跑步測試之後氣喘吁吁，半天都沒有胃口。可游完泳，幾乎每個人爬上岸後腦子裡都只有「我要餓死了！」都是全身運動，也都挺累的，兩種活動對食慾的影響卻完全相反，運動還能不能減肥了？
為什麼游泳後那麼餓？
相對於陸地上的跑步或騎單車，游泳有很多特殊優勢。不僅減輕體重對肌肉骨骼的壓力，運動中還可以動用全身肌肉，提高心肺功能。用游泳鍛鍊身體很不錯，但減肥效果明顯不如快走或騎單車[1]。對比游泳與跑步運動員的體型，前者通常更圓潤一些。
游泳時能量消耗並不少，不減重還是因為吃太多。這種運動特殊在哪裡，讓食慾不減反增？
最容易引起懷疑的是水。浸在水中時能量消耗通常高於陸地，而且水中運動後吃得更多。但進一步區分水溫，人們發現只有冷水增加消耗，溫水（32~34℃）並沒有類似作用[2, 3]。隨著水溫升高，運動後進食量逐漸減小，高至28℃以上時，游泳後才不會吃得更多[4]。而一般泳池溫度都低於28℃，所以我們游泳之後總是那麼餓。
其實不僅水溫，陸地上的空氣溫度也影響代謝與食慾[5]。進行相同運動之後，我們吃東西的量會隨環境氣溫升高而逐漸減少[6-8]。所以在水裡還是空氣中不是關鍵，溫度才是游泳容易餓的原因。
運動減肥不是騙人的
除了游泳，多數運動在合適的強度和時間下，減肥效果還是不錯的[9]。因為運動不僅增加能量消耗，還能短暫抑制食慾，不讓我們多吃。這樣出量增加入量不變，能量缺口大了減重就快[10]。
堅持運動時間長了，不僅剛運動完的時候食慾降低，控制全天不吃多的能力也提高。吃同樣的高能量食物之後，長期運動的人在之後幾餐中比不運動的人吃得少。這種調節利於保持全天飲食能量不超標，不容易長胖[11]。
運動在降低食量的同時，還能提高飲食質量。高脂肪及高糖食物對人的誘惑會在運動後減弱，但低能量的食物不受影響。飲食選擇的變化可以幫助我們多吃營養健康的食物，減少長胖的高能量零食[12, 13]。
雖然運動可以通過抑制食慾幫助減肥和改善健康，但吃什麼東西不完全決定於食慾[14]。很多人運動後雖然不餓，但想想剛才那麼辛苦，覺得必須獎勵自己點兒好吃的。總這麼想的話，運動抑制食慾用處也不大了。
怎樣運動能少吃
「哪種運動最減肥？」是很多人選擇運動時最先考慮的問題。單獨考慮抑制食慾的作用，有氧運動可能優於抗阻運動（舉鐵）。在有氧運動中，除了跳繩抑制食慾的效果更好，其他運動種類沒有明顯區別 [15-17]。
不過運動類型的影響並不大，時間和強度才是最重要的。
1
多堅持一會兒就不餓了
運動時間適當延長，抑制食慾的效果更好。比如把騎車時間從20分鐘延長到40分鐘，運動中能量消耗多了一倍，但不會因此多吃，所以減重更有效[18, 19]。如果想利用運動抑制食慾，中等強度運動最好堅持40分鐘以上。
2
累就對了，運動強度不能太低
很多人因為沒空和無聊無法忍受這麼長時間的運動，有個辦法是增加強度。運動抑制食慾的效果和持續時間隨著強度升高而增大[20-23]。在消耗能量相同的條件下，半小時高強度運動比一個小時低強度運動後吃得更少[24]。如果強度足夠高，食慾降低持續時間可長至1~2天[25]。長期如此，高強度比低強度運動降低體重的效果更好[26]。
雖然時間短了，但這麼高的強度讓有些人難以堅持。還可以把持續的運動改為間歇形式：之前固定速度跑步，現在變成全力衝刺一段，然後用慢跑或步行休息一會，再重複衝刺和休息。只要消耗的總能量相近，間歇運動抑制食慾的效果不比持續形式差，甚至更好（當強度非常高時）[26, 27]。
想減肥可以用高強度運動降低食慾，希望增重的人也能用低強度運動改善胃口 [28] 。相對於靜止不動，胃排空速度在高強度運動（心率>160次/分）中減慢，低強度運動（心率<120次/分）中反而加快。所以快跑後吃不下，散步比坐著不動食慾好[17]。
抑制食慾的運動時間
關於最佳運動時間的爭論，一直沒有停止。如果僅考慮抑制食慾的效果，有研究顯示上午運動優於下午[29]。但早中晚的時間點，不如運動與進餐的關係重要。
通常餐前運動降低飢餓感的效果更好，能量及脂肪吃得更少，這樣容易減輕體重，也益於改善血脂水平[14, 30]。餐後運動的優勢在於維持血糖水平穩定，對糖尿病患者更有益。另外，每個人的腸胃對運動反應也不同，有人餐前舉鐵不舒服，也有人餐後跑步肚子疼。所以餐前還是餐後運動，要結合運動目標和自己身體情況來決定。
如果為了抑制食慾將運動安排在餐前，間隔時間不能太長。運動後30分鐘內進食量會受到明顯抑制，60分鐘作用減弱，到180分鐘時就基本消失了。不僅食慾，我們對脂肪的熱愛程度也會隨時間延長而恢復[10, 31]。所以剛運動完吃得少，休息時間越長吃得越多，特別是高脂肪的食物。
綜合來看，接近午餐時間運動，對抑制食慾及平衡能量最有益[14]。但對於個人，能保證規律運動又不會引起不舒服的時間才最好，不必過分糾結細節。
強度和時間配合好，除了游泳的多數運動都能用於抑制食慾。有了飽腹感，減重還需要控制其他生活習慣。另外，上面的建議都是針對降低食慾的，當運動的目的是改善身體健康、情緒、睡眠或提高體能時，可能需要不同的安排。
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作者：代天醫
編輯：odette
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