近年來，全民健身大潮湧起，跑步運動成為其中一道靚麗的風景線，也成為人們追求美好生活的表現方式之一。公| 眾| 號回復16，領取16周跑步訓練計劃。

不過，如何進行跑步？如何改善跑步姿態以避免受傷？如何提高跑步表現？這些問題，可能是每一個正在跑步或準備參與跑步運動的人不可避免的話題。

不少跑者在跑步過程中出現了跑步傷病，嚴重影響了自身的跑步體驗，更有甚者不得不暫別跑步。因此，尋找上訴答案就變得尤為重要。

如何進行跑步？

跑者可以通過分析跑步中的步態周期，來進一步了解跑步。跑步的步態周期包含2個階段：站立或支撐階段，以及擺動階段。

提示：這裡的「周期」指：從一隻腳開始接觸地面時開始，到同一隻腳再次接觸地面時結束的一段時間。

▶站立或支撐階段

腳部接觸地面前，股四頭肌（主要是股直肌）非常活躍。一旦腳部接觸地面，觸地時產生的衝擊力就會被肌肉、肌腱、骨骼、腳和小腿的關節分散。這種分散是由距下關節倒置和外翻，足中部外展或內收，以及足前部背屈和跖屈引起的。

在理想狀況下，小腿結構中所產生的作用會讓腳進行輕微的旋前運動。旋前運動會將腳落地時產生的衝擊力分散到足弓表面，以緩衝對雙腳造成的影響。

當處於中立姿勢而腳部沒有進行旋前運動時，會造成腳的側邊單獨接觸地面，而無法緩衝落地時的衝擊力。這種腳部動作所產生的生物力學會逐漸造成跟腱緊繃、小腿後部的腓腸肌拉傷、膝蓋側面疼痛及髂脛束的不適。另外，如果在中立姿勢頻繁地進行旋前運動腳過度旋前，脛骨內旋會引起脛骨疼痛，並導致小腿前部肌肉拉傷和膝蓋內側疼痛。

站立/支撐階段的最後一部分被稱為推進或推動。越擅長通過臀大肌和核心肌群將腳推離地面，並有意識地使用脛骨後肌，腳與地面接觸的時間就越少。一般而言，與地面接觸時間越少，則周期循環越快，並且在相同的步幅下，運動表現越佳。

▶擺動階段

在剛開始接觸地面和中立姿勢定位之後，膕繩肌、髖屈肌、股四頭肌和小腿肌肉（腓腸肌和比目魚肌）會通過協同工作的原理來實現推動動作。

當一條腿正在完成站立階段並進入擺動階段時，另一條腿正在完成擺動階段，並且正在準備開始下一個站立階段，從而完成一個步態周期。在結束了與地面的接觸後，第二條腿開始向前運動，這是由於骨盆的向前旋轉和腰大肌引起髖關節同時屈曲的結果。

當這條腿通過前擺階段時，膕繩肌會拉長，從而限制了小腿的前伸，而小腿由股四頭肌拉伸。當身體加速時，小腿和腳開始下降到跑步面，這樣就形成了從頭部到腳趾的垂直直線。

不良的步態周期將導致人體的核心部分變得不穩定，從而造成運動損傷。那麼，我們應該如何改善跑步姿態以及提高跑步表現呢？

如何改善跑步姿態以及提高跑步表現？

下面為大家推薦一種除力量訓練之外的練習。此種練習由傑拉德•馬赫（Gerard Mach）在20世紀50年代所開發，其操作簡單，且不會造成衝擊壓力。適合所有跑者進行練習！

從本質上說，這些練習可以被稱為跑步的基本動作

ABC，它們將步態周期的各個階段分離出來：提膝、大腿運動和蹬地。

通過單獨訓練每個階段並減慢動作，正確地完成這些動作能夠提升跑者的運動知覺，促進神經肌肉反應，並有助於增強力量。正確練習還有助於運動員形成正確的跑步姿勢，並提高跑步表現。

提示：每周應該進行1~2次練習，並在15分鐘內完成。注意姿勢要正確。

▶動作A

該動作包括了膝關節彎曲和骨盆向前旋轉兩個部分。同時，手臂的簡單擺動，平衡了下身的動作。抬起腿部相對的手臂，其肘部需要屈曲成90度；像鐘擺一樣前後擺動，肩關節起著支點的作用。另一隻手臂同時向相反的方向移動。雙手腕關節應保持放鬆，不要舉過肩膀。在向下擺腿的時候，另一條腿的膝蓋便隨之抬起。

髖屈肌和股四頭肌負責實施動作。這個動作既可以在走路的時候進行，也可以在跳躍或者跑步的時候進行。

▶動作B

動作B依靠股四頭肌伸腿和膕繩肌驅動腿部向下，為衝擊階段做準備。接著，股四頭肌將腿從動作A的位置拉伸到完全伸展的狀態，然後膕繩肌群用力將小腿和腳拉到地面。

此練習過程中，應儘量減少背屈，以使腳著地時更接近中立姿勢。這種精確的調整降低了腳跟承受的衝擊力；此外，由於與跑步相比，涉及的腳部生物力學較少，這種運動不會造成前腳損傷。

▶動作C

跑步步態周期的最後階段由膕繩肌來支配。

腳與地面接觸時，膕繩肌會繼續收縮，將腳向上拉，臀大肌向下，從而開始另一個周期。這個練習的重點在於把腳直接拉到臀部下方，從而縮短弧線和此階段時長。

這種練習應快速進行，突出爆發力。手臂快速擺動，模仿腿部的快速運動，手要比進行動作A和動作B時高一點、離身體更近一點。這種運動還可以通過將軀幹前傾，以達到更好的效果。

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