會吃是什麼意思呢？會吃是吃得健康，不需要餓肚子，同時能減肥。會吃一定要食物多樣化，然後把不同種類食物的比例搭配好。多樣化飲食是一個營養均衡的前提。
原則一：控制食物總熱量，合理安排飲食結構
減重期間一定要控制食物總熱量。舉例說，正常的女性一天能量的消耗大概在 1800 千卡，那減重期間，建議能量攝入控制在 1000~1200 千卡。
但是這個控制不是說把食物總量從原來的三頓飯變成兩頓飯，而是要去掉飲食當中精製碳水化合物的部分、去掉不好的油脂和高糖分食物的攝入。精緻碳水化合物就是精白米、精白面。不好的油脂，比如，動物奶油、蛋糕、肥肉等。去掉這些高能量食物、純能量食物，就能很好地把能量降下來。
另外，並不是說每天能量越低，效果就越好，一天能量攝入過低的話，可能會出現危險，而且對於有些人是致命的危險。根據《中國成人超重或肥胖症預防與控制指南》建議，減重期間，成年男性和女性每天的能量攝入不能低於 800 千卡。
對於肥胖的人來說，合理的飲食結構應該是：蔬菜占 1/2，主食占 1/4，蛋白質食物（魚、肉、奶等）占 1/4，水果適量，放在兩餐之間。
原則二：合理分配三餐，嚴格控制晚餐
一日三餐怎麼分配？早中晚三餐攝入能量的比例，如果能做到 3 ∶ 4 ∶ 3 是最理想的。另外，大家應該知道：早餐要豐富、午餐要多樣化、晚餐要清淡。
早餐中，如果穀類、蛋、奶、肉、蔬菜、水果等食物能達到 3 種，可算上合格，而要想達到豐富至少要 5 種。
午餐，在一天中承上啟下，能量占比是三餐中最高的，但很多上班族都是隨便應付一頓，吃外賣或者快餐，存在高油、高鹽的問題，應該引起大家注意。
晚餐，我們建議要吃，但要清淡。因為人有補償心理，比如說這頓飯不吃，下頓就容易吃多。而且長時間不吃的話基礎代謝會下降。那什麼時候吃晚餐？晚餐在晚上 5 點吃、7 點吃、9 點吃效果是不一樣的。在這兒呢，大家記住「晚餐食用原則」中的一句話，這句話特別實用——「吃得越晚，吃得越少！」
原則三：限制精製碳水化合物的攝入
減重期間，精製碳水化合物，精白米、精白面、米粉、麵包、餅乾、蛋糕等，所有含糖的食物通通都要戒掉，因為我們現在越來越多的證據顯示，在導致肥胖的這件事情上面，糖所扮演的角色比脂肪重要多了、厲害多了。
以我個人的經驗，每頓飯的主食，在戒掉精製碳水化合物的同時，食用量如果能控制在半個拳頭大小（熟重），比如，每餐主食吃半個拳頭大小的粗雜糧或者蒸煮的薯類，對於減重會有很好的效果。
原則四：適量吃瘦肉
很多人在減肥的時候不敢吃肉，覺得吃肉會長肉，實際上這種觀點是誤區，是大錯特錯的，前面我們已經分析過了。
所以，不僅普通人應該吃一點動物性食品，減重的人更要常吃適量的魚禽蛋瘦肉，這些肉類食物都富含優質蛋白質且脂肪相對較低，可避免人體內蛋白質缺乏；
而且把精緻碳水化合物去掉之後，人會容易餓，這些食物能帶給身體飽腹感。
還有一個重要原因，就是適量攝入富含優質蛋白質的食物不會長肉。因為人體的很多器官和組織都是由蛋白質參與或構成的，蛋白質進入身體後會優先去供應我們身體當中需要蛋白質的那些組織器官，優先用來構建和修復人體組織，優先去合成參與人體代謝的物質，人體當中所有的酶都是蛋白質，很多激素都是蛋白質。這就相當於不產生能量。而即便產生一些多餘的能量的話，我們已經知道蛋白質的食物熱效應很高，蛋白質是最難消化的，消化的過程本身就是在消耗能量，換句話說，吃它的時候就相當於在減肥。
小提示：減肥期間怎麼吃肉？
攝入量：成人每天平均攝入水產類 40~75 克、畜禽肉 40~75 克比較適宜，減肥人群可以按照最低限食用，大約手掌大小、手掌厚度的量。一天可以吃 1~2 個雞蛋。
選瘦肉：多選用紅色瘦肉、魚肉、去皮禽肉、蝦肉等，這類肉高蛋白、低脂肪。不吃肥肉、動物腦、內臟這類脂肪含量高、膽固醇含量高的食物。
吃肉不要煎炸烤：蒸和燉是吃肉的最好方式，可以減少水溶性維生素的損失，並且更低脂。
晚餐不吃肉：晚餐儘量選擇膳食纖維高的蔬菜、豆類、薯類，不僅飽腹感強，還有利於控制脂肪的吸收。
不喝肉湯：湯固然美味，但是其中卻有大量脂肪存在，人們通常認為非常營養的奶白色的肉湯其實是脂肪大量乳化的「脂肪湯」。無論是減肥人群還是健康人群都不建議喝肉湯。如果非要喝，一是要少量，一 小碗足矣；二是要把最上面漂浮的油脂去掉。
原則五：少吃油 、吃好油
對於烹調油，《中國居民膳食指南（2016）》推薦我國居民每天食用油的攝入量為 25~30 克。控制好量之外，減重人士更應該控制「壞脂肪」的攝入，多吃好油。像肥肉、奶油、煎炸類食物一定要少吃。同時，建議大家多多食用亞麻籽油，甚至可以一段時間內用亞麻籽油代替家裡所有的油脂。亞麻籽油富含 α-亞麻酸，α-亞麻酸是 n-3 系列的多不飽和脂肪酸，現在中國人普遍都是缺乏的，而這種脂肪酸也是人體必需的。
原則六：戒酒戒菸
喝酒有很多健康危害，這裡單從增重的角度分析，喝酒容易導致肥胖的原因有三。其一，每 1 克酒精有 7 千卡熱量，酒精產生的熱量進入人體後，就節約了本該由我們身體消耗能量以維持體溫和其他生理功能的那部分能量。其二，喝酒會延長用餐時間，喝起來，兩個小時、三個小時、四個小時，沒譜，吃飯時間越久，攝入的能量就越多。其三，喝完酒之後，運動的可能性大大下降，所以喝酒越多的人越容易胖。
吸菸會降低大腦控制味蕾的化學物質——血清素，從而降低對食物的味覺能力。因此，吸菸者比非吸菸者更加渴望吃高脂肪、重口味的食品。
原則七：每天足量飲水，不喝含糖飲料
減肥期間，每天喝水要在 2.5 升以上，而且每次要少酌，不要牛飲。含糖飲料更不用說了，不能喝。普通含糖飲料（500 毫升）所含的糖通常要比 10 塊方糖還多，雖然我們無法一口氣吃掉 10 塊糖，可是很多人一口氣喝下一瓶 500 毫升的含糖飲料是輕而易舉的。飲料中的添加糖是純能量食物，1 克糖有 4 千卡熱量，進入身體後極易轉化成脂肪積存在體內。而且含糖飲料喝得多，容易患齲齒、糖尿病、肥 胖、痛風。
原則八：多吃蔬菜水果
蔬菜，我建議每天至少吃一斤。蔬菜第一能提供很好的飽腹感，第二能提供很多營養素。
水果，我建議每天吃 7 兩。水果的選擇，建議大家多選那些吃起來不是特別甜的、不是特別膩的水果，也就是血糖生成指數低一點的水果。血糖生成指數低的水果吃進去之後不會導致胰島素的大量合成。胰島素大量合成之後，會促進葡萄糖的分解、促進糖原的合成、促進脂肪合成。血糖生成指數低的水果有蘋果、柚子、梨、桃子、獼猴桃、草莓、櫻桃等。
原則九：合理選擇零食
減重期間應該選擇營養價值高且能量低的零食，比如低脂奶、堅果、水果等，少吃油炸、膨化、精製甜品這些熱量高的零食。但很多肥胖的朋友，正餐控制得挺好，吃零食沒把控，結果越吃越胖。
像薯片，一般來說，普通的油炸薯片，它的脂肪含量都在 30% 以上。而且普通的油炸薯片用的基本都是棕櫚油，飽和程度很高，這種油更易導致肥胖。請大家在控制不住吃薯片的時候記得這句話：三片薯片就有一片是純油！同時，記住，非油炸薯片的油脂含量也很高。
很多人喜歡吃冰激凌、雪糕，這類食品中都含有不少的脂肪和精製糖，每天吃兩個很容易，尤其是夏天，還沒吃夠呢，但攝入的能量已經超標了。
再舉個例子，就是有些人吃蔬菜沙拉、水果沙拉，覺得這類食物清淡、營養，
其實又錯了。沙拉醬是一種脂肪含量很高的調味品，注意看它的成分表，你會發現它的脂肪含量能達到六七成。如果把這樣的沙拉醬倒在碗裡，放進微波爐，高火加熱一分鐘再拿出來基本上就是一碗油。
再次請大家注意，購買零食的時候一定要看清配料表和營養成分表，然後選擇低糖、低脂的零食。
作者：王旭峰 主編 首都保健營養美食學會會長
來源：《中國人該怎麼吃？》科學技術文獻出版社