大家好！我是福爸，執業醫師，專注研究體重管理和疾病營養治療二十餘年。希望我的文章對您有用。
有位糖尿病人問了我一個奇怪的問題：長期吃燕麥會不會有副作用？剛開始聽到這個問題，福大夫愣了一下，燕麥又不是藥物，怎麼會有副作用？後來忽然反應過來，其實福大夫已經碰到過很多次吃燕麥引起的問題了。今天就總結一下如何正確的吃燕麥。
燕麥是全世界都公認的健康食品，這是有道理的。作為典型的全穀物，燕麥的營養價值遠高於我們經常吃的白米白面。
從這張對比圖咱們可以發現，燕麥米的營養價值比白米高太多了。燕麥米的蛋白質是大米的2倍；脂肪是大米的7倍，以不飽和脂肪酸為主；膳食纖維是大米的9倍，其中包括豐富的β葡聚糖；維生素E是大米的7.5倍，其它維生素也大多比大米高；鎂是大米的6倍，鈣是23倍，其它礦物質也都比大米高。
由於燕麥富含膳食纖維，碳水化合物結構複雜，因此消化吸收速度相當慢，對餐後血糖的影響比白米飯小很多。因此，燕麥不但適合普通人吃，還是糖尿病人的主食之一。
然而，這麼好的燕麥，卻也會帶來一些健康問題。福大夫就遇到過好幾位吃燕麥吃出問題的朋友。但是這些問題還真不能怪燕麥，關鍵還在於吃燕麥的方法和種類。
老朱是一位退休幹部，有高血壓高血脂。有一次在社區科普中聽說了燕麥可以降血脂，如獲至寶，回家後立刻買了燕麥米和燕麥片。從此之後頓頓燕麥，米飯就吃得很少了。可是啊，還沒等到血脂降下來，倒是腹脹得厲害，偏偏還同時發生了便秘。原來，老朱一直以來就是食不厭精的，胃腸道已經不適應大量的粗纖維食物了。一下子吃很多燕麥，胃腸道消化不了，引起腹脹和便秘。
老沈是一位糖尿病患者，同時也有高血壓和高血脂。他也是看了一些網絡文章，說燕麥有各種保健養生功能，便開始吃燕麥了。他倒是沒有一下子全部改為吃燕麥，而是用一半燕麥片加一半白米煮粥，煮出來的粥黏黏軟軟的，相當好吃。可是啊，血糖血脂不但沒有下降，餐後血糖反而失控升高了。原來，老沈用來煮粥的是即食燕麥片，一煮就化了，非常容易消化吸收，餐後血糖當然會升高啦。
看來吃燕麥還是要相當的學問的。福大夫就講講如何正確的吃燕麥。
適量吃燕麥很重要
燕麥雖好，但是一定要適量吃才能發揮燕麥的營養價值。適量吃燕麥有兩重意思。
一、吃燕麥的數量要適合胃腸道的消化能力。很多人長年累月吃的都是白米飯白面饅頭麵條，對富含膳食纖維的粗糧雜糧已經不太適應了。有些人吃多了粗糧就會腹脹，有些人還會有腹痛。有些胃腸道功能比較弱的人還會便秘。因此吃燕麥要循序漸進，開始用燕麥替代五分之一的精細主食。如果沒有不舒服，就逐漸增加，一般增加到占全部主食的三分之一到二分之一就可以了。
二、吃燕麥的總量要控制。健康飲食非常重要的一點就是熱量要不多不少，以能維持正常的體重為標準。一般建議主食提供的熱量占到全部熱量的50~60%。因此，吃燕麥要注意總量，畢竟燕麥的熱量是不低的，比大米還要高一點，吃多了也是會發胖的。
注意選擇燕麥產品的種類
燕麥已經成為大眾喜愛的健康食物，商家自然要迎合大眾的需要，所以市面上燕麥產品的種類非常多。但是，不是所有的燕麥產品都是健康食物。
福大夫建議大家選擇燕麥米和生燕麥片。燕麥米是最好的，營養價值最高，做法和糙米差不多。其次是生燕麥片。生燕麥片看上去比較完整，一看就是燕麥米壓扁的樣子，營養價值也相當不錯。即食燕麥片是市場上銷量最大的燕麥產品，看上去比生燕麥片碎一點。因為已經加工熟了，所以即食燕麥片吃起來非常方便，溫水溫奶泡一泡就行。但是即食燕麥片損失了一些營養成分，尤其是維生素損失比較大。
市場上還有各種花式燕麥片，和用燕麥片加工的零食。這類燕麥產品往往加了太多的糖、鹽和油，嚴格來講，已經不是健康食物了。還有一種速溶麥片，其實根本不是燕麥產品，而是用其它穀物粉加上油鹽糖和各種添加劑做成的，歸為垃圾食品都可以。
大家在市場上購買燕麥產品的時候，一定要認準了，首選燕麥米，其次是生燕麥片，再次是即食燕麥片。不要買花式燕麥片和速溶麥片。
吃燕麥的方法也很重要
選對了燕麥產品，吃燕麥的方法也很重要，而且，不同種類的燕麥吃的方法也不一樣。
燕麥米其實是營養最好也是最好打理的燕麥產品，非常適合煮雜糧飯和雜糧粥。煮粥的時候記得不要煮得太爛太糊了。唯一要注意的是，燕麥米不是太容易煮熟煮軟，所以要在煮之前先用冷水泡上一兩個小時，再和大米一起煮飯煮粥。
生燕麥片也非常適合用來煮雜糧飯和雜糧粥。由於生燕麥片已經經過壓榨，所以比燕麥米容易煮熟，可以和大米同時煮飯煮粥。要注意的是，生燕麥片煮粥的時候比較容易煮糊。建議煮開5分鐘就行了，時間太長，煮出來的粥升血糖可厲害。
即食燕麥片適合沒時間做飯人，或者比較懶的傢伙，用溫水、溫牛奶或者溫豆漿泡幾分鐘就可以吃了。即食燕麥片的缺點是升高血糖的能力比較強，因此不太適合糖尿病人吃。切記，一定不要用即食燕麥片煮粥。
好了，總結一下：
- 吃燕麥要適量，剛開始要循序漸進地加量。
- 建議選燕麥米和生燕麥片。
- 燕麥煮粥煮飯都可以，但是煮粥時不要煮糊，尤其是用燕麥片煮粥的時候。
我是@福爸聊營養，執業醫師，專注研究體重管理和疾病營養治療二十餘年。覺得我說得有道理，就關注我唄，這裡有不少實用有趣的營養健康知識。