

一天當做兩天用,才是真正的精英人群該做的事,而不是熬夜傷身時刻面臨猝死風險的偽精英。

我是夢秋,感謝您的關注和訂閱。

對於失眠,你還有什麼好的解決辦法嗎?歡迎在文章下方評論留言告訴我。

本文轉載自其他網站,不代表健康界觀點和立場。如有內容和圖片的著作權異議,請及時聯繫我們(郵箱:[email protected]





文章標籤: