最近阿