隨著生活水平的提高，人們越來越重視補鈣，很多人都會花錢去買補鈣的保健品，以保證鈣的每日攝入處於正常水平。
除了補鈣之外，大家也想方設法地提高鈣的吸收率，譬如曬太陽、補充維生素D，攝入蔬菜水果......
其中，最熱門的無疑是蔬果，很多人講蔬菜水果能促進鈣的吸收，因此，大家在補鈣的時候一定要同時吃一些蔬果。
然而，事實真的如這些人講的那樣嗎？今天，我們就來一探究竟。
蔬菜水果可以提高鈣的吸收率？
的確，蔬菜水果會對鈣的吸收率產生影響。但是並不是所有的蔬果都能增加鈣的吸收率，部分蔬菜、水果和鈣劑或者富含鈣的食物同時吃反而會減小鈣的吸收率。
那麼，哪些蔬菜水果可以提高鈣的吸收率呢？
（1）富含維生素C的新鮮蔬果
鈣片很適合和富含維生素C的新鮮的蔬菜水果一起吃，因為維生素C能能促進鈣的吸收，對骨質基質形成有利。適當補充維生素C還有助於防止由於過量補充鈣導致的軟組織鈣化。而且，常見深綠色蔬菜含鈣也較高，一同食用效果更佳。[1]
因此，大家在補鈣的同時可以多吃一些小白菜、油菜、橙子、檸檬、草莓、芒果、獼猴桃、石榴等。
（2）富含維生素D的蔬果
維生素D的主要作用就是促進鈣、磷的吸收進而調節多種生理功能。如果體內沒有足夠的維生素D，那麼他即使服用了大量的補鈣製劑也是無效的，是無法吸收的。
維生素D的自然來源主要有兩大類：一是曬太陽，二是食物補充。
雖然維生素D常見於動物肝臟、奶製品、蛋類等動物性食物，植物性食物幾乎不含有，但是蘑菇、西紅柿、西蘭花、黃椒等蔬菜也是可以提供一些維生素D的，所以大家可以多吃一些。[2]
哪些蔬菜水果會降低鈣的吸收率？
（1）含草酸、植酸較多的蔬果
富含草酸、植酸的食物會影響鈣的吸收，因為草酸、植酸在腸道中會與鈣結合會形成不溶性的草酸鈣、植酸鈣鎂鹽沉澱，顯著降低鈣的吸收。
富含草酸的蔬果有：菠菜、莧菜、竹筍、茭白、甜菜等；
富含植酸的食物有：黃豆、麵粉、大米等。
因此，如果是要吃一些草酸食物，可以焯一下水。因為焯水能去掉大部分草酸，降低草酸食物對鈣吸收的影響。
如果是植酸食物，大家可以將大米放在溫水中浸泡，或將麵食發酵，這樣也可以分解其中的植酸成分，避免影響身體對鈣的吸收。
（2）含磷較多的食物
正常情況下，人體內的鈣∶磷比例是2∶1，然而，如果過多地攝入大量含磷的食物，使鈣∶磷比例高達1∶10～20，過多的磷會把體內的鈣「趕」出體外，影響鈣片的吸收。[3]
含磷較高的蔬果有黃花菜、蒜頭、百合干、豆類、葵花子、南瓜子仁、西瓜子(炒)等。因此，大家在補鈣的同時也要避免大量攝入這些食物。
看到這裡，你不要覺得對鈣吸收有益的蔬果你就可以瘋狂吃，對鈣吸收有影響的食物就堅決不碰。我們強調的是均衡、健康的飲食原則。
也就是說，大家補鈣時在把握飲食多樣化、低鹽、低脂、低糖和限酒的基礎上，可以適當增加對鈣吸收有益的食物。
[參 考 文 獻]
[1]匡紅艷,袁岳沙,劉丹,張燕詳,昌貴平,陳萍,吳應林,榮俊.孕母維生素C、鈣缺乏對胎兒骨發育的影響[J].現代預防醫學,2008(06):1069-1071.
[2]劉倩. 大學生鈣及維生素D營養的知信行調查研究[A]. 中國營養學會.中國營養學會第十次特殊營養學術會議論文集[C].中國營養學會:中國營養學會,2017:2.
[3]任泉.科學飲食能促進鈣吸收[J].農產品加工(創新版),2012(08):51.
文章來源：
名醫在線合作簽約醫生：北京大學醫院內分泌科董愛梅副主任