直接上乾貨:
1、最佳整體胸肌增長啞鈴
平板推舉
相比於槓鈴平板推舉，啞鈴平板推舉動作中，三角肌參與更少，因為使用啞鈴，臂部可以更多地向體外側伸展。
2、最佳背闊肌寬度增長
寬握背闊肌下拉
邁阿密大學的研究者們讓10個有經驗的健身者完成寬握頸前下拉，分別是正握、反握和，之後進行寬握頸後下拉動作，同時使用肌電圖學來記錄肌肉活動。稍微後傾 模仿引體向上的動作)
3、最佳整體三角肌增長
啞鈴推舉
力量研究機構的研究發現，和槓鈴推舉相比，啞鈴推舉能刺激更多的中間三角肌肌肉纖維和更少的前三角肌肌肉纖維。
因為三角中束肌構成了三角肌的最多肌肉部分，並能為肩部帶來寬度和圓潤度，所以如果為了練就三角肌的圍度的話，一定要首先選擇啞鈴而不是槓鈴。
4、最佳肱二頭肌增長
窄距反握引體向上
你不得不用二頭肌控制身體的平衡這種控制調動了更多的肌肉神經聯繫，同時這樣的動作也是最自然的二頭肌全程收縮。兩個流氓的鬥毆和一個街區的暴動同時發生你會怎麼分配警力?
5、最佳肱三頭肌增長
臂曲伸
你可能喜歡一直做肱三頭肌下壓，直到拉繩快要斷了。但你最後一次做臂屈伸是什麼時候?
因為下壓只是一個單一關節訓練，你可能被限制在每次下壓多少重量這個框框裡了，這也就是為什麼在全面肌肉增長方面比較時，臂屈伸最後會勝出的原因了。
6、最佳四頭肌的訓練
頸前深蹲
儘管大多數人可以做深蹲，但做頸前深蹲卻有些不靈，相比於頸前深蹲，傳統的深蹲更多地涉及到繩肌腱和臀肌。
頸前深蹲可以更好地側重於四頭肌肌肉，因為你的背部在整個動作過程中一直是挺直的，同時也可以讓你舉起100多公斤的重量來刺激股四頭肌。
7、最佳繩肌和臀部肌肉增長
羅馬尼亞硬拉
任何人都可以沖向仰式腿彎舉器械並匆匆完成規定組次，但羅馬尼亞硬拉卻能讓你使用更多的重量來對摑繩肌腱和臀部進行超負荷刺激。
繼續進行你的彎舉訓練，但要記住如果沒有羅馬尼亞硬拉的話，對於打造一個堅實的膕繩肌腱訓練方案則是不完整的。
8、最佳斜方肌增長
槓鈴聳肩
在奧林匹克槓鈴兩側加上一些20公斤重的碟片，直至達到你的極限並可以做聳肩動作——沒有什麼器械能像槓鈴這樣可以更有效地訓練斜方肌了。
9、最佳小腿肌肉增長
坐姿提踵
只選用一個小腿訓練動作，你的目標是做75次。採用你平時做20次所用的重量。做完20次之後繼續做，直到再也不能做為止。
警告：一次訓練只有這麼短的時間，你可能會覺得有點不安，但是當第二天小腿肌肉感到前所未有的疼痛時，你就不會這麼想了。
不要嘗試更大的訓練量!等著瞧吧。如果你還能走路，那麼只能是因為你採用的重量不夠，或者是「組」間休息時間太長了。
等到你能忍受這個訓練量時，把次數增加到100。等到訓練變得很輕鬆時(我想在短期內是不會出現這種情況的)，增加一些重量。
10、最佳整體腹肌訓練
卷腹
在2004年的研究中，內布拉斯加州立大學醫療中心(位於奧馬哈市)的研究者們發現，基本的卷腹動作只要稍加進行改動就可以刺激腹肌區域的全部4塊肌肉(腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌)。
使用兩種不同的卷腹技巧方法，他們測量了這4塊腹肌肌肉活動情況。
在第一種方法中，研究者們對測試人群給予下述指導：1)在緊繃腹肌肌肉時，向外推擠肚臍;2)在卷腹的時候，試著縮短胸腔底部和腹股溝之間的距離;3)在卷腹的同時，注意讓肋部向下和向內。
