平台期很難受。你感覺自己非常努力，但是卻幾乎沒有什麼進步。
然而，雖然平台期是不可避免的，但是除非你已經達到了肌肉和力量增長的極限，你還是有進步空間的。
在正確的方法下，你總是能夠達到下一個水平，即使可能是非常微小的改善。
在接下來的內容中，就讓我們一起看看到底要如何打破平台期。
什麼是力量訓練平台期？
每當有人告訴我他在健身房沒有進步時，我都會問：你所指的沒有進步是怎樣的？
有時候，這些人所謂的沒有進步其實就是進步比較慢。
比如，當你剛開始力量訓練時，你的進步會非常快，幾乎每周都可以提高力量。但是當你脫離了「新手福利」，你可能就不會進步那麼快了。
在這種情況下，你並沒有達到所謂的平台期，你只需要改變你對進步的期待就行了。
當你進入中級訓練階段，你的目標應該就是每隔2-4周在主要的動作上提高重量。換句話說，大約每個月提高一點點力量就行。
比如，如果你目前100kg深蹲能做5次，你在下個月能用102kg做5次，這也表示你在進步。你如何實現這個目標主要取決於你目前的訓練計劃。
因此，只要你使用的重量在穩定提高，你就不需要改變什麼。
OK，扯遠了，讓我們再回到最開始的問題。我是這麼來定義真正的訓練平台期的：當你的主要動作在一個重量下的特定重複次數範圍內停滯了至少3周，這才算真正的平台期。
也就是說，如果你在深蹲、硬拉、臥推或者划船這些動作上已經有至少3周沒有增加重量或者重複次數時，你才算是達到了平台期。
導致平台期的原因是什麼？
人們達到平台期的原因非常多，但是為了理解最常見的原因，你需要先理解身體對運動的適應過程。
我們不需要去鑽牛角尖，但簡單點說就是，在高強度的力量訓練後，身體會分泌激素和其他化學物質來讓肌肉變得更大更強壯。
這也是為什麼讓肌肉持續增長的關鍵就是讓肌肉承受更大的張力，這主要是通過使用更大的重量和做更多的訓練量來實現。
許多人並沒有意識到這一點，他們只是每周去健身房做相同的動作，使用相同的重量，做相同的次數，因此他們不會有任何進步。
以上就是許多人達到平台期的原因---幾乎沒有做到漸進超負荷。而且在大多數情況下，他們都犯了以下3大錯誤。
1.糟糕的訓練計劃
如果你剛開始力量訓練，你會在網上看到各種各樣的觀點，各種最佳的訓練量、訓練頻率、動作選擇、重複次數等等。在沒有良好的基礎信息下，你會很難分清什麼是對的，什麼是錯的。
也難怪大多數人在健身房不知道做什麼，所以總是在變化動作、組數、次數和重量，毫無頭緒地訓練。
另外一個常見的錯誤就是沒有記錄自己的訓練。
為了漸進地給肌肉提供更大的張力，你需要在訓練時更加努力。為了做到這一點，你就需要仔細記錄自己做了些什麼。否則，你就很難知道該什麼時候提高或者降低訓練量，以及你的力量是否在慢慢增加。
2.糟糕的營養
這一點主要就是卡路里和蛋白質的攝入。
為了讓肌肉和力量持續增長，你需要給身體提供源源不斷的能量。除了吃夠卡路里外，足夠的蛋白質也非常重要。
不過好消息是，你不需要吃非常多的食物來最大化肌肉的增長。就熱量而言，每磅體重16-18卡路里就足夠了。就蛋白質而言，每磅體重0.8-1g也足夠了。
雖然不像蛋白質那麼重要，但是碳水化合物的攝入也值得一提，而且很多人並沒有攝入足夠的碳水化合物。
高碳水飲食對於增肌是非常有優勢的，主要是因為：
- 能夠提高全身的糖原儲備，這就會提高力量訓練時的表現，改善肌肉恢復，防止過度訓練
- 改善訓練後與肌肉增長和修復相關的基因信號
- 低碳飲食會提高皮質醇並且降低睪酮水平，從而減緩肌肉的生長
對於高效的增肌飲食而言，碳水化合物至少需要占總熱量攝入的50%。
3.糟糕的恢復
進步不僅僅取決於你在健身房的努力程度，還取決於你在訓練後的恢復情況。
如果你採用各種各樣的高級訓練技巧，使用很大的重量，訓練量很高，但是你無法恢復，你還是不會有進步。
我想你可能已經聽說過，肌肉不是在訓練時增長的，而是在睡覺時增長的。
因此，你不僅僅需要給身體合理的刺激（訓練），還需要足夠的恢復（睡眠、減量、食物、放鬆等）。
大多數人犯的恢復錯誤就是要麼睡得不夠，要麼吃的太少，要麼練的太多導致恢復跟不上，或者都有。
如何打破平台期？
有許多原因會讓你止步不前，而要想回到正確的道路上，你就需要找到並解決阻礙你前進的真正原因。
為了做到這一點，你需要考慮下面這些問題：
- 你的訓練足夠努力嗎？
- 你的動作形式正確嗎？
- 你吃夠了嗎？
- 你有減量嗎？
- 你睡夠了嗎？
- 你的有氧是不是做太多了？
讓我們來分別仔細討論這些問題。
1.你的訓練足夠努力嗎？
許多人沒有進步，僅僅是因為他們訓練不夠努力，就是這麼簡單。
也許你需要避免在訓練時刷朋友圈，也許你需要嘗試在不同的時間訓練，也許你需要一些好的音樂讓你興奮起來。不管怎樣，解決辦法很簡單，你需要投入更多的努力。
試著每一組訓練做到接近力竭，試著每一次訓練都儘量打敗上一次的自己，這樣你才會有進步。
2.你的動作形式正確嗎？
