1-排毒期
尼古丁的半衰期是2~3小時，全部代謝乾淨的時間因人而異，一般從幾個小時到一兩天不等，這一期間我們稱為排毒期。排毒期過後，尼古丁飢餓感徹底消失。
排毒期間，只要您保持積極、樂觀的心態，尼古丁飢餓感很容易就會被忽略掉；反而您越是害怕它，就越容易產生無謂的折磨。
原理如下：尼古丁飢餓感從本質上來說，只不過就是一種負面感受罷了。戒菸後，我們的正面感受（比如快樂）越多，整體的感受就越好；如果整體感受是正值的話，那麼尼古丁飢餓感自然而然就會被忽略掉了。戒菸後，如果我們人為製造了一些負面感受（比如恐懼），整體的感受就會變差；如果整體感受是負值的話，我們必然會認為這是一種折磨。
同樣的道理，無論排毒期是否過去，都不要總擔心自己會復吸。「擔心復吸」這件事本身對戒菸並無用處，反而會滋生恐懼感。一旦我們戒菸後總是擔心自己有可能會復吸，就會讓我們戒菸後的整體感受降低，這不利於戒菸。
下面，我將教您如何消除掉對尼古丁飢餓感的恐懼，如何讓自己擁有積極、樂觀的心態，如何面對「我想抽菸」的念頭。
我們每吸一支煙都會經歷下面的過程：
1.通過狀態降低、不太舒服、注意力分散等表現形式感到尼古丁飢餓感；
2.過往的吸菸經歷告訴我們，吸一支煙可以暫時減少尼古丁飢餓感，於是我們會產生吸菸的慾望（也就是我們常說的「想吸菸」）。
我們一般都至少吸過幾萬支煙，這幾萬次的吸菸經歷會製造條件反射，讓我們在排毒期只要一感受到尼古丁飢餓感，就會認為是「自己想抽菸了」，或者說，我們會自動把尼古丁飢餓感等同於「我想吸菸的感覺」。
這個時候，我希望大家能清晰地認識到，「我想吸菸的感覺」其實就是尼古丁飢餓感，也就是身體在排毒時的感覺。這是一種感覺，並不是慾望。這其實並不是您主動產生了吸菸的慾望，而是您被尼古丁給欺騙了，您把感受誤以為是慾望——把身體排毒的感受誤以為是吸菸的慾望。
因為很重要，所以我再次強調一遍。
很多菸民的大腦中並沒有理清楚：想要吸菸的感覺≠吸菸的慾望。
它們之間不是等於關係，而是一種錯誤的因果關係：當菸民感受到想要吸菸的感覺（尼古丁飢餓感）時，為了暫時減少想要吸菸的感覺（尼古丁飢餓感），於是選擇吸菸。
我們現在要做的是把這個錯誤的因果關係轉變成正確的：當菸民感受到想要吸菸的感覺（尼古丁飢餓感）時，很清楚這是身體在排毒，等排完毒了，這種想要吸菸的感覺（尼古丁飢餓感）就徹底消失了。這種感覺不但不值得恐懼，反而應該讓我們很開心才對！
一些學習過簡單戒菸法的菸民朋友，知道消除吸菸的慾望才是戒菸的正確途徑，但是因為誤把「想要吸菸的感覺」當成了自己還有「吸菸的慾望」，於是以為自己還是想抽菸。如果您是這種情況，我希望您能把這一節內容完全看懂，明白您其實不是想抽菸，而是感受到尼古丁飢餓感罷了。
同時，我建議還在吸菸的菸民朋友們，今後當您感受到尼古丁飢餓感（我想吸菸的感覺）時，不對自己和他人說「我想吸支煙了」，而是說「我尼古丁飢餓」了。這就和當我們感到食物飢餓時，不說「我想吃飯了」，而是說「我餓了」一樣。
排毒期內，如果您冒出了「想抽菸」的念頭，或者感受到了尼古丁飢餓製造的心裡痒痒的感覺，就對自己說：「尼古丁飢餓感的本質就是身體在排毒、尼古丁在減少，這代表著我的身體在康復，這是一件大好事！」當尼古丁這種毒品全部都代謝乾淨之後，您就不會再受到尼古丁飢餓感的折磨和引誘，這是一件值得開心的事情！您應該歡呼雀躍，因為您即將甚至已經自由！
您也可以把排毒期當成一個遊戲，把尼古丁飢餓感想像成一條正在身體里肆虐的毒蟲。只要您一兩天不吸菸，就可以把這條毒蟲餓死。這段時間，它會不斷誘惑您攝入尼古丁，來維持它邪惡的生命。為了餓死這條毒蟲，您需要做的就是提前做好心理準備，無論受到什麼樣的誘惑，您心裡都必須清楚，這都是毒蟲的把戲。只要您能經受住誘惑，就會給它毀滅性的打擊。這條毒蟲的把戲您已經看透了，無非就是在您心裡撓癢，我們應該蔑視它，而不是恐懼它。我們可以對它說：「餓死你個小毒蟲，我就是不抽菸，看你能把我怎麼樣！」
我認識一些菸民朋友，他們讀過三遍以上《這書能讓你戒菸》，心裡很希望自己能夠不再吸菸，而且嘗試過幾十次甚至上百次停煙，但每一次都在一兩天內復吸。據我觀察，這類菸民中的大多數人有一個共同特點，那就是：他們只要感受到了尼古丁飢餓感，就認為自己「想吸菸」；這時他們不主動進行任何的理性思考，不做任何心態調節，而是任憑自己的潛意識支配自己的行為，跟著「餓了就要吃」的本能食入尼古丁，哪怕尼古丁是一種劇毒物品。復吸後他們一邊悔恨，一邊還會給自己找藉口——我控制不住自己買煙、點菸、吸菸的行為，我頭腦中一片空白想不起書中心態調節的任何內容……
如果您也是這類菸民中的一員，請您按照下面的戒菸說明去做。
1.首先，不要著急再次停煙，而是等做好充足的準備，再掐滅最後一支煙。準備的時間也許幾個小時，也許幾天，也許幾周，無論多久，都請您不要著急停煙，切記！切記！
2.需要您準備的內容是：記住所有與排毒期和適應期（下一節會講）有關的心態調節內容，多次演練停煙後當您再次「想吸菸」時，如何進行心態調節。這一環節，越熟練越好。當您自己認為萬無一失時，再掐滅最後一支煙。
2.適應期（極重要）
講解這一節之前，我們需要先了解一個心理學名詞：條件反射——兩樣本來沒有任何聯繫的東西，因為長期一起出現，以後，當其中一樣東西出現的時候，便會自動聯想到另外一樣東西。
有個很著名的心理學實驗：鈴聲本來不會使狗分泌唾液，但如果在每次餵食之前搖鈴，若干次之後，狗聽到鈴聲就會分泌出唾液，這種狗因鈴聲刺激而發生的反應就是條件反射。
長期的菸民生涯，也讓我們形成了一種條件反射——會在一些特定場合聯想起吸菸這件事。比如：喝酒時、打牌時、開會前、逛商場前、飯後、愛後，等等。
曾經，我們頻繁在這些場合下吸菸，已經形成了條件反射，潛意識裡已經把這些場合與吸菸聯繫起來。戒菸前，只要進入這些場合，我們會自動聯想到吸菸。戒菸後也如此，條件反射並不會立刻消失，而是會隨著時間延長越來越弱，直至消失。
條件反射逐漸消失的這段時間叫做適應期。適應期的時間並不固定，一般為5~21天。隨著時間的延長，條件反射的觸發頻率會越來越低。絕大多數使用簡單戒菸法戒菸的人，前五天還會時不時地觸發條件反射，五天過後條件反射的觸發次數就會有非常明顯的減少，可能一整天也不會發生一次。三周後，我們如果不是看到別人抽菸，或者被難聞的煙味嗆到，都會把吸菸這件事徹底忘掉。從戒菸之日起享受自由的生活吧，您會發現，適應期同樣是一段快樂的時光，您會不知不覺忘記曾經的吸菸經歷。
