每10個人里
總有9個天天喊要跑步要減肥......
但小編想勸你還是算了吧
畢竟周圍那麼多「胖」友
天天慫恿你
即使沒有
你也總在夜深人靜時
忍不住點個外賣
吃個炸雞漢堡火鍋燒烤酸菜魚
就算你忍住了
你也擋不住想胖的身體
放棄吧，孩子
好好好，就算你堅持下來了
你為你的膝蓋考慮過嗎？
看你們使勁兒跺地面的時候，
深深替你感覺 地面疼
膝蓋疼
為什麼會膝蓋疼？
到底跑步減不減得了肥？
主要看這兩點：
1
你擁有一個
地面和身體都不可承受的體重
超重肥胖者是不適合通過跑步減肥的。
因為Ta跑步時，下肢會承受非常大的力量，承受負擔。長此以往，會出現膝關節損傷等疾病。建議選擇游泳。
那麼怎樣才算超重呢？根據中國體質標準，體質指數的計算公式為：
BMI =體重（千克） ÷ 身高（米）的平方 kg/m^2
計算結果超過27.9的就算超重人群。
> 正常體重：18.5~23.9
> 超重24.0~27.9
> 肥胖≥28.0（> 30是輕度肥胖；> 35是中度肥胖；> 40是重度肥胖）
2
你 「 跑 」 錯 了
別狡辯，瞧一瞧，下面這些跑步壞習慣你占了幾個？
01
跑步太快太多
跑步又快又量多有時候會適得其反，適當的跑步休息能恢復身體的疲勞感、為接下來的運動積累體能。
02
跑步不忌口，暴飲暴食
跑步10公里，張嘴毀所有。想擁有好身材，三分運動，七分飲食。
03
跑完後立馬休息
跑累了立馬坐下休息容易造成血壓降低，會出現腦部暫時性缺血，引發心慌氣短、頭暈眼花，甚至休克等症狀。
04
跑步後從不拉伸
跑步後拉伸可以放鬆肌肉，讓肌肉排列重新回到起始狀態，預防傷病的發生。如果跑完步不拉伸，時間長了會對肌肉造成巨大傷害。
05
等到口渴才喝水
跑步前、中、後都要多次少量補水，等到口渴身體已處輕度脫水狀態，還要適量飲含有電解質的鹽水或運動功能飲料。
06
一味跑步忽略力量訓練
堅實的核心肌群可幫你維持正確的跑步姿勢，減少體重對膝蓋的負擔，防止前撲受傷。
是不是全中招！！！
所以以下三個原因
導致了減肥難+膝蓋疼
跑步到底能不能減肥？
跑步有利於減肥，但並不是跑步就一定能減肥。
想要減肥，需持續性地跑步，達到出汗、消耗熱量的那種，再做好飲食控制，控制好飲食的總熱量才能夠達到減肥的作用。
千萬千萬要管住嘴！
對原本就體重超標的人來說，鍛鍊會使其體內「飢餓激素」水平明顯變化，食慾更好。這時候，一旦張口，就白跑了~~
「管住嘴，邁開腿」才是減肥真諦。那這腿得怎麼「邁」？
怎麼跑才是對的？
1
一定要提前進行熱身運動
1、站姿提踵——
雙手置於身體兩側，墊腳尖並往上拉伸身體，保持好身體不要晃動。這個動作可以增加踝關節的靈活性。
2、弓字步——
左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行；右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦後，兩肘後張，抬頭挺胸，身體上下起伏。
動作保持腰腹部收緊，挺胸收腹，進行交換弓字步訓練，可以提升腹部核心和骨盆帶周邊肌肉的穩定。
3、側弓步——
動作向身體的一側邁出一大步，保持腳尖指向前方，彎曲該側的膝蓋和臀部做側弓步，另一條腿伸直，注意保持抬頭挺胸，背部挺直。左右交替進行訓練。
4、站姿交替觸踝——
動作中雙腳與肩同寬，腳向後往上踢，用手交替去觸碰腳踝。
5、小碎步——
動作可以不用太快，腰腹部收緊，背部挺直，保持好呼吸，不要憋氣。
6、原地高抬腿——
保持上身挺直的情況下，兩腿交替抬至水平，保持好呼吸。
2
掌握正確的跑步姿勢
縱觀天下，無奇不有。有些人，一開跑就是六親不認的步伐。
但奇形怪狀跑不僅減不了肥，健不了身，還可能給頸椎、膝蓋造成磨損。徐醫生親自給大家示範下正確姿勢。
1. 跑步要保持頭與肩的穩定，頭正對前方，兩眼注視前方，不要前探。肩部適當放鬆，不含胸。
