比基尼備賽 | 增肌期快速成長,關鍵在於突破心理障礙

zengo健身生活 發佈 2020-01-20T18:12:35+00:00

8月下旬開始進入增肌階段,中間得知吉成之夜推遲了近一個月,所以整個增肌過程算起來有三個月之久。加強肌肉的撕裂和修復,讓它更肥大。

8月下旬開始進入增肌階段,中間得知吉成之夜推遲了近一個月,所以整個增肌過程算起來有三個月之久。這三個月,成功打破了自己擔心長胖的心理負擔,在吃和訓練上都出現了極大突破,身材的變化清晰可見。這三個月,還看了三場比賽,參加了造型訓練班,受了點兒小傷,也做了康復。真的就像是叢林的教練說的那樣,上了高速公路,快速成長。


【訓練】

增肌期持續保持一天兩練的節奏,而且每一個新循環的開始,都會在同樣的訓練計劃上增加負重。加強肌肉的撕裂和修復, 讓它更肥大。

比較顯著的力量上的進步,比如說坐姿推肩,從最開始的5kg啞鈴,到最後的15kg啞鈴;(相同次數組數組間歇,之後的列舉也都是這個條件下的,不再贅述。)啞鈴單臂划船,從8kg到22.5kg(中間還衝刺過幾組25kg的,覺得不夠穩定,感受不如22.5kg的好,所以沒再加重);倒蹬是最誇張的,從50kg漲到240kg,哈哈哈其實一開始是心裡負擔和運動軌跡沒找對,後面把這些調整好,上重量就比較容易了。

之前一個月的減脂期,每天都會記錄訓練計劃,組數次數。到進入增肌期,這些計劃和動作都諳熟於心,也就沒再繼續記錄。相反,更關注的訓練當下的感受,比如說向心收縮,離心收縮的差異;關鍵的神經募集,到增肌期結束的時候,已經可以特別明顯的感受到目標肌肉精準募集的快感;動作的節奏,組間休息,這兩點也非常重要。一個動作是否標準,除了本體感受之外,我覺得只要是正確的運動軌跡都會有美感,一個動作如果沒有審美焦點,一定是哪裡有問題。所以,很多人都對著鏡子看動作,但是都在看些什麼呢?我會去看這個動作是否具有美感(是否標準),以及肌肉募集是否準確,也就看一兩眼,之後,還是更加專注於自身。

手臂的變化可以說增肌期的訓練給後續打下了很好的基礎,在體力精神頭兒都好的情況下,自己做了很多新鮮的動作嘗試,但最終還是回歸到最經典的配置上, 對於每一個動作的感知更加清晰明確,之後的減脂期,能量和精神都扛著壓力的時候,訓練的效率成為了很強大的支撐。


【飲食】

啊……飲食這塊是我這次需要檢討的部分,也是整個過程中,提升空間最大的一部分。首先一點,沒有嚴格的執行飲食策略, 其次是吃的不太乾淨。這給後期減脂造成了很大的阻力。這中間的心態變化是很值得深思的。好的一點是,這段時間我終於的突破了心理障礙,開始增大飯量,吃出熱量盈餘。也是運動量不斷增加,才讓我敞開了胃口。


敞開胃口不意味著能夠想吃啥就吃啥,從總體的營養比例來看,碳水的比例還是很低的。經過前面減脂期的消耗,到增肌期的時候,身體里的糖原儲備已經不太多了。越往後,就越想吃碳水,但是又不能吃,於是吃更多的蛋白質。心裡總有種慾壑難填,吃多少都還想吃的感受,很是煎熬。所以我就想給自己安排cheatday,然鵝……那可是真心cheat的啊! Cheatday甭管練了啥,那一定是會吃超的,這樣心理負擔就更大了。平時的飲食就更嚴格,cheatday的飲食就更誇張,惡性循環,雖然身體上沒有受到很大影響,但是心態上確實過山車一樣。
所以下一次備賽,一定要在飲食上下功夫,不僅要能夠高效輔助訓練,還要能夠保持平穩的心態,不要讓自己的心理和激素都面臨過山車的變遷。

早餐一般吃的都很規矩,這次配的牛奶燕麥做主食。午餐晚餐如果趕上cheat,我可能會首選漢堡王……


【造型】 增肌期精神頭兒足,就得多干點兒事兒, 從開始備賽我就知道,比基尼的造型是相當重要的一部分,所以很是花心思,除了平時老師的指導之外,還去上了娜佳的造型班(畢竟老師是個男的,他的審美至關重要,但是怎麼達到他的審美還需要女子運動員言傳身教)娜佳的造型班,學到的是四個轉向造型,並不是我需要的商業賽造型。


但是我發現造型是一方面,氣質更加重要,舉手投足的細節,包括表情和笑容都需要好好練習。這的不是想像中那麼簡單。為了造型的學習,我還專程看了兩場商業賽的現場,上海環球和北京dms。9月份還熬夜圍觀了奧賽拉斯維加斯之夜。

這三次看比賽的視角已經發生了變化,從運動員的角度出發,去審美去對比,去尋找什麼才是適合自己的風格。三場比賽也很有收穫,每天的造型訓練,也慢慢找到屬於自己的風格和魅力所在)


【最後總結】這段時間的成長是至關重要的,吃練結合,變化就會肉眼可見。但是吃上做得不夠好,給後續減脂留下了不小的壓力,再次要切換回減脂模式,神經系統有點蒙圈兒,最後40天的減脂,是通往王者進階最後的攻堅


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文/小沫

編輯/Lynn

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