想要擁有高質量睡眠的第一步，可能要先做到睡前三小時不玩手機，或者是戴上防藍光眼鏡。
最近看到安汰藍向全國網民做的一個關於夜間使用手機的情況調查，調查時間到2020年1月11日0點才結束，但是截至昨天下午六點，已經有4059個人填寫了問卷調查。
問卷調查數據如下圖所示：
從上圖可知，99%的人在晚上都會玩手機，而且60%以上的人表示玩手機對自己的睡眠是有影響的！所以，我們睡眠質量不佳的原因，很大的可能是因為睡覺前玩了手機。
玩手機為何對睡眠影響如此之大呢？
其實是因為手機會發出影響睡眠的光線！
睡前關燈玩手機，進入到人眼的光絕大部分都是來源於手機螢幕，採用白光LED發光方式的手機螢幕，會產生一種影響睡覺的光線。這種光線的波長範圍是430-480nm,屬於藍光的波段區間。
藍光進入眼睛後，視網膜上的第三類感光細胞—ipRGC對其異常敏感。ipRGC細胞在藍光的刺激下放電，發出信號給晝夜節律起搏器-視交叉上核（SCN），再由視交叉上核通知松果體，讓松果體不分泌褪黑素。
藍光越強，對松果體抑制褪黑素分泌的作用就會越大，褪黑素分泌得越少；反之，藍光減弱，褪黑素的分泌就會增加。
晚上玩手機，藍光就會一直去刺激ipRGC細胞，讓松果體抑制褪黑素的分泌。這樣就會造成褪黑素分泌積累下來的量極少，甚至低於睡覺所需的下限值，從而導致人在放下手機很久之後，都難以入睡。
那如何才能擁有高質量的睡眠呢？
想要擁有高質量的睡眠，就要避免在睡覺前三四個小時受到過強的藍光照射。只有減弱夜間藍光對松果體分泌褪黑素的抑制作用，我們才能有足夠的褪黑素，快速進入睡眠狀態。
那減弱藍光照射眼睛的方法，不是切斷其夜間來源，就是以外來能夠阻隔過濾藍光的產品。夜間藍光的最大來源是手機螢幕，但是現在誰睡前不玩兩三個小時的手機，睡前不玩手機怕是極少人能夠做得到了。
放不下手機的我們，或許只能去尋求真正能阻隔過濾藍光的產品來減弱藍光對褪黑素抑制分泌的作用了。近幾年，在市場上突然流行起來的防藍光眼鏡就具有這樣的功能。
在晚上玩手機時，戴上防藍光眼鏡，可以降低手機藍光進入眼睛的峰值，過濾吸收掉部分的藍光能量，從而能夠去刺激ipRGC細胞的藍光就會大大減弱，使得褪黑素的分泌增加。
防藍光眼鏡可以幫助我們獲得更好的睡眠品質，解決我們難以入睡的困擾。但是現在能真正做到降低藍光峰值的防藍光眼鏡比較少，有很多只是打著防藍光的幌子在銷售而已，實則一經檢測，根本就沒有防藍光的作用。
大家在選購防藍光眼鏡時，最好多方了解品牌、用戶體驗反饋等等信息。現在市場上，防藍光眼鏡口碑比較好的品牌，有依視路、安汰藍、蔡司~這些品牌算是比較靠譜的。
綜上所訴，想要高質量的睡眠，不得不減少夜間藍光對褪黑素分泌的抑制，而減少藍光要不就是不玩手機，要不就是玩手機時戴上防藍光眼鏡。
參考文獻：
[1]科普！光照是如何影響睡眠的？
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