三分化訓練是增肌最有效的安排之一
所謂三分化訓練就是把你主要的肌群分成了"推"，"拉"，"蹲"三個不同的部位，並且每一個訓練日專項練其中一個部位。
在推的訓練日，你主要訓練自己整個上半身用於"推"的肌肉，例如胸、肩和三頭。同理，在拉的訓練日，你主要訓練背、二頭和三角後束。最後在腿的訓練日，你把整個下半身都練了。
三分化訓練計劃通常是一周6練，連續三天休息一天，當然也可以根據你的日程來實際安排。按照這樣的訓練頻次，你每周將會把上述三個部位都訓練兩遍，充足的訓練量加上每個部位訓練間隔3天能得到足夠長的休息時間，這是有利於增肌的。
今天我們來談一談如何最優化安排一個推日的訓練。
動作1：上斜槓鈴臥推
這個動作主要是針對胸肌的鎖骨連接處（也就是上胸），這個位置是很多人的薄弱點。但是想要胸全面發展，形狀好看，它也是關鍵之一。
選擇這個動作是有這幾個特點。
首先，眾所周知臥推對胸肌的訓練效果非常顯著，而臥推力量與胸肌大小是成正相關的，想要胸肌飽滿，負重是非常有必要的。而這就是槓鈴臥推的優點，非常利於增加重量，能夠非常方便地實現漸進負荷，促使你不斷進步（一直使用相同重量進行訓練的話，肌肉適應了這個重量後，就會停止進步了，所以要每隔一段時間增加重量）。
此外，通過採用上斜角度，動作就加入了更多的肩屈曲，對上胸的針對性就加強了。上斜角度也是一個很有講究的事情，有實驗專門做過研究，不同的上斜角度，對上胸的刺激是不同的。隨著臥推凳的角度從0度到45度的提升，上胸的激活度會隨之提升。（數據見下圖）
但隨著角度的提升，對前束的激活度也在不斷加強。（數據見下圖）
因此，為了避免前束過多參與，影響上胸的訓練效果，建議使用30度的角度進行上斜臥推。
此外，建議嘗試一下稍微握窄一點。一份來自《力量與體能期刊》的研究發現，窄握不僅能提升上胸的激活度，還能最小化前束的參與。不過窄握臥推時，依然要注意保證動作底部時要保證小臂與地面垂直。
最後，要採用全程臥推，到底部時，儘量讓槓鈴觸胸，次數範圍課採用6~8次一次，使用相對較重的重量。
動作2：站姿啞鈴肩推
這個動作是用來針對肩部的前束和中束。站姿啞鈴相比槓鈴或者坐著的版本，對前中後束的激活度都是最高的，以下是2013年的EMG分析報告結果。（綠色的是站姿啞鈴肩推）
這個動作效果更好的原因是因為它對穩定性的要求更高。當然它也有個小缺點，就是隨著重量加大，起始時不太好把它弄上去。
這個動作建議每組10~15次。
動作3：平板啞鈴暫停式臥推
平板啞鈴臥推是大家都不陌生的動作，主要是針對胸大肌的訓練。而啞鈴平板臥推對激活胸大肌是所有胸部動作中最有效的。
用啞鈴有個獨特的好處，就是它的行程是大於槓鈴的。
而且，在普通的平板啞鈴臥推中，建議增加一個變化，就是在底部停頓一下，大概1~2秒。這樣能夠幫助你構建胸肌底部（完全舒張時）的力量，這一部分也是多數人的弱點。
這個原理就是利用停頓消除底部的牽張反射，所謂牽張反射，通俗點說就是肌肉被拉長時的那個反彈，讓你的下次推起完全由胸大肌自助發力，而不是靠反彈。
此外在底部時，還鍛鍊了等長收縮，這會幫助你讓你的動作更加完善。因為停頓迫使你在底部時保持緊張，避免因為速度快了，就到處借力，破壞動作。
這個動作建議選擇中等重量，8~12次。
動作4：側傾式啞鈴側平舉
這個動作主要是針對三角肌中束。要知道中束對體型的影響太大了，肩膀顯的寬，它絕對是大功臣。雖然之前的站姿啞鈴推舉已經訓練到了中束，但側平舉毫無疑問對三角肌中束的激活度是最高的，所以安排它不會有錯。
為什麼要側傾呢？因為側傾能夠更好地加強側平舉對中束的刺激。有研究顯示，肩袖肌群之一：岡上肌，更多負責了起始那段行程。而中束快到一半時才成為主角。
這樣，我們通過側傾，取消初始的階段，將更多工作交給中束，讓中束得到更好地鍛鍊。
這個動作要專注激活，可以使用相對較輕的重量，做10~15次一組。
動作5：坐姿下斜鋼線夾胸（翻轉手腕）
這個動作用來針對下胸。發達的下胸，讓你能夠雕刻出胸的下沿和外側。
做法就是，把凳子設置成垂直略微上斜，把鋼線的位置調到到你坐下時，兩手把稍高於你的肩膀即可。
接著你做從上往下夾胸的動作。然後到底時記得翻轉手腕，讓手心朝上。同時把手肘往中間夾。
動作末端的翻轉手腕能夠讓手肘更靠近來達到加強下胸的收縮的目的。
這個動作可以使用相對較輕的重量，較高的組次數，10~15次/組。
動作6：上斜啞鈴臂屈伸
這個動作主要是鍛鍊三頭的，而且主要是針對三頭肌中的長頭。要知道長頭占了三頭的最大部分，之前的動作主要是針對胸和肩，對這塊肌肉的關照還不夠。
這個動作可以採用相對較輕的重量，次數在10~15次/組。
以上就是一個"推"日中，合理的動作安排啦~當然這並不代表只用做這些，如果你覺得還有餘力，可以針對自己的薄弱項，再增加機組動作，收穫更好的效果~
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