●翹臀的關鍵是臀大肌而不是臀小肌和臀中肌，從正常的肌肉比例來講臀大肌最大，臀中肌其次，臀小肌最次。臀大肌覆蓋整個臀部，發達的臀大肌中段往外凸，這是翹臀最顯著的標誌。

●為了蜜桃臀有很多人會刻意的去練臀小肌和臀中肌，適當鍛鍊顯飽滿，過於強化沒有必要。過於發達反而會使臀部上部和下部變大，會減弱臀大肌外凸的視覺衝擊力，而顯得不夠翹，給人的感覺只是大而已。記住臀大並不一定翹，但翹臀絕對是精巧不是大！

下面兩種情況會破壞蜜桃臀翹臀的效果：

1、因臀小肌很小，被臀大肌覆蓋，如果過於發達，臀部下緣會顯的臃腫，破壞臀部側面的視覺曲線，而正視會顯的臀部顯得較長方，缺少圓的感覺。

2、臀中肌過於發達，臀部左右兩側上方會有外凸感，也會使臀部兩側外沿顯寬，同樣會破壞臀部曲線的視覺，總感覺到大，而缺少精緻感。

下面舉例常見的偏向臀小肌的訓練動作：臀橋

說臀橋偏向臀小肌，說實話有點冤枉它了，但是造成這個結果是因為很多人迷信它，認為練翹臀這是最好的動作，就經常練，而且大負荷大強度的練，最後臀沒翹，反而練大練寬了。為什麼呢？

●臀橋的動作，其實對整個臀肌有效，但刺激效果最弱的是臀大肌的中段，因為臀橋動作的屈髖角度小，導致臀大肌沒有充分的伸展開，肌肉伸縮距離短對中段的刺激就弱，而翹臀的關鍵是臀大肌的中段一定要發達，這樣臀才能外凸顯翹。

●明白這個道理再來看臀橋，它對臀小肌、臀中肌和臀大肌的兩端鍛鍊效果最佳，長期訓練的結果肯定與初衷背道而馳。如果臀大肌中段已經很發達，那臀橋訓練可以錦上添花！

下面我再舉例常見的偏向臀中肌的訓練動作：

●俯身側抬腿、側臥抬腿，這類動作一般是無負重或用彈力帶增加強度，對臀中肌刺激比較集中，雖然低負重對肌肉刺激強度不大，但如果訓練過於頻繁，效果還是顯而易見的，如果忽視臀大肌訓練，臀肌發展失衡，臀形缺陷。

●器械腿外展，這個動作對臀中肌的刺激是很到位的，負重強度可以很大。但還是要注意一點，訓練比重依然是臀大肌第一位！

最後舉例發達臀大肌最經典的動作：深蹲

1、深蹲動作有很多變式，主要體現在站距，有窄距、中距、寬距、超寬距，從臀大肌的肌纖維紋理方向來說，中距的等肩寬站位最適合。

2、深蹲的負重可以很大，幾乎超出所有動作。

3、深蹲是個多關節複合動作。往下蹲到低點時，負重會逐漸側重於大腿後側膕繩肌群及臀肌。向上起身的瞬間，臀大肌收縮力達到最大，尤其是中段，然後隨著逐漸直立，臀大肌收緊至頂峰收縮。

4、深蹲不完全僅僅練腿，它有個顯著的特點是可以讓臀大肌的伸展幅度達到最大值，同時承受最大的負荷。

另外各種形式的弓箭步、剪蹲也是輔助訓練臀大肌較好的動作。

總之我們在訓練中一定要全力的大強度地使用深蹲集中訓練臀大肌，然後採用中小強度的其它動作對臀小肌和臀中肌進行適當鍛練。

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