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每天200次卷腹,堅持30天,腹肌能有多大變化?

如今,人們對身材的關注度和要求真是越來越高了~特別是腹部,男神的腹肌是標配,女神則是馬甲線。但是,腹肌並不是想要就能夠有的,獲得腹肌之路也可能異常艱辛。很多人以為瘦下來就會有腹肌線條,但是很多瘦子也是沒有腹肌線條的,瘦並不代表著一定會有腹肌。

2020-01-07 10:33 / 0人閱讀過此篇文章  

如今,人們對身材的關注度和要求真是越來越高了~特別是腹部,男神的腹肌是標配,女神則是馬甲線。但是,腹肌並不是想要就能夠有的,獲得腹肌之路也可能異常艱辛。

很多人以為瘦下來就會有腹肌線條,但是很多瘦子也是沒有腹肌線條的,瘦並不代表著一定會有腹肌。很顯然的,如果你是一個胖子,也不能單純的認為自己瘦下來了就一定有腹肌。

腹肌是需要特定的鍛鍊才能擁有的,說到練腹肌,很多人想到的第一個訓練就是卷腹。確實卷腹對於訓練腹部肌肉有一定的作用,但並沒有大家想的作用很大,很多人甚至連卷腹動作不標準都不知道。

為此,國外還有人專門做過一個實驗。實驗者每天做200個卷腹,堅持30天,看看腹肌會有多大變化,參加這次實驗的一共有4位。

第一位挑戰者體脂不高,身體也不錯,腹肌能看到些許輪廓,下圖是他第1天的身體狀態。

然後他開始了為期30天,每天200次的卷腹訓練。

30天後他的身材是下圖這樣的。

從前後對比照看,就感覺就像吃飽了和空腹的對比,有一點點進步,但沒有太大的改變。

第二位挑戰者是一位女性,同樣每天在家進行200次卷腹。

30天後,她腹肌的對比照從圖中可以看出,也是有一點變化,但這個變化還是不夠明顯。

第三位挑戰者的身材挺不錯,體脂很低,肌肉輪廓也很明顯。

從30天後自拍對比照可以看出,腹肌線條好,連胸肌都變大了。但別開心的太早,這是閃光燈陰影的作用,事實上卷腹帶來的效果也不夠明顯。

第四位挑戰妹子體脂不高,有小蠻腰妥妥的纖瘦型身材。

挑戰30天後同樣的拍照姿勢,腹部幾乎看不出有多大變化。

從以上4位挑戰者來看,每天做200次卷腹,連續做30天,腹肌沒有太多變化,更何況很多人都不會每天做,三天打魚兩天曬網的,還想擁有腹肌,怎麼可能呢?

練不出腹肌的4個因素

✘脂肪太多

如果你太胖了,顯而易見的肯定沒有腹肌,哪怕你做了很多腹部訓練,練出了腹部肌肉,這些肌肉也會被「埋在」你的脂肪下,看不出來。

所以,訓練時沒有同時搭配減脂,體脂肪沒有下降,就是在做無用功,想看見腹肌必須要先減脂。一般男性體脂率控制在15%以下,就可以看到腹肌輪廓。女性體脂率控制在23%以下,就可以看到馬甲線或腹肌輪廓。

✘強度不夠,難度更不夠

練肌肉最忌諱的就是自始自終用一個重量,訓練複合永遠停留在初級階段。我們都知道肌肉分為紅肌和白肌兩種。

紅肌:耐力好,但沒力量,不太會長大。

白肌:力量爆發力的肌肉,耐力差,會長大變粗。

腹部肌群主要以紅肌纖維比較多,如果每天只進行低重量、多次數的訓練,充其量只會讓腹部緊緻結實。而想要讓腹肌變大,則需要加強對腹部白肌纖維的訓練。方法也很簡單,就是負重增加阻力練習,和增大身體其它各部位肌肉訓練是一樣的。

✘姿勢不良

卷腹其實也可以鍛鍊到腹肌,但很多人因為姿勢不正確,只是簡簡單單的做一下彎曲動作,快力竭時更是章法混亂,效果就會大打折扣。

正確的方法是落下去時背不要貼地、腿不要點地,腹部保持張力,不要用手輔助自己起身。用力的過程中要用到腹肌的力量,而不是大腿和脖子。

✘每天都練

為什麼想要腹肌長大卻不應該每天訓練呢?因為腹肌和別的肌肉一樣,也需要休息、修復,從而生長。一般建議一周練4到5次。這不僅能給予腹肌充分的修復和生長的時間,還能保證每次訓練的強度,以促進其生長。

練出腹肌的要點

✔足夠的訓練頻率

初學者建議一周3次,做一天休一天。

進階者建議一周1~2次即可。

✔受力集中

●姿勢標準:控制正確關節與腹肌出力,學習軀幹彎曲,學會正確卷腹收縮腹肌用力

●動作完整長位移:讓肌肉徹底收縮徹底伸展

●控制關節角度達到最佳受力

●控制動作過程中的速度與受力時間

(發力快>收縮過程穩定定速>靜止頂峰收縮>下放離心慢)

✔提升強度

確保足夠的標準性之後,再逐漸加大"角度",組數,負重......等等,基本上有效率的練腹肌15分鐘左右就足夠。

同樣的動作與重量,用最少的次數組數達到最大的刺激:標準伏地挺身每下胸口碰地再起,下放慢,用力上快,幾十下就可以了。不標準的自由落體下放20公分就用腰力彈起,即使做100下也遠差於標準做十下。

腹肌練習動作推薦

簡單組

▶側臥舉腿卷腹

▶仰臥核心卷腹

▶仰臥卷腹

▶平板支撐動作

▶仰臥屈膝卷腹

▶反向卷腹

中等組

▶坐姿轉體扭腰

▶空中蹬車

▶觸膝卷體

▶仰臥抬腿

▶俄羅斯轉體

▶仰臥交替抬腿

▶登山

▶仰臥直腿卷腹

困難組

▶(左右互換)側臥腹斜肌卷腹

▶仰臥交替拉手卷腹

▶仰臥抬臀踢腿

▶平板交替伸手抬腿

▶側屈體抬腿

▶平板支撐抬腿

▶側支撐抬腿

▶側支撐抬手

以上動作,大家可以根據自己的情況選擇難度,每組練習2-3次,每天練3-4組,每個動作15-30次,後期根據自身情況加大訓練強度和頻率。

想要擁有腹肌也不是什麼太難的事,最重要的還是用對方法哦~





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