需要注意的是，對於多數人來說，第5天和第21天是最容易復吸的時間點。很不可思議的是，菸民在這兩個時間點往往不是因為「想吸菸」而吸菸；恰恰相反，是因為菸民在這兩個時間點忽然發現自己竟然許久沒有想起吸菸這件事了，然後傻傻地為了證明自己已經沒有菸癮而點燃一支煙。結果就是，他們再次讓自己染上尼古丁毒癮，重複吸菸的惡性循環。請千萬千萬不要用吸一支煙來證明自己已經沒有菸癮，這不但毫無意義，還會讓我們重新染上菸癮。
適應期內，過去形成的條件反射暫時還沒有消失，偶爾您可能會在某種特定場合忽然想起過去吸菸的記憶片段，而這種記憶片段在尼古丁欺騙和人類欺騙的雙重作用下，往往是一種虛假的美好——比如抽飯後煙時，我們會把飯後的放鬆和滿足感誤以為是吸菸帶來的。這種虛假的「美好的吸菸記憶」的出現，有可能會讓您在潛意識中產生吸菸的衝動，但不一定代表您在主觀上有吸菸的慾望，希望您能把這兩件事區分開。
很多時候，我們並不清楚自己潛意識中吸菸的衝動是如何產生的，而是認為自己就是莫名其妙地想抽菸。菸民常常把這種潛意識中吸菸的衝動叫做「菸癮來襲」。通常這種衝動幾分鐘後就會消失，所以很多菸民會說「戒菸後，菸癮來得快，去得也快，找個事情轉移一下注意力就沒事了。」
比轉移注意力更好的方式是心態調節。如果在適應期內您產生了吸菸的衝動，就這麼提醒自己：「這並不是我想抽菸，這只是條件反射導致我想起吸菸這件事。我非常清楚吸菸既不是享受，也沒有任何好處，我沒有吸菸的理由。一支煙就會讓人上癮，我絕不會讓自己再次掉進這個險惡的陷阱。」
但也有例外情況，在我與眾多吸菸者的交流中，我發現確實還有極個別人學習過簡單戒菸法之後，仍然在主觀意識上懷念吸菸時的感覺，為了追求「享受」而選擇吸菸。
吸菸時的感受，就像是被嚴刑拷打的犯人受盡折磨後被扔在角落裡的感受。如果您為了追求這種感覺，而故意把自己關在監獄中，讓自己每天都經歷折磨，然後「享受」被拷打後短暫的不被拷打時的感受，我為您的人生感到不值。
吸菸的監獄是由吸菸者自己建造的，一道道大鎖就是吸菸者被欺騙後形成的潛意識。這個監獄其實是最容易打開的監獄，因為監獄長就是吸菸者本人，只要我們拿著鑰匙去把這些鎖全部打開就能讓自己重獲自由。唯一的問題是：您是否願意把鎖全部打開？
學習簡單戒菸法並運用其原理和思路，深入思考自己吸菸的理由並把這些理由都消滅的過程，就是把鎖都打開的過程。只要您肯把所有鎖頭都打開，必然可以戒菸。當您把所有吸菸的理由都消滅之後，自然而然就會在腦海中對自己說：「吸菸就像穿小鞋一樣，我已經脫下了為什麼還要去穿？」
其實，整個學習使用簡單戒菸法的過程就是打開一個又一個心結的過程；當與吸菸有關的心結全部被打開之後，我們自然就會感到一種前所未有的輕鬆感覺，並成功戒菸。
適應期內還有其他一些注意事項，比如：請不要去追求忘記吸菸這件事。使用犧牲感戒菸法的戒菸者通常每一天都在努力忘記吸菸這件事，因為每當他們想起吸菸時都會認為自己現在有所犧牲。越是故意去忘記吸菸，其實就是在一直提醒自己吸菸這件事，本意是希望減少想起來的次數，結果反而導致想起來的次數增多。
也不用擔心您一直都在想吸菸這件事。戒菸是一件大好事，只有收穫沒有損失。就算我們每天想上一百遍也沒關係，這只會提醒我們自己，重獲自由是多麼幸福，擺脫菸癮是多麼快樂。每當我們想到吸菸這件事時，不妨對自己說：「我已經是一個快樂的非吸菸者了，這種感覺真棒！」
也不要一直提醒自己不需要吸菸。只要我們不再被欺騙，就不需要再時刻提醒自己「我不需要吸菸」，因為這本來就是事實。我們不僅不需要吸菸，而且戒菸後還會自動地遠離難聞的煙味。
