跑步,為什麼一定要練力量

全民跑步 發佈 2020-01-20T00:42:02+00:00

一些不跑步的人一聽到跑步就覺得傷膝,其實,包括膝蓋傷痛在內,還有跑完大腿、小腿疼痛、一些肌肉拉傷等情況,很大程度上都是因為力量訓練不夠,導致身體肌肉力量不足,無法承受住跑步雙腿邁動時身體產生的巨大衝擊力,而這些衝擊力作用於膝蓋骨骼韌帶就很容易使這些部位產生損傷。


經常跑步的跑友都知道平時不能光跑步,還需堅持做力量訓練。為什麼力量訓練如此重要?


一些不跑步的人一聽到跑步就覺得傷膝,其實,包括膝蓋傷痛在內,還有跑完大腿、小腿疼痛、一些肌肉拉傷等情況,很大程度上都是因為力量訓練不夠,導致身體肌肉力量不足,無法承受住跑步雙腿邁動時身體產生的巨大衝擊力,而這些衝擊力作用於膝蓋骨骼韌帶就很容易使這些部位產生損傷。跑步距離稍長,強度稍大後,腿部常會疼痛,也是因為腿部肌肉不足,無法承受長時間的衝擊。


而強大的腿部肌肉則能很好地吸收落地時的衝擊力,保護膝蓋的同時,也使得我們能一次次更加從容地應對長距離和高強度訓練的衝擊,降低受傷的風險;

強大的核心肌群力量則能更好地穩定我們的跑姿,保持跑步效率,對我們提高跑步成績有很大的幫助。

力量訓練,除了對跑友來說很重要之外,對於在辦公室久坐的人們來說也很重要。此前就有一項研究報導,久坐比跑步更傷膝。常健身跑的人們關節炎發生率為3.5%,而久坐不動的人們關節炎發生率為10.2%,(當然,競技體育運動員關節炎發生率為13.3%)。久坐會導致下肢血液循環不良,代謝減慢,關節腔滑液分泌減少,增加膝蓋和髖部患關節炎的風險。當然久坐的壞處不止這一處,其餘的壞處我們不做過多探討,但就對於膝蓋損傷方面,就和"跑步傷膝"一個道理,同樣可以通過力量訓練來減少受傷患病幾率。


如何平衡力量和跑步訓練?

最好不要把力量訓練和高強度跑步訓練安排在同一天,最好間隔超過24小時。無論是力量訓練還是高強度跑步訓練,當天訓練完之後,給自己留出充足的時間去休息恢復,第二天再進行相應的訓練。

如果時間緊張的話,可以把力量訓練和低強度的跑步訓練安排在同一天,當然時間間隔最好也要在6小時以上,比如早上跑步,下午或晚上再去練力量。此外,研究表明,若把力量訓練和跑步訓練安排在同一天,最好先跑步,再練力量,如果反過來,早上練力量,晚上跑步,第二天身體可能會感覺更加疲勞。


怎麼練力量?

沒有條件去健身房的跑友們,可以經常在家裡練習一些常見的鍛鍊動作。


鍛鍊腿部肌肉,可以做深蹲(蹲起)、靠牆靜蹲、弓步等動作。下蹲的時候,動作儘量標準,不要出現膝蓋過度超過腳尖、膝蓋內扣、彎腰駝背等錯誤的情況,否則可能導致膝蓋越練越痛;

鍛鍊核心肌群,可以做平板撐、卷腹、懸垂舉腿、仰臥舉腿或仰臥交叉舉腿等動作。

力量訓練可以讓我們減少受傷幾率,穩定我們的跑姿,但能否堅持下來長距離跑,還是得看我們平時的跑量夠不夠,耐力夠不夠。每周至少安排兩天的力量訓練,再配以科學合理又艱苦的跑步訓練,馬拉松成績的提升只是早晚的事情。

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