有人練習了瑜伽英雄式後膝蓋會疼，但是又有許多瑜伽老師經常將這個姿勢作為保持膝蓋健康的體式來練習？那麼，英雄式練習到底對膝關節有沒有傷害？還是先讓我們來了解一下膝關節吧，看看英雄式是否真的會損傷您的膝蓋，並學習幫助您安全地從這個簡單而強大的姿勢中獲得最大的益處。

首先了解一下膝關節的解剖

膝關節是股骨（大腿骨）和脛骨（脛骨）之間的連接點。有一個大腿骨，叫股骨，小腿骨叫脛骨，主要兩個骨頭之間構成的一個面，當然還有前方的膝蓋骨，就是所說的髕骨，關節表面有一層軟骨，這些軟骨使骨骼保持排列整齊，並有助於將股骨的重量更均勻地分布在脛骨上，但它們對膝蓋的穩定作用很小。

因為它是淺關節，所以膝蓋依靠堅韌的韌帶和肌肉將其保持在一起。內側副韌帶從股骨的內側延伸到脛骨的內側。它可以防止膝蓋向中線側彎。外側副韌帶從股骨的外側延伸到腓骨的頭部。外側副韌帶執行與內側副韌帶相似但相反的功能：它防止膝蓋向外彎曲。但是，內側和外側副韌帶之間有重要區別。內側韌帶與內側半月板融合在一起，這使得內側半月板比外側半月板更容易受傷。

首先，它限制了它的活動性，因此，如果您不小心對內側半月板施加了強大的力量，則在類似情況下，與外側半月板相比，它不太可能受到傷害。其次，如果您用力打開內側膝蓋的力量足以撕裂內側副韌帶，則可能同時撕裂內側半月板，因為這兩個結構不是分開的而是彼此融合。而撕裂外側副韌帶不會撕裂外側半月板，因為它們沒有連接。

內側半月板很脆弱，這在英雄式中是一個很重要的問題，十字韌帶將脛骨末端連接到股骨末端。它們都始於半月板之間的脛骨。兩條韌帶都終止在股骨上。當你完全伸直膝蓋時，前交叉韌帶拉緊以防止過度伸展。當膝蓋伸直時，兩側副韌帶也變緊，從而增加了穩定性。當膝蓋彎曲時，兩個副韌帶會鬆弛，但兩個交叉韌帶（至少其中之一）會繃緊。這樣，它們有助於在整個運動範圍內保持膝蓋穩定。

伸直膝蓋的肌肉群是股四頭肌。顧名思義，它分為四個部分。其中三個起於股骨前部，第四個起於骨盆前部。它們都附著在膝蓋骨上。膝蓋骨則通過牢固的韌帶附著在膝蓋下方脛骨前部，當您使四頭肌收縮時，他們會拉起她的膝蓋骨，她的膝蓋骨會拉動脛骨。當彎曲膝蓋坐在英雄式時，脛骨將膝蓋骨拉下，膝蓋骨將其四頭肌拉離根部，並且變得更長。股四頭肌的三個部分完全彎曲時，它們都將伸展至最大長度。除非您將全膝屈曲與全髖關節伸展相結合，否則第四部分（股直肌）不會完全伸展。

每個關節都需要定期運動，以保持健康。將一個關節表面移到另一個關節表面上，可以使每個關節表面保持完整。一直彎曲和拉直膝蓋，使整個股骨的軟骨內襯關節表面在脛骨和半月板上方滾動，這對關節是有益的，同時限制了膝蓋的屈曲或伸展，使關節表面的某些部分未使用。英雄式對膝蓋有益的地方就是使膝蓋完全屈曲，滋養可能被忽略的關節表面。

那麼英雄式會使膝關節受傷嗎？

首先要知道的是屈曲多少對膝蓋有益？大多數人會認為，將膝蓋完全彎曲坐在腳後跟上是有益的。但是有個問題。對於膝蓋無法屈伸以使臀部落到腳後跟的習練者，這是否安全又有益？

