隨著生活水平的提高,我們吃的食物越來越精緻,愛吃肉的人越來越多,接踵而來的是高血壓、高血脂、高血糖……
躋身於「減肥界」、「三高界」、「便秘界」的人,都知道一個「大腕」——膳食纖維,也許是聽醫生叮囑過,「平時飲食要注意高膳食纖維」。
那麼,它究竟是何方神聖?有什麼作用?下面就來和大家聊聊膳食纖維那些事兒……
膳食纖維究竟是什麼?
膳食纖維其實是碳水化合物的一種,但他們是碳水化合物中不易被消化的各種多糖成分。由於人體內沒有能消化他們的酶,所以吃進去的膳食纖維最終會被排出體外,只是一個「腸道過客」而已。
膳食纖維主要來自於植物細胞壁,包括纖維素、半纖維素、果膠和非多糖成分的木質素等。膳食纖維可以分為兩大類:可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。
膳食纖維到底有什麼作用?
有人可能會問:既然膳食纖維不能被人體吸收,那我們吃膳食纖維有什麼作用呢?
雖然膳食纖維只是我們身體中的一個「過客」,無法被腸道消化吸收,但別小看它在身體里走的這一遭,發揮的作用可大著呢!
| 減肥小助手
我們都知道減肥時要控制熱量的攝入,但美味的食物那麼多,總是管不住自己的嘴,一不小心就吃多了!
這時膳食纖維的作用就體現了,它本身體積較大,吸水易膨脹,由於膳食纖維不能被人體消化,卻占據部分空間,所以會增加人的飽腹感,從而減少對食物的攝入量[1],一天攝入的卡路里妥妥地就減少啦!
需要減重的人餐前1小時進食,會讓你在正餐時吃的很有節制。
另外,可溶性膳食纖維,進入腸道後還能溶於水形成膠樣薄膜覆蓋腸道表面,從而減慢其他物質的吸收過程。延緩血糖升高,減少脂肪吸收。
| 通便小能手
不溶性的膳食纖維是組成糞便的「骨架」,由於膳食纖維有良好的吸附能力,它們進入結腸之後,會一路上吸收脫落的腸黏膜、過多的腸道菌群,以及腸道中對人體有害的物質,促進其排出體外。
同時膳食纖維會不斷吸水膨脹,使大便變松、變軟,更易排出,還可以直接刺激腸道蠕動,加快糞便排泄,堪稱「通便小能手」[2]。
| 穩糖小幫手
膳食纖維可以減緩食物的消化速度,幫助調節血糖。
我們知道,食物中的澱粉經過消化會轉變為葡萄糖,吸收進入血液,導致血糖升高。所以,食物被消化的速度越快,短時間內進入血液的葡萄糖就越多,容易造成餐後血糖急劇升高。
而膳食纖維,可以通過降低消化速度,讓葡萄糖緩慢地吸收進入血液,從而幫助我們保持餐後適中的血糖水平。膳食纖維還可以幫助增加飽腹感,避免過多攝入食物,從而幫助穩定血糖[3]。
另外,膳食纖維還有助於調節血脂水平,預防心血管疾病!「三高」病友們適量多吃膳食纖維,簡直是一舉多得。
| 腸道小衛士
雖然膳食纖維不能被人體吸收,但它可以作為益生元,促進腸道內益生菌的生長,再通過這些益生菌發揮有益作用,維持腸道健康[2]。
膳食纖維從哪兒來?
膳食纖維的好處這麼多,那平時吃什麼可以補充膳食纖維呢?膳食纖維主要存在於全谷雜糧、薯類、豆類和蔬菜水果中。
根據我國居民膳食指南,成年人建議每日攝入膳食纖維 25~30g[4]。想要補充膳食纖維,平時可以多吃這些食物:
✔ 全谷雜糧類:如糙米、麩皮、小米、黑米、燕麥、全麥麵粉等;
✔ 薯類:如紅薯、紫薯等;
✔ 豆類:如黃豆、紅豆、綠豆、黑豆、芸豆等;
✔ 蔬菜:如毛豆、豌豆、豆角、莧菜、菠菜、油麥菜、西蘭花、胡蘿蔔等;
✔ 水果:如蘋果、梨、桃、草莓、柚子、橘子、櫻桃等。
✔ 藻類:如海帶、紫菜等
✔ 菌菇類:蘑菇、金針菇等
關醫生小提醒
膳食纖維雖好,老年人不易過量。
過量的膳食纖維,對消化功能不好的患者而言,胃腸負擔不小,甚至可能導致腹脹、腹瀉。而且,過多不溶性的膳食纖維還可能影響鈣、鐵等微量元素的吸收。
好啦,今天的科普就到這裡結束了。
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參考來源:
[1] 薛菲,陳燕. 膳食纖維與人類健康的研究進展[J]. 中國食品添加劑,2014(02):208-213.
[2] 韓冬. 膳食纖維與腸道健康[J]. 中國微生態學雜誌,2013,25(10):1225-1228.
[3] 趙麗,李倩,朱丹實,惠麗娟,王勃,何余堂,馬濤,劉賀. 膳食纖維的研究現狀與展望[J]. 食品與發酵科技,2014,50(05):76-82+86.
[4] 中國營養學會.中國居民膳食指南(2016).人民衛生出版社,2016年.
*圖片來源於ssyer、網絡
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