健康生活方式包括了六大方面，主要是指戒菸戒酒，健康飲食，控制壓力，保證優質的睡眠，控制體重和堅持有氧運動。今天我們邀請到了來自上海德達醫院心內科特聘顧問李楠醫生來給我們講講女性如何通過改變生活方式來預防心血管疾病。

地中海飲食

講到健康的飲食模式，因為現在大家都很注重飲食，2015年美國心臟協會正式推薦地中海飲食為心臟健康飲食模式。

地中海飲食是地中海沿岸四個國家一個傳統的飲食模式。經過大量的臨床研究證實對心臟是有益的，有益於心臟健康的。它的特點是最基礎的是要多運動，多和家人，和朋友共享美食，保持心情愉悅。每天每餐都需要攝入全谷全麥類的作為主食，大量的蔬菜、水果，橄欖油，豆類和堅果的攝入，以及用於烹飪香料的攝入。

每周經常要吃的是魚和海鮮，它的魚是指油性魚，就是富含Ω-3脂肪酸的油性魚。優質蛋白質主要來源於禽類和雞蛋，另外它們比較多的攝入就是奶製品，奶酪和酸奶，特別需要注意要少攝入的是紅肉和甜食，可以適當地喝一些葡萄酒。

降高血壓飲食

降高血壓飲食是醫生專門為高血壓病人設計的一個飲食模式，這幾年和地中海飲食有趨向於接近的一個趨勢。不同的是，它強調鹽的攝入要少於指南的一個標準。我們中國人是少於6克，美國可能是少於2.4克。它不強調油是一定要橄欖油。

中美心血管疾病發病率的差異

美國心血管疾病發病率已經出現下降的趨勢，無論是男性的死亡率，還是女性的死亡率，都已經出現下降的趨勢。AHA的統計顯示下降的關鍵是她們的飲食模式有了改善，她們主要攝入全麥全穀類作為主食，有大量的蔬菜水果，同時攝入堅果和豆類。

而我們國家缺血性心臟病的發病率和死亡率都出現了上升的趨勢。我國的傳統飲食也有很多優點，但是是不是存在可以提升的空間呢？我們的傳統主食，可能是以精白的大米和精白麵粉為主。我們可以增加全麥、全穀類的雜糧。另外，過少的碳水化合物的攝入，或過多的碳水化合物的攝入，都是不利於健康的。

我們的蔬菜、水果是非常豐富的，但是我們主要是以熟食為主，在炒菜的過程當中，有可能會產生反式脂肪酸。上世紀80年代之前，我們攝入的肉類量不多，那個時候，糖尿病的發病率很低，現在我們每人每天攝入的脂肪已經達到80克。同時，我們每人每天攝入的鹽達到14克。所以這兩個指標都大大地超過了指南的要求。

另外，也有一個流行的趨勢，就是大量的加糖飲料。

運動

快步走、游泳、騎車和跳舞，是美國心臟學會推薦的有氧運動。如果每周能夠堅持150分鐘，它可以起到預防的作用。如果超過300分鐘，可以減輕我們的體重。

有研究發現，球類運動能夠減少因心臟病死亡的風險，達到56%，游泳能夠減少41%的心血管疾病發生風險，有氧運動可以減少36%的心血管疾病發生風險。所以球類運動是最健康的心臟運動。

生活方式干預能否降血壓？

減重可以降低5-20mmHg的血壓，合理膳食也能降低8-14mmHg的血壓，其他如限鹽、運動和限酒，都有一定程度降低血壓的作用。

歐洲心臟病學會發布的指南指出，生活方式干預能夠降低血脂，都達到A類的證據。比如，降低總膽固醇和低密度脂蛋白，通過避免攝入反式脂肪酸，避免過多的飽和脂肪酸，增加食物纖維素，減重可以明顯地降低脂密度脂蛋白。通過減少酒精的攝入，增加運動，減少碳水化合物，可以明顯地減低甘油三酯的水平。

通過增加運動，減少反式脂肪酸和減重，可以增加高密度脂蛋白的水平。

李楠：上海德達醫院心內科特聘顧問醫生

擅長：高血壓、高血脂、高血糖、冠心病、心力衰竭等心血管疾病的預防、治療及管理。

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