世界那麼大，我想去走走！想去看高山大海，想去領略四季變換~
然而......我的膝蓋並不允許......
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髕骨軟化、髕股關節軟骨損傷、膝關節炎等，這都是常見的膝關節問題。因為力量原因容易引起疼痛的人群，或者膝關節損傷後早期肌力恢復時，都會被建議做靠牆靜蹲這個動作。那麼。今天我們就來說說靜蹲。
靜蹲，是我們臨床工作中總結出來的一種及其適合普通人群的鍛鍊方法，主要是鍛鍊股四頭肌肌肉力量。股四頭肌是保護膝關節的重要肌肉，靜蹲可以增加下肢尤其是大腿前側股四頭肌的肌肉力量和耐力，通過力量可以增加膝蓋的穩定，也可以促進循環，緩解膝痛。
基礎靠牆靜蹲
雙腳分開與肩同寬，身體靠牆站好，向前跨出一步讓足跟距離牆面一腳的距離。身體貼牆面下滑至半蹲（屈膝約45°），低頭看到膝蓋正好和與腳尖重合，膝蓋和腳尖都朝向正前方，就是標準動作。
練習要點：
保持本姿勢60秒，起立休息10秒後進行下一次，連續10次練習。如果每天忙到10分鐘也抽不出來，可以全天累計練夠10個一分鐘。剛開始練習的時候有可能堅持不到一分鐘，幾十秒甚至幾秒就累到大腿發抖堅持不住，這個狀態叫做力竭，說明我們的力量水平不高，那麼，我們就可以把保持姿勢到力竭作為一次，爭取連續練習10次。
好了~基礎靠牆靜蹲我已經全部掌握，還有沒有進階動作了？
有！當然有!
靜蹲進階版
當基礎靠牆靜蹲聯繫到第10次都可以標準完成一分鐘時，要逐漸增加難度，注意是增加難度而不是增加時間和次數！如向前多跨半步加大下蹲角度，或提起足跟，或提起一條腿做單腿靜蹲。這樣聯繫能夠提高鍛鍊的「性價比」，不必花費更多的10分鐘。
練力量要循序漸進，不可咬牙狠練。練習時注意動作要標準正確，注意安全。練習後大腿肌肉出現酸脹是正常現象。可以通過調整練習強度、自我牽拉和按摩、熱水澡熱敷來緩解酸痛。但如果酸痛不在肌肉而是關節，建議您馬上去看大夫，避免造成不必要的損傷。
最後，K妹想說，任何練習都不會適用於所有人的所有階段！在傷病或者術後、骨質疏鬆、關節炎症明顯、高齡老人等，必須由專業醫務人員評定功能，才能確定您是否適合練習靠牆靜蹲。