/ 張媛媛 /
膳食纖維在健康養生界絕對算得上熱門詞彙。膳食纖維是一種不能被人體消化吸收的多糖類物質，和蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質與水並列稱為第七類營養素。根據能不能溶於水來分成可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維，不溶性膳食纖維主要存在於糧穀類的麩皮和米糠中，可溶性膳食纖維主要在水果的果皮，尤其以柑橘、蘋果、香蕉、檸檬等的含量較多，洋白菜、甜菜、豌豆、蠶豆等蔬菜也含有較多的可溶性膳食纖維。
膳食纖維的功能
改善腸道功能：可溶性膳食纖維是我們熟知的益生元的組成部分，能促進腸道有益菌的生長，對腹瀉有調節作用。不溶性膳食纖維有利於促進腸道蠕動，改善便秘、減少有害物質在腸道的滯留時間，預防結直腸癌。
利於減肥：可溶性膳食纖維遇水膨脹可增加飽腹感，不溶性膳食纖維能夠包裹著腸道內多餘的糖、脂肪及其他消化吸收的廢棄物一同排出腸道，減少多餘的糖分、脂肪等與腸道黏膜接觸的機會，減少多餘熱量的吸收。
降低心血管疾病發生率：可溶性膳食纖維的黏附作用可以在小腸形成一道限制性屏障，延緩甘油三酯、血清膽固醇的吸收，同時還能降低膽汁和膽固醇濃度，預防膽結石形成。
維持血糖正常平衡：可溶性膳食纖維能提高機體對胰島素的敏感性，不溶性膳食纖維在腸道形成網狀結構，減少食物與消化液的接觸，使葡萄糖吸收減慢，對餐後血糖的控制有益。
有益牙齒健康：增加膳食纖維，自然增加了口腔咀嚼的機會，孩子咀嚼含粗纖維食物，對牙齒能起到按摩刺激的作用，促進牙齒的生長，老人增加咀嚼可以鍛鍊口腔肌肉，起到牙齦保健、防止牙齒過早脫落的作用，而且在咀嚼過程中還能促進唾液的分泌，能幫助澱粉類食物的消化，還能起到沖洗的作用，減少食物殘渣在牙齒上的存留。
膳食纖維吃多少
我國營養學會的標準是25克~30克/日，世界糧農組織是27克/日，歐洲食品科學委員會是30克/日，美國防癌組是30克~40克/日。營養師認為，食物攝入是最好的來源，每天能保證500克蔬菜、50克的粗雜糧、300克左右的水果，即可達到需要量。如果食物攝入不夠的話，可以適當予以膳食纖維補充劑。同時需要注意的是，膳食纖維多吃無益。膳食纖維可與鈣、鐵、鋅、磷等結合，阻礙這些礦物質的吸收，也影響有些藥物的吸收，而且過多粗雜糧的攝入會對消化道產生過多刺激，使胃排空時間長，造成消化不良。痙攣性便秘也應避免高膳食纖維，因為會增加腸道刺激而加重病情。
（本文作者系大連市第三人民醫院營養科主任、臨床營養學專業、副主任醫師）