2. 擺臂的動作是以肩為軸，左右動作幅度適中。手指、腕與臂保持放鬆，肘關節角度約為90度。
3.從頸部到腹部應當保持直立，不要前傾或後仰，這樣有利於呼吸。並且能夠保持平衡和調節步幅。
4. 腰部應當自然直立，不要過於挺直。注意緩衝腳著地的衝擊。
5. 跑步動作要領是大腿和膝用力前擺，而不是往上抬。腿不要做任何側向動作， 前擺要正。
3
選擇最適合自己的「配速」
「配速」就是適合一個人的跑步速度和跑步長度。
只要記住3個原則：適度、一致、休息。跑起來感覺舒適，第二天既不疲憊，也不酸痛就是最好的配速。
☝ 對於以健身為目的業餘跑步愛好者：
每次跑3公里就差不多，3公里的路線中間休息3—5分鐘，切記，休息是指走路，不是呆在原地不動哦。
一周跑幾次、每次跑多久最好？
對於剛開始跑步的人，會有點懵，不知道跑幾次、跑多久才是對的。那麼可以參照下面 的建議哦。
注意：跑步的距離，掌握「循序漸進」的跑步原則，根據身體情況量力而行。
☝ 對於身體素質較好的朋友——
5周5公里訓練計劃
第一周：3天1公里，1天2公里（隔天休息，下面幾周都是如此）；
第二周：2天1公里，2天2公里（公里數交替穿插）；
第三周：2天2公里，2天3公里；
第四周：3天3公里，1天5公里；
第五周：2天3公里，2天5公里；
五周以後，可每隔一天跑一次5公里，連續2~4個星期。此時你已經可以無壓力的跑完5公里。
然後花上2個星期，每次加1公里，直到跑完10公里。
有了10公里的基礎，你可以一直跑10公里，每隔1天或者2天跑一次10公里，然後偶爾跑一次（每兩個星期）20公里。
☝ 對於沒任何運動經驗、體質較差的朋友——
10周完美跑步計劃
第一周：跑2分鐘，走4分鐘。重複5次。
第二周：跑3分鐘，走3分鐘。重複5次。
第三周：跑5分鐘，走2.5分鐘。重複4次。
第四周：跑7分鐘，走3分 鍾。重複3次。
第五周：跑8分鐘，走2分鐘。重複3次。
第六周：跑9分鐘，走2分鐘。重複2次，再跑8分鐘。
第七周：跑9分鐘，走1分鐘。 重複3次。
第八周：跑13分鐘，走2分鐘。重複2次。
第九周：跑14分鐘，走1分鐘。重複2次。
第十周：跑30分鐘。
每周實施時間為星期一、三、五、六，其餘三天休息。
跑步強度以慢速舒適步伐為宜，可以和同伴邊聊天。訓練開始前應步行熱身2—3分鐘，訓練後再步行2—3分鐘作為整理運動。
其他跑步問題答疑
01
早上跑還是晚上跑好？
早上跑步：能夠喚醒身體，促使神經興奮，讓身體變得靈活，思維敏捷。
晚上跑步：睡覺時大腦分泌的褪黑激素和生長荷爾蒙更加充足，能促進青少年成長和成年人提高免疫力，能夠改善睡眠質量。
如果是為了減肥，增加對運動技能的記憶，則建議早上跑。
02
跑步小腿肌肉真的會變硬變壯嗎？
剛剛跑完步的腿又粗又酸痛，這個現象是因為跑完步我們腿部肌肉充血，造成短暫的腿粗假象。
這時候我們只要做好拉伸放鬆就可以解決這個問題了。
還要避免快跑，如果有條件，在跑步後熱水洗浴，促進腿部血液循環，排除腿部的過多乳酸，防止腿部肌肉的增長。
03
膝蓋老疼怎麼辦？
「跑步膝」是指膝關節周圍肌肉及軟組織的無菌性炎症，並非單純的關節軟骨磨損。其發生的原因之一就是：劇烈跑步引起無菌性炎症。
如果有所懷疑，趕緊到醫院檢查下是否真的患上「跑步膝」，如果是，遵醫囑，及時治療。
最後，
如果在跑步時受傷，
要做好應急措施RICE原則。
具體操作點擊以下文字查看連結：
RICE原則
本文指導專家
徐偉龍
坪山區中醫院骨關節科主治醫師
碩士研究生。畢業於廣州中醫藥大學，專業從事運動損傷疾病的診療4年余，對肩、膝關節運動損傷的診治有豐富的臨床經驗。
專業特長：
擅長關節內運動損傷及骨折脫位等疾病的診治，參與各類關節鏡及關節置換手術共500餘例。
【來源：深圳平樂骨傷科醫院 ，編輯：鄭煜曉】