跑步就是單純的穿上鞋、邁開腿？所謂的跑步訓練就只是幾點去吃飯、幾點去跑步？其實不然，跑步這件事也是很講究技巧的，長跑更是如此。當你覺得長跑訓練特別單調、枯燥、難以堅持時，不妨試試法特萊克跑，它或許會讓你發現跑步別有一番趣味。

什麼是法特萊克跑

「Fartlek」即「法特萊克」，是瑞典語「速度遊戲」的意思，是種很自然的跑步方式。它主要根據自己感覺，隨意以不同配速跑，主要依據時間，而不是距離。有時要全力衝刺，有時中速，還有時可以輕鬆慢跑，隨時可以調整。如果以正確方法去跑，法特萊克是種非常高效、令人滿意的鍛鍊形式。

法特萊克跑看上去毫無章法，林地，小路和山路都是理想的法特萊克跑場所，場地需包含多變的起伏地形。跑者全憑自己的感覺或喜好跑，但需要保證有高速跑且伴有距離上的變化。

法特萊克跑的優點

1、提高訓練的效果

在跑步一段時間後，很容易出現相應的瓶頸期。這時候如果加入法特萊克跑訓練就可以很好的提高我們訓練的效果，突破瓶頸期。

2、增加訓練的樂趣

每天都在固定的地方，跑固定的圈數，訓練固定的時間，久而久之，就會產生厭倦心理，從而對跑步產生厭惡。而法特萊克跑就沒有這樣的缺點，因為它的跑步地形是全方位的，有山坡，有草地，各種地勢能夠讓跑者感覺到跑步的樂趣。

3、提高機體的耐力和心肺的能力

由於法特萊克跑的地勢比較多，尤其是像上坡這種路段，它能夠很好的提高我們肌肉的耐力和爆發力，同時能夠迫使跑者吸入更多的氧氣，從而提高心肺的能力，這對提高跑步成績具有重大的意義。

法特萊克跑的基本內容

先做5—10分鐘的輕鬆慢跑作為熱身，然後進行20—30分鐘左右自由放鬆的速度稍快的跑，途中還可根據訓練場地的實際地形，進行50—100米不等距離的上坡加速跑或下坡衝刺跑8—10次，接下來做5分鐘左右慢跑調整，再進行幾組30秒—1分鐘的快速衝刺跑，最後以慢跑和其它整理活動來結束訓練。整個訓練過程依訓練目標而定，時間以60—90min為宜。

法特萊克跑怎麼訓練

1、地形法特萊克跑

地形本身就告訴了你速度、步幅等，如果上坡跑時速度則適當放慢，當然如果坡短也可加速衝上坡。下坡跑時則加速衝下坡或者放鬆跑至坡底。如果公路沿途有電線桿，那麼兩架電線桿之間做短距離快跑，接下去兩架電線桿之間做慢跑練習。在田徑場跑步時，直道加速跑，彎道放鬆跑等等。

2、縱隊式法特萊克跑

這種方法特別適合跑團訓練。兩名跑友之間前後相隔6米，大家成一路縱隊出發。最後一名隊員必須快速跑至隊伍前面，當跑至隊伍領頭羊位置時，舉手示意，然後隊尾的隊員再開始沖至前面，如此循環重複下去，當然這種訓練的前提是大家跑步能力相當。

3、里迭爾德式法特萊克跑

紐西蘭著名教練里迭爾德根據法特萊克原理所設計的訓練計劃更為規範。以80%最大速度跑30秒, 然後慢跑1-2分鐘，重複做15組；以80%最大速度跑2分鐘，接著慢跑2分鐘，重複做6組；以90%最大速度跑1分鐘，2分鐘慢跑恢復，重複12組。

4、將速度與力量練習結合

將速度與力量練習結合也是一種不錯的形式，比如在兩地點之間折返跑，且在折返點每跑一次要輪流進行諸如俯補撐、仰臥起坐等等。

法特萊克跑應該根據自己的目的，選擇適合自己的訓練方式。例如，如果你想要提升自己的配速，應多進行100-400米反覆跑的訓練內容，輔以輕鬆跑作為間歇。每個人跑步訓練的目的不同，因此訓練方法也應該按需調整。在進行法特萊克跑時，應該儘量選擇公園、操場等路面比較軟的地方。此外，地形越多變越好，這樣有助於達到更佳的訓練效果。

當你跑步到達了瓶頸期，開始覺得跑步變得枯燥乏味時，不妨來試試法特萊克跑吧，一定會得到一些驚喜！友情提醒，跑步訓練和拉伸更配哦~