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吃什麼堅果對人體好?堅果對我們有什麼幫助?

近年來大家對堅果類食物都十分重視,這是一件好事,以前很少有人考慮到每天吃點堅果會對健康有益,但現在可出了不少「每日堅果」系列,而且深受大家好評和喜愛。

2020-01-20 14:09 / 0人閱讀過此篇文章  

近年來大家對堅果類食物都十分重視,這是一件好事,以前很少有人考慮到每天吃點堅果會對健康有益,但現在可出了不少「每日堅果」系列,而且深受大家好評和喜愛。堅果類食物看起來乾乾的,不誘人,實際上如果細細品味的話,它們的味道很香,還有潛力讓你一直吃到停不下來,因為堅果類食物中的油脂含量豐富,有天然的脂肪香醇口感。堅果類食物的營養價值十分豐富,它們個個都富含多種礦物質和脂溶性維生素,比如花生、核桃、腰果、杏仁、夏果等等,堅果中的三種能量含量都不低,有一定的粗蛋白,豐富的脂肪和碳水化合物。

不過,堅果雖然營養十分豐富,但不適合多吃,畢竟高熱高脂,碳水化合物也不低,大吃特吃的話對血糖和血脂可能也會有影響,還會引起肥胖。膳食指南推薦每日的堅果攝入量控制在10g為宜,10g大概就是一小捧子的堅果量,約有2~3塊核桃肉,10顆杏仁、13顆花生。很多朋友奇怪這每日堅果一包是25g,其實一般是有果乾混合堅果,果乾的重量大概在10~15g,堅果的分量也是如此,所以也差不多。

堅果的種類不用過於在意,我們最常見的巴旦木、花生、核桃、腰果、南瓜子等等都是不錯的選擇,當然,搭配多種堅果一起吃更好,能補充更豐富的營養成分。要注意的是「乾果」和「堅果」不是一類食物,個人不推薦大家多吃乾果,不少乾果並非水果曬乾後的果乾,而屬於蜜餞類食物,其中添加了大量蔗糖,部分還加入食物色素,這些食物吃多了並不健康。

很多朋友因堅果中油脂含量高所以對堅果敬而遠之,如減肥的人群、三高人群,其實堅果中這些油脂可和我們從肥肉、五花肉、油炸食物中得到的油脂(大部分為飽和脂肪酸、甚至有對人體有害的反式脂肪酸)大有不同。

堅果中的油脂更大部分占比是「不飽和脂肪酸」,不飽和脂肪酸不易被人體吸收,特別是多不飽和脂肪酸,不過它們是組成視網膜、大腦皮層、皮脂腺、細胞膜的重要組成部分,適當的不飽和脂肪酸攝入有助提高「高密度脂蛋白」(一種好膽固醇,能夠加速血液中廢舊膽固醇代謝,平穩膽固醇濃度,預防高血脂)的數量,是預防心腦血管疾病的助手。特別是多不飽和脂肪酸ω3系列,它們還有助降低細胞炎症,有抗癌效果;ω3系列中的DHA、EPA等成分比較有名,DHA還被稱為「腦黃金」,是生長發育的重要成分。適當攝入堅果,這些油脂並不威脅健康,反倒能提供豐富的飽腹感和有益幫助。

但堅果最好選擇更天然、無加工的,現在有很多堅果屬於加工後堅果,例如蜂蜜核桃、麻辣胡豆、奶香腰果,不少堅果炒制後又添加了很多調味料,讓口味更好,不過這些調味料可能帶有更多食鹽、蔗糖等成分,部分可能還有香精,含反式脂肪酸,對人體健康不利。堅果還可以添加到主食中一同食用,堅果富含膳食纖維,能彌補細糧損失膳食纖維較多的缺點,還有助幫助平穩餐後血糖。





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