保持肩關節的健康，並且在運動時不引起疼痛是非常重要的。許多人的肩部都存在一些問題，但是大部分人都沒有及時採取措施，而是繼續等待，直至問題變得更加嚴重，結果就是許多肩關節訓練都變成恢復性訓練的方法，由於出現肱骨前移或者肩胛骨出現功能障礙，從而開始關注於肩關節活動，保持關節控制能力。今天會給大家推薦幾個非常有效的肩關節功能訓練，快把他們加入你的日常訓練中吧。

我們訓練的主要目標是刺激肩關節周圍肌肉控制肱骨的運動、以及保持穩定性，讓我們的肩關節里的「高爾夫球」始終保持在球tee上；使肩胛骨能夠保持良好的活動，使肱骨頭不向前滾動形成聳肩的姿勢；另外還應該保持脊柱能夠正確地伸展和旋轉，不能只依靠肩關節就完成所有的工作。

這些訓練的關鍵之處就在於它們實際上是對位置有特殊要求的、並且需要一定程度的指導，尤其是肩關節不穩定的患者。接下來向大家介紹一些訓練的方法，但是大多數情況下都是需要在正確的指導下才能完成，只要能堅持訓練就能使肩關節變得更加靈活。

1.半跪姿彈力帶旋轉練習

這項練習主要針對的是胸椎的靈活性和旋轉能力，但是也需要肩關節的旋轉，使肩胛骨運動，提供助力。訓練方法非常簡單，只需要一根長的彈力帶，將它的一端綁在一個固定的物體上，然後下蹲保持髖關節屈曲90°來對抗彈力帶的拉力。使靠近彈力帶一側的腿向前，用外側的手握緊彈力帶，保持肘部伸直，將手臂向上抬、旋轉，就像讓自己的肱二頭肌靠近耳朵一樣，要注意在練習過程中是通過髖關節的旋轉來帶動全身的旋轉。

2.俯臥彈力帶肩關節旋轉練習

這是比較常見的肩關節分離技術，通常需要使用一根木棍，但是使用木棍會比較受限，相比而言使用彈力帶可以提供更多的活動空間，另外它還可以增加一些張力使肩關節能夠在旋轉的同時保持控制。另外，相比於站姿，這個姿勢狀態下可以使我們胸椎伸展並且不會形成頭前傾的姿勢。

3.站姿拉動彈力帶

如果您傾向於讓肩膀向前滾動或在收縮時聳肩，這些動作可能會很棘手，因此要注意將胸部抬高，頭部自然向後，雙肩向下，並儘可能多重複練習幾次。對於肩部下垂和頭前傾的人來說，這項練習非常有效。它可以使收縮肩胛骨的肌肉工作，並且可以使頸椎回縮、保持脊柱伸展。

4.仰臥壺鈴上抬旋轉訓練

許多人看到這項訓練時會覺得比較幼稚，但是這項練習的作用是非常明顯的。與握力相比，這項練習需要更多的平衡和協調性，訓練之前一定要把掌心的汗擦乾。如果你控制負荷的平衡能力足夠好的話，可以不用大拇指或小拇指碰到壺鈴。練習時要注意不能讓壺鈴砸到自己。

5.土耳其起立

土耳其起立練習可以使肩關節在多平面內的運動範圍內運動，在整個動作過程中都要注意穩定性，還需要良好的髖關節和核心控制能力。這項練習看起來毫不費力，但卻對全身都有較高的要求。就好像瑜伽一樣，在練習過程中如果一直在急促地喘息，就說明自己的動作沒有控制得非常好。

以上的練習方式適合不同的人群，需要根據自身的實際情況，在專業治療師的建議下選擇最適合自己的訓練方法，堅持訓練以更好地維持肩關節的健康。