11、最佳身體核心力量訓練
平板支撐
如果要訓練身體核心力量的話，最佳和最簡單的訓練就是平木板。它不需要任何器械，而且幾乎每個人都可以進行。取伏地挺身的姿勢，以雙臂成90度彎曲，以上臂為支撐物。
12、最佳整體肌肉增長
深蹲
頸前深蹲被我們選為最佳的四頭肌增長方法，而傳統的深蹲則無疑是最佳整體肌肉增長的選擇。據估計，在身體上部和下部中，它可以涉及到數百個肌肉，擔當了原動力或穩定器的角色。
13、最佳整體力量訓練
硬拉
像深蹲一樣，硬拉也有數百塊肌肉參與。當然，和深蹲不一樣的是，在主動(向上)重複動作部分之前，並沒有被動(向下)部分的重複動作。被動部分的重複動作使得能量都儲存在肌肉纖維中，就像海綿一樣，所以這就為主動重複部分提供了力量支持。
在將槓鈴提離地面時，硬拉則排除了這些如海綿般積蓄的力量。這就是為什麼它被認為是真正的整體力量的試金石，以及它為什麼最終能成為力量舉重比賽中的一個內容。
14、最佳訓練發現
反握平板臥推
大多數訓練者們練習反握平板臥推是為了訓練肱三頭肌。
15、最佳單次完成最大重量的方法
重複5次最大重量的測試
來自阿爾伯克基市新墨西哥大學的一項研究顯示，在70個受訓的男性和女性舉重者的實驗中，一個重複5次的測試在預測他們平板臥推中的單次完成最大重量時，準確率能達到99%，而在腿舉的單次完成最大重量推測時，準確率能達到97%。而這些預測比進行10次和20次最大重量時要更加準確。
為了更準確地確定你在平板臥推或任何其他上身訓練中的單次完成最大重量，找一個你能舉起五次就力竭的重量，之後將這個重量放入下面的公式中：(5次重複動作的最大重量X1.1307)+0.6998。
為了更準確計算你在腿舉或任何其他下部身體訓練中的單次完成最大重量，找一個你能舉起五次就力竭的重量，並將這個重量放進下面的公式中：(5次重複動作的最大重量X1.09703)+14.2546。
16、最佳適合肌肉增長的重複動作範圍
8-12次
在過去半個世紀的無數研究中，都支持這個概念：使用8-12個重複動作的訓練是最能刺激肌肉增長的。這個可能是因為這樣一個事實：這個範圍的重複動作能產生最高的生長荷爾蒙水平。
17、最佳適合肌肉增長的強度技巧
強迫次數訓練
芬蘭的研究者對16個男性運動員進行了觀察，他們分別進行了一個標準的腿部訓練，4個組次腿舉、2個組次深蹲和2個組次腿曲伸，所有組次都要進行12個重複動作，直至力竭。
18、最佳力量訓練技巧
升序組次
巴爾的摩的約翰·霍普金斯醫學學院研究者們對50名男性進行9個星期的跟蹤觀察以測試力量增長，這些人每周要進行3次腿部訓練。
19、最佳肌肉耐力重複動作範圍
超過12次
很多科學研究都證明這樣一個概念：進行超過12次的訓練是最好的提高肌肉耐力的方法，這個方法可以提高各個不同項目的完成情況。
如長距離跑步、游泳和自行車，以及高強度運動，如籃球和橄欖球。
20、最佳促進肌肉增長的重複動作速度
向心1秒離心3-4秒
2005年，來自澳大利亞新南威爾斯的雪梨大學科學家們發現，按照慢速重複動作完成訓練的人，和另一組按照快速重複動作的人相比。前者的肱二頭肌肌肉增長十分明顯。正如我們一直所建議的那樣，肌肉收縮盡全力快的完成，肌肉舒展控制在3-4秒，才能增加更多的肌肉。