最近有朋友給我提意見，說我現在老寫玄乎的東西，讓我寫點實際的練法。我就把我自己的蹲猴練法的要點寫出來。首先聲明：我的蹲猴不是純粹戴家心意拳的蹲猴，我是給修改了的。我揉進了八卦掌的東西。我練蹲猴純粹是為了活腰，為練八卦掌做準備。名字就定為松腰功。
1）上半身必須松乾淨了，尤其胸口，不得存一點東西。否則必出偏。上半身沒有自己的主動動作，所有上半身的動作，都是被腰腹帶出來的。
2）呼吸是吸氣收腹，呼氣鼓腹。呼吸越輕越好。
3）肚臍正對著的後腰脊柱處，就是轉折點，此點之下往前，此點之上不動。蹲猴就是把這片區域活動開了。
4）吸氣，肚臍找正對著的後腰處，注意，此時不許因為吸氣收腹而胸口有氣！！胸口必須松乾淨。與此同時，隨著吸氣，會陰上提，好像也被吸上去了。同時，尾椎往前，意思里是尾椎插入睪丸。因為尾椎往前，身體慢慢下蹲。注意，肚臍正對後腰的那個點，以下部分往前，重心在後腳跟。
5）下蹲過程中，如果胸口覺得不空了，立刻就要起身！切記！往下蹲的程度，以自己的胸口能夠保持空空如也為準。兩隻腳並好，腳內側都要貼上，不許腳尖、腳跟外撇。
6）下蹲時候，要覺得自己的重量都傾瀉到地底下了，然後呼氣、松腹、松會陰起身，起身時候要覺得自己像在脫衣服，脫掉一層衣服，如金蟬脫殼一般，脫掉負擔，很輕鬆的起來。
7）頭與上身的動作，一切以腰腹能夠帶出來多少為準，帶不出來的時候，就不要有動作。等練到有一定進展的時候，上半身的含胸拔背，會自然的出來，但在自然出現之前，不要自己主動的去含胸拔背。含胸拔背的前提是胸必須很空，尾椎前翻和下蹲的脊柱運動傳導上來才可以。否則必出偏。
整個過程中，不許氣上行，只許氣下行。如果感覺有氣上行，立刻就要停止不練。溜達溜達。
這個功是縮中松，就像八卦掌是擰中松。好像貓咪蜷成一團睡覺，雖然縮著，但是很鬆。縮而不緊，越縮越松。這對技擊、養生都很有意義。縮小而綿軟，方為真縮。
練松腰功，人身的正面不要有什麼，除了肚臍參與，人身的正面要什麼都不做，好像什麼都沒有一樣。整個工作過程，都是肚臍與背面在工作。天壇那個銅人，好就好在這裡，兩隻手一擺，正面除了肚臍那一點，東西全都在背面。
練功，你只管放鬆，只管氣下行。不要管怎麼爆發，怎麼剛硬，怎麼氣上行。這是要訣，是秘訣。爆發、剛硬和氣上行，是自然的。不要你去管。你去管，反而壞事。你一心一意去松，去下行，就足夠了。
老子反覆說過：知其白，守其黑；知其雄，守其雌。水都是往低處走的。這是練內功的要訣。什麼化啊，打啊之類的，斜面、槓桿、攻擊人家的中門，都是外家拳。東西雖好，但不會養生健身。也不會讓別人受益。
松腰是個極其漫長的過程。先從外形練松，下蹲是上下練，轉掌是左右練。我能轉掌180度，貌似腰鬆了，但每次丹田氣充滿的時候，後腰鼓起來如水牛，到了那時候，我仍然可以感到氣在沖腰，撐開一些筋膜等等地方。這說明腰還是沒松夠。
內功是什麼？舉個小實驗的例子，大家可以去試試。
如果一個人肩井和腰鬆開一些了，不用很鬆，就可以做這個實驗，去體會內功。
找一個朋友，兩個人做單推手的樣子，搭上手。讓朋友給自己施加一點力，以不要使自己發緊為度，也不能太輕，不大不小的力。這時候自己保持肩井的放鬆，對朋友的力不要拒絕，也不要化，坦然接受。然後慢慢做松腰功的呼吸。吸時肚臍找後腰，呼氣時肚臍松出。保持胸口的空空如也，全身外形不得動，不得使勁，純是呼吸。這時候，慢慢的，你的朋友會感到一股力量從你的體內出來。如果你松的好，這股力量會越來越大。導致你朋友也必須慢慢加力。
如果身體某處不松，你的朋友會感到這股力量若有若無，像微弱的火苗。這時候你要反思，自己身體的毛病在哪？也要問你的朋友，覺得你緊在哪裡？你會發現，自己的狀態有起伏，有的時候力量會大，有的時候力量會小。這股力量，是你外形絕對不動，肌肉絕對不加力的情況下產生的，這才是真內功的小苗頭。