糟糕的動作形式不僅僅會提高受傷的風險，還會影響你的進步，對於一些複合動作尤其重要。
好的動作形式就是幾乎不浪費任何其他的力量去移動這個重量，有效地將啞鈴或者槓鈴從A點移動到B點。糟糕的動作形式則會浪費能量，削弱運動表現。
比如，許多人在深蹲時上背部都沒有收緊，這樣就會讓槓鈴往前移，讓你失去平衡。
這就是為什麼當我在一個動作上沒有進步時我通常會先讓別人給我錄個像，然後我會仔細觀察自己的缺點。
幾個月前，我就發現當我在深蹲上接近力竭時，我傾向於在蹲起來時過度前傾。這就限制了我的進步，因為過多的壓力轉移到了我的髖屈肌和下背部上。
為了改正這一點，我稍微降低重量來讓我的身體休息一下，然後去糾正我的動作形式。大約過了1個月，我掌握了新的動作模式，也能夠很快地加重量了。
所以，往往許多時候動作技巧的糾正就能輕鬆打破平台期。
3.你吃夠了嗎？
正如我在前面提到的，進步是需要良好的營養去支撐的。
首先，確保創造了熱量盈餘。在一段時間內，你的體重至少應該會上升一點點（1-2斤）。否則，你可能吃的還是不夠多。
其次，攝入充足的蛋白質，比如雞胸肉、瘦牛肉、雞蛋、三文魚等，每磅體重可達0.8-1g蛋白質。
最後，優質的碳水化合物和脂肪也對於整體的營養素攝入非常重要。大多數食物最好來自非加工食物，少部分食物可以是垃圾食品，來幫助你達到熱量盈餘。
4.你有減量嗎？
與過度訓練相關的症狀通常很難識別，尤其是在剛開始。
當你感覺你的力量和耐力開始慢慢下降，訓練總是感覺比平常更加困難時，你可能就需要注意了，這也許是過度訓練的一個徵兆。
為了避免這個問題，減量就是一個很好的方法。簡單點說，減量的意思就是花一定的時間（一般是一周）去降低總訓練量和訓練強度，給身體一定的時間去恢復。
初學者可能不怎麼需要減量，但是高級訓練者一定要每隔6-12周做一次減量，來減緩訓練累積的疲勞。
5.你睡夠了嗎？
無論你是否鍛鍊，如果你的睡眠時間不足，那麼你就不會以最佳的狀態去面對訓練或者生活。
你的訓練強度越大，你的身體就越需要充足的休息來從訓練中恢復。有研究發現，即使是輕微的睡眠不足都會影響運動表現和訓練後的恢復【1】。
此外，雖然睡眠不足會降低運動表現，但是多睡一會就能夠有所改善。比如，史丹福大學的研究人員發現，將一群籃球運動員的睡眠時間從6-9小時提高到最低10小時後，他們都感覺更專注了，也能夠跑得更快，投籃更准【2】。
不過要注意的是，這些人都是年輕的高水平籃球運動員，你可能不需要像他們那樣睡這麼多。
根據美國睡眠醫學與睡眠研究學會的建議，每晚7-9小時對於大多數人是足夠的。
6.你的有氧是不是做太多了？
有氧運動是一把雙刃劍，既能幫助肌肉增長，也能影響肌肉增長。
正面影響：
- 改善胰島素敏感性，較高的胰島素敏感性能夠讓更多的營養物質進入肌肉細胞
- 增強血流量，這也許能夠通過改善身體運輸營養物質的能力來幫助改善恢復
- 提高有氧耐力，這可以幫助你更快地從組間休息中恢復過來
負面影響：
- 改變特定基因的表達來抑制肌肉和力量的增長【3】
- 會燃燒卡路里，你就需要多攝入熱量來達到熱量盈餘
那麼，你如何在獲得有氧運動好處的同時不被負面影響？很簡單，不要做太多。
你可能想問，這個具體的量是多少？其實沒有一體通用的答案，但是簡單點說，每周不要超過2-3小時就行。
總結
平台期指的是你至少在3個月的時間裡無法在主要的複合動作上提高重量或者次數。
在大多數情況下，這是由訓練和恢復之間的不平衡所導致的。不管怎樣，你可以通過以下幾點來做出改變：
- 確保你訓練足夠努力
- 如果這不是問題，確保你的動作形式沒有問題
- 如果這也不是問題，那麼確保你吃的足夠
- 如果上面還不是問題，那就做減量
- 如果還沒有用，確保你睡眠足夠
- 如果還是沒有改善，確保你沒有做太多的有氧運動
我相信，通過自測上面這幾個要點，你肯定可以打破平台期。
參考文獻
【1】Samuels C.Sleep, recovery, and performance: the new frontier in high-performance athletics.Neurol Clin. 2008 Feb;26(1):169-80; ix-x.
【2】Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC.The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players.Sleep. 2011 Jul 1;34(7):943-50.
【3】Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC.Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises.J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2293-307.