原創：黃髮義醫生
審核：廣州中醫藥大學第一附屬醫院 王海彬教授
文章所屬：王海彬教授團隊，轉發請標明出處。
骨質疏鬆症（osteoporosis，OP）是最常見的骨骼疾病，是一種以骨量低，骨組織微結構損壞，導致骨脆性增加，易發生骨折為特徵的全身性骨病。
骨質疏鬆症可發生於任何年齡，但多見於絕經後女性和老年男性。
骨質疏鬆症是一種與增齡相關的骨骼疾病，隨著年齡增長，發病風險劇增，骨質疏鬆症已成為我國面臨的重要公共健康問題，防治骨質疏鬆顯得尤為重要。
秋冬季節，我們可以經常看到小區里有老人和孩子在曬太陽，大家都認為曬曬太陽能補鈣。
那麼，補鈣靠曬太陽真的靠譜麼？補鈣真的能這樣不花一分錢簡單的進行麼？太陽光能給人的身體里「種進」更多的鈣？還是另有玄機？
首先，我們來了解一下人體鈣吸收的過程
總得來說，人體攝入鈣後只有約20-30%由小腸吸收，這部分當中又有一小部分腎臟代謝通過尿液排出體外，人體利用鈣的能力有限，保證足量的鈣攝入是預防骨質疏鬆的重要先決條件。
其次，我們要知道骨質疏鬆的發病機制
從上圖我們可以看出，性激素下降、維生素D缺乏、鈣吸收下降、PTH會導致成骨細胞凋亡上升，破骨細胞凋亡下降、壽命延長，此消彼長，人體骨組織微結構損壞、骨量降低，導致骨脆性增加，易發生骨折，若不加干預，將會發展為骨質疏鬆症。
那麼，我們要如何防治骨質疏鬆呢？
針對骨質疏鬆症發病誘因，提高體內性激素、維生素D、鈣、PTH的濃度和含量顯然是正確途徑，但平素我們主要通過補充維生素D和鈣來防治骨質疏鬆的發生。
預防措施：調整生活方式和骨健康的基本補充劑。
（1）加強營養，均衡膳食: 建議攝入富含鈣、低鹽和適量蛋白質的均衡膳食，推薦每日蛋白質攝入量為0. 8～1. 0 g /kg體質量，並每天攝入牛奶300 ml或相當量的奶製品；
（2）充足日照: 建議上午11: 00到下3: 00間儘可能多地暴露皮膚於陽光下曬 15～30 min（取決於日照時間、緯度、季節等因素），每周兩次，以促進體內維生素D的合成，儘量不塗抹防曬霜，以免影響日照效果。但需注意避免強烈陽光照射，以防灼傷皮膚；
（3）規律運動: 建議進行有助於骨健康的體育鍛鍊和康復治療。運動可改善機體敏捷性、力量、姿勢及平衡等，減少跌倒風險。運動還有助於增加骨密度。適合於骨質疏鬆症患者的運動包括負重運動及抗阻運動，推薦規律的負重及肌肉力量練習，以減少跌倒和骨折風險。肌肉力量練習包括重量訓練，其他抗阻運動及行走、慢跑、太極拳、瑜伽、舞蹈和兵乓球等。運動應循序漸進、持之以恆。骨質疏鬆症患者開始新的運動訓練前應諮詢臨床醫生，進行相關評估；
（4）戒菸、限酒、避免過量飲用咖啡、避免過量飲用碳酸飲料；
（5） 儘量避免或少用影響骨代謝的藥物；
（6）補充鈣劑：2013版中國居民膳食營養素參考攝入量建議，成人每日鈣推薦攝入量為800 mg（元素鈣），50歲及以上人群每日鈣推薦攝入量為1 000～1 200 mg。儘可能通過飲食攝入充足的鈣，飲食中鈣攝入不足時，可給予鈣劑補充。營養調查顯示我國居民每日膳食約攝入元素鈣400 mg，故尚需補充元素鈣約500～600 mg /d。
（7）補充維生素D。
本文圖片來源於文獻、自繪及網絡。
注釋：PTH（甲狀旁腺激素）、成骨細胞（促進骨骼生長）、破骨細胞（破壞骨骼）。
參考文獻：
1夏維波，章振華，汪純等.原發性骨質疏鬆症診療指南( 2017)［J］.中國骨質疏鬆雜誌,2019,25(3):281-309.
2中國營養學會．中國居民膳食營養素參考攝入量速查手冊［M］．北京: 中國標準出版社，2014．