不要把《這書能讓你戒菸》以及本書當做是一本洗腦書籍，誤以為書中內容是錯誤的，只是在通過反覆灌輸給自己洗腦。如果您這樣想，我懇請您再讀一遍本書，使用您的理性和智慧，您會發現書中所述都是千真萬確。一旦您認為本書內容只是在騙您——即使是善意的謊言——您也會對戒菸這件事心存懷疑，進而感到糾結，結果要麼是戒菸失敗，要麼是充滿痛苦。
我見過一些讀過《這書能讓你戒菸》的朋友，他們停煙後每天都在反覆多次欺騙自己：「我從沒有吸過煙，我從沒有吸過煙……」我真的很奇怪，他們難道以為每天對自己念這句話，就可以消除自己幾十年的吸菸記憶嗎？我猜他們根本就沒讀懂（或沒讀完）《這書能讓你戒菸》，而是把這本書當成一本洗腦書籍，以為欺騙性的心理暗示有助於戒菸。
請您記住：自我欺騙是導致很多人戒菸失敗的第一大因素，請您千萬不要在吸菸這件事上再自欺欺人了。無論您的目的是吸菸還是戒菸，自我欺騙都只會對戒菸起反作用。即使您是為了戒菸而選擇自我欺騙，因為您自己知道您是在欺騙自己，所以欺騙的次數越多，越會加深一種印象：「簡單戒菸法就是通過欺騙自己來做到戒菸的。」這會讓您越來越懷疑簡單戒菸法所闡述的內容。
還有一件事值得一提。戒菸後，幾乎所有人都會偶爾夢到自己抽菸，我和艾倫·卡爾也不例外，這既不是我們渴望抽菸，也絕不是我們還有菸癮。反倒是那些沒有戒菸的人才不會做這種吸菸的夢。
在夢裡，我們一旦意識到自己在抽菸，往往會非常懊悔，醒來後一般會後怕，接著就是慶幸：幸好這只是個夢，幸好我已經戒菸了，幸好我沒有復吸。在夢裡我們越是懊悔，醒來後越是後怕、越是慶幸，就越說明我們已經開始厭惡吸菸，就越說明我們內心深處希望自己一輩子都不再吸菸！
也許您有過和我相似的做夢經歷：夢見自己被打、被殺、跳樓之類。醒來後，知道這是夢，根本就不會往心裡去。這種夢根本就不會成為我們的心理負擔，頂多是剛睡醒時有點小後怕，然後很快就會被忘記。吸菸的夢本質上和這些夢類似，都是在夢裡受到傷害，醒來後您無需為這種夢擔心。
還有一件事您也無需擔心。我們知道，適應期最長持續三周，或許您的潛意識會認為：這三個星期您會非常痛苦。其實，適應期本來並沒有任何痛苦，所謂的痛苦僅僅來自於心理上的自我折磨。如果您不斷對自己說「我要熬過這三周」，那麼這種「熬」的心態就會製造本來並不存在的痛苦。如果您對自己說「我再也不用吸菸了，這真是一件大好事！」，那麼在不知不覺間您就會順利度過適應期！
心態對於戒菸的影響是至關重要的。
打個比方，有個人爬一座山。他的眼睛一直盯著山頂看，從不離開，每爬一段距離就想：「怎麼還沒到啊，怎麼還沒到啊。」這樣想只會讓他越來越痛苦，越來越沒有信心。爬到三分之一的時候，他會想：「我是不是爬不到山頂了？我是不是比其他人差了點什麼？」爬到一半的時候，他會想：「算了，這次是爬不上去了，下次再爬吧。」他的這種心態，大多數嘗試戒菸的人都有過，這些人毫無例外都以失敗告終。
還有一個人也爬同一座山，他先給自己設定一個目標：我必須爬到山頂，沒有第二個選項。然後他把目光從山頂收回，再也不去看那邊，而是饒有興致地觀賞沿途的風景。有時看到一片盛開的花朵，有時看到一隻調皮的松鼠，有時聆聽山間的泉水聲，有時與其他旅人開心地聊天。不知不覺間，他就會來到山頂，居高臨下，俯瞰群山。我希望您在適應期能保持這樣的心態。