這個問題的答案是，這對長時間做不到位的習練者來說是有益的。如果問題僅僅在於股四頭肌緊繃，那麼這個姿勢可以很好地將其伸展至正常長度，並恢復膝蓋的全部運動範圍。需要注意的是，不應該過於劇烈地練習，不然會撕裂了股四頭肌造成傷害。

對於在英雄式中坐骨未達到腳跟高度的學生，最好首先將骨盆支撐在毯子上，例如一疊摺疊的毯子。疊層應適合腳跟之間的距離，而不會使它們比臀部寬。大腿骨應該相互平行對齊，將小腿骨放在大腿骨的正下方，然後將腳指向與小腿骨成一直線的直線。

在練習英雄式時，應將腳指向與脛骨同向的方向，以避免膝蓋過度彎曲。向外旋轉腳（使腳趾指向兩側）會使脛骨向外旋轉太遠，使膝關節表面不對齊，嚴重的會使內側副韌帶過度拉伸，在極端情況下，還可能損壞內側半月板。當腳向內彎曲時，脛骨會適度的向內旋轉，從而使內側副韌帶鬆弛，但會增加外側副韌帶的張力。在英雄式中向內彎曲腳不會像向外彎曲那樣困難，因為脛骨的旋轉並不那麼大。

那些有某些內側膝關節問題的習練者，甚至可能會受益於其內側膝蓋韌帶的鬆弛，儘管這必須權衡過度拉伸膝蓋外側韌帶的風險。應該適當地調整姿勢以應對任何存在的傷害。大多數膝蓋受傷的習練者儘管在某些情況下讓其一直下降到腳後跟使之水平可能並不適合，但可以從降低骨盆中受益。除了支撐毯子外，輔具可以提供幫助。例如，半月板撕裂的學生可能會受益於在膝蓋後方放置一塊毛巾，因為這會增加股骨和脛骨之間的距離，從而減少了半月板被擠壓的可能性。

英雄式的最大問題是將腳打開，將臀部放到腳後跟上方，並將坐骨放在腳上是否有益?此動作有兩個關鍵作用：它使膝蓋彎曲的程度比坐在腳後跟上的彎曲程度大得多，並且在脛骨和股骨之間形成一個角度 。

從理論上講，通過將臀部放到地板上而引起的屈曲增加，對膝蓋而言是有益的。這可能有助於防止股骨後部的軟骨內膜變質。另一方面，由於屈曲將交叉韌帶拉緊，可以想像，在英雄式的練習中產生的額外屈曲可能會使有些人的交叉韌帶過度伸展。

當雙腳移至臀部兩側時，脛骨和股骨之間形成的角度可能比完全英雄式的極端屈曲更受關注。通過擴大內側股骨和脛骨內側之間的間隙來打開內側膝蓋。這將使內側副韌帶的兩端彼此拉開。如果以保持內側膝蓋間隙較小的方式練習姿勢（例如，通過向內旋轉大腿骨並保持腳靠近臀部兩側），則打開內側膝蓋要做的是膝蓋彎曲時通常在內側副韌帶中形成的鬆弛。實際上，將膝蓋彎曲到完全屈伸時比任何其他位置產生的內側副韌帶鬆弛更大，因此英雄式具有內置的安全度，可以防止過度伸展這一重要的韌帶。

如果以某種方式練習姿勢，使內部膝蓋間隙非常大（例如，臀部，或者將腳向外轉，使腳趾指向側面簡而言之就是不正確的練習），或者如果練習者的內側副韌帶特別短，則坐在腳踝之間可能會使韌帶過度伸展。這可能會逐漸破壞膝關節的穩定性，或者如果過快進入或過分用力，可能會撕裂韌帶及其相連的半月板。您可以通過正確練習並巧用輔具來避免在英雄式中對膝關節可能造成的傷害。