我和我師兄練的時候，在狀態好的時候，連呼吸都不用，心裡只要一想，對方立刻就感到力量打他了。這才是內功。不需要外形，不需要肌肉。我推我師兄，如果他狀態好，全身松的舒服的時候，我只要一使拙勁推他，立刻自己的腳先離了地。他站在那裡，一副享受陽光的陶然醉酒狀，我只要推他，就像撞上牆了一般。
這是個小實驗。有興趣的朋友可以去試試。松腰功練的越好，這個實驗的效果越明顯。但做這個實驗，千萬不要用那些技巧，例如自己的力學架子擺好，把對方的力導向別處之類的，那樣就失去意義了。
內功大概分三個步驟：1）喚醒丹田氣；2）養壯丹田氣；3）用丹田氣。
所謂內功，就是人的丹田氣，在人的肚臍後面，後腰前面那個部位。人人都有，但人出生之後，呼吸轉為後天。先天氣就沉睡了。所以，第一步就是喚醒它。
喚醒丹田氣，單獨用肚臍的縮漲，就是我前面說的呼吸方法，也可以。但是那樣太慢，所以要配合後腰的動作。為啥配合後腰？因為阻礙丹田氣甦醒的，就是後腰。不知為什麼，人的後腰都僵死了，就像一個蓋子，把丹田氣嚴嚴實實的蓋在了裡面，只有揭去這層蓋子，丹田氣才能甦醒。因此，各門各派，都是以活腰為基礎。
活腰與呼吸配合，喚醒丹田氣是肯定的，無須懷疑。活動後腰方法有三：以丹田提著腿走，同時向後擰腰，比如八卦掌；丹田發動下蹲，比如蹲猴；以丹田和腰指揮身體運動，比如武式太極。我自己的經歷，是第一、第二個一起練的。這三個方法，本質一樣，但都不能斷了。一旦斷了，效果肯定大打折扣。
活腰的效果，直接決定丹田氣甦醒的快慢。但只要認真活腰，不是精力轉到別的次要事情，搞那些花招，丹田氣甦醒是很快的。
丹田氣甦醒之後，就要養壯丹田氣。丹田氣剛甦醒的時候，就像一個嬰兒，幹不了什麼事。但它是大有希望的。如何養大這個嬰孩，就是各門武術不願意談論的了。所謂秘傳也。目前市面上公開的資料，我經常看到有人宣稱把呼吸之氣壓進丹田，此真乃狗尾續貂之典型案例也！呼吸之氣是後天氣，你把它壓進丹田，與先天氣結合，不是狗尾續貂是什麼？丹田氣是先天氣，平時無形無像，看著和一般人沒有任何區別，只有練功的時候，它才會自己起來，與呼吸半點關係沒有。
養壯丹田氣，靠得就是採氣。聽起來玄乎，其實操作性極好。丹田需要的氣，是天地日月樹木的氣，那才是先天之氣。采的要點就是放鬆。只要足夠放鬆了，肚臍稍稍一收，剎那間樹木全都歸於你身，沒有身內身外的區別，那就是採氣了。采的猛的時候，會有接通電源似的感覺。採氣要先從采樹木之氣開始，等熟練了，就可以采日月的氣。
那麼如何做到足夠放鬆呢？這和打架是相通的，就是氣下行。只有氣真的下去了，練者才會「全體透空，無形無像」。這句話是形容放鬆的狀態的。這種全體透空的時候，一方面是可以採氣，一方面任何碰上練者的外力，都會遭到迎頭痛擊。這種反擊的反應不是練者故意打的，是氣的自然反應。練者是感受不到自己發力的。所謂一羽不能加，蠅蟲不能落，就是在形容這個狀態。當然，沾上一個羽毛都有反應，那是功夫非常好的，還是那個比喻，開車很多人都會，能開成舒馬赫那樣就少之又少了。所以，對羽毛反擊的人雖然少，但有這個基礎反應並不難。這就是我上一篇里說的那個實驗。只要你別肩膀僵硬使拙勁，對方肯定能感受到力量，哪怕只是若有若無的一點點。因為你是活人，你有先天氣，先天氣再沉睡，你也是有的。這種天然的反擊，就是「應物自然，西山懸磬」。
如果一個人練的非常熟練了，丹田氣也足夠壯實了。他就可以用了。用的時候極簡單，就是他把氣往地下一放。這時候誰對他使勁，誰會挨打。這一步誰都可以做到，區別是打出去的勁多大。少數高手，就像舒馬赫開車一樣，運用的熟練之極，能把人打出去。大多數人，雖然沒那麼大力，但讓別人感受到你心意一動，就有力量打出，這是都可以做到的。更熟練的人，只要他一放鬆，誰對他使勁誰會出去。