適應期內，請您儘量讓自己維持一個非吸菸者的心態，這對於戒菸來說是非常有益的。等到適應期結束後，您的心態就會自然而然地調整得和其他非吸菸者一樣。您會想：「這一切實在是太簡單了！」。所謂非吸菸心態者，既不是吸菸者心態，也不是戒菸者心態，而是像從未吸過煙的人那樣的心態。您不要每天都去思考吸菸、戒菸的內容，而是像非吸菸者一樣享受正常的生活就好。如果您現在心中仍然有所糾結，我給您的建議是：把讀這本書的速度放緩，給自己充分的時間消滅內心的糾結，當我們下定100%的戒菸決心之後，再舉行戒菸儀式。
如何讓自己擁有一個非吸菸者的心態呢？有一個很簡單的方法：每次思考與吸菸或戒菸有關的事情時，從第三方視角，客觀地觀察、思考這些的事情，不加任何評價。
我發現，有一部分人停煙後內心會滋長起負面情緒，原因有多種可能性，其中一種是：使用評價代替了客觀的敘述。舉個例子，客觀的敘述：我不再吸菸了，我的好友還在吸菸。評價：我和我好友劃清界限了。很明顯，在這裡，客觀的敘述和評價並不是等於關係，而是——沒有關係。如果我們使用了錯誤的評價，就有可能滋生內心的負面情緒。戒菸如此，其他事情也如此。多使用客觀敘述，少使用評價，有利於我們看清這個世界。
戒菸後，只要我們不再選擇性失明，不再自欺欺人，不再為吸菸尋找任何藉口，理性地、客觀地像一個從不吸菸的人那樣看待發生在自己身上的事情，就不容易製造無謂的擔憂、糾結或者痛苦。（當局者迷，旁觀者清。）
舉個例子。也許，您問過或者聽人問過這個問題：「戒菸後，我尿頻，這正不正常？」如果您站在吸菸者的立場，很可能就會在第一時間把尿頻和戒菸聯繫到一起。可如果您站在第三方立場，當您看到一個人說自己尿尿的次數比以前多時，您的第一個念頭很可能是「這個人最近喝水是不是比較多？」這個時候，思考一下自己最近喝水的多少，也許就能得出一個很客觀的答案。
我發現，很多人戒菸後都會問一類問題：「我戒菸後，發生了什麼什麼情況，這種情況是否正常？是否需要解決？如何解決？」
下面是一些常見問題，您現在就可以有所了解。
1.戒菸後口腔潰瘍正不正常？如何解決？
答：正常。
一部分人對簡單戒菸法理解得不夠徹底，所以心中仍然有犧牲感，於是導致上火，引發口腔潰瘍。當然，也有一部分人的口腔潰瘍是其他因素導致的，比如：戒菸後開始嚼檳榔、嗑瓜子，或者其他心理因素導致上火了。
解決方案如下：如果您是因為心理對戒菸這件事的糾結導致的上火，那解決辦法就是再次學習簡單戒菸法，消滅這種糾結感和犧牲感，同時可以吃點維生素或者使用淡鹽水漱口。如果是嚼檳榔導致的，那就不要再嚼了。如果是嗑瓜子導致的，那就不要嗑瓜子了（我的親身經歷：如果一天嗑一包五香瓜子的話，一定會得口腔潰瘍）。如果是其他心理因素導致的上火，您可以通過學習兩本書來調節心態——《幸福的方法》《非暴力溝通》。
《非暴力溝通》的作者是美國心理學博士馬歇爾·盧森堡，書中內容不但與中國人的普遍思維方式不同，與美國人的普遍思維方式也不同，這是一扇通往美麗新世界的大門。中國人第一次讀的時候能夠理解五成以上就很不錯了，建議多讀幾遍，而且每一遍都要很走心才行。當您把《非暴力溝通》《用非暴力溝通化解衝突》《非暴力溝通實踐篇》都讀完後，您自然就會發出這樣的感嘆：原來人還可以這麼輕鬆、自在、幸福地生活！
2.戒菸後睡眠中斷正不正常？如何解決？
答：正常。
我的經驗是，一些人戒菸後總惦記著戒菸這件事，心理還是有糾結感和恐懼感，腦子裡翻來覆去都是「吸菸、戒菸」，導致思慮過度，那麼自然睡不好覺。一些人戒菸後會大量喝茶、咖啡、可樂、紅牛等含咖啡因的飲料，自然會導致睡不好覺。一些人聽信「大口喝水可以緩解菸癮」的謠言，睡前喝了太多水，夜裡自然容易起夜。還有一些人是其他原因導致的睡眠中斷，比如身邊人打呼嚕太響、工作上有太多煩心事，等等；這也都正常，無論吸不吸菸、戒不戒菸，都有可能發生。
解決方案如下：如果您心裡還是對戒菸這件事有所糾結、有所恐懼，那請您再次自學簡單戒菸法，或者來找我做戒菸諮詢。當然，最好的方案不是等戒菸之後再處理糾結之處和恐懼之處，而是在掐面最後一支煙之前就把您心中所有這些問題都消滅乾淨，然後再掐滅最後一支煙；這樣，戒菸後自然不會心事重重，睡覺都會特別香甜。如果您是因為攝入咖啡因導致睡不好覺，那請您不要再喝任何含咖啡因的飲料（包括巧克力）。如果您睡前喝了太多水導致總起夜，那就別喝那麼多了。如果您身邊有人打呼嚕太響，那就去買個睡眠耳塞吧。如果您工作上煩心事太多，也可以通過學習這兩本書來調節心態——《幸福的方法》《非暴力溝通》。
總之，如果您希望儘可能減少自己戒菸後的生病次數，那就100%按照本書的戒菸說明去做，一條都不要違反，這樣就不會因為錯誤的戒菸方法而患上無謂的疾病。
3.我一喝酒就復吸，這是怎麼回事？怎麼解決？
答：酒精（乙醇）能影響到人的神經系統，讓人的恐懼感降低，導致我們做事不計後果；這是物理方面的影響，我們無法控制。所謂的酒後失言、酒後亂性、喝酒壯膽，其實都是我們在酒精的麻痹下失去了對於承擔不良後果的恐懼感。您喝酒時會去啃磚頭嗎？我相信不會。可如果戒菸後，您仍然認為吸菸是種享受，當您在酒精的作用下失去了對復吸的恐懼感之後，為了追求這種虛假的「享受」，您很可能會去吸菸。
解決方案如下：在掐面最後一支煙之前就把您腦海中所有的錯誤印象都消滅乾淨。假如您現在仍然認為喝酒時吸菸是種享受，那您現在就開一瓶酒，邊喝酒邊抽菸，問問自己您現在喜歡的究竟是什麼？
有的時候，我和戒菸諮詢者還會有類似於下面這樣的對話。
甲：老師，我戒菸一個月了，現在得了××疾病，請問這和戒菸有關嗎？
我：肯定沒有直接關係。但如果您使用了錯誤的戒菸方法，是有可能導致這一疾病的。另外，我希望您也回答我一個問題：「如果有關係的話，您會怎麼做呢？」
甲：如果有關係，我就放心了，過一段時間就沒事了。如果沒關係，那我就得去醫院看看是怎麼回事。
我：戒菸，就是不再吸菸，僅僅是我們不再用有毒物質毒害自己罷了，我們的身體因為吸菸導致的疾病會有所好轉，身體抵抗力強了也不容易生病，但戒菸不會起到治療新得疾病的效果。作為人類，一兩個月內身體或心理出一點小問題是常有的事情（比如便秘、口腔潰瘍、失眠、多夢之類），身體新得了疾病，就吃藥或者去醫院治病，這是我給您的建議。
我：還有，我認為，您剛剛所說的話的邏輯是不通的。我頭腦中的邏輯是這樣的——您的這個疾病如果是「吸菸」造成的，那您戒菸後肯定會有所好轉，也許不用去醫院也能痊癒；但假如真的是「不再吸菸」造成了，您一直不吸菸就不會有任何變化，不會是您想的那樣：不管它自己就會好了。
我：綜上所述，戒菸本身沒有任何壞處，不可能導致我們生任何疾病；同時戒菸也不是萬能的，不可能戒菸後就百病不侵。有病了就治療，是正確的解決問題的思路。
來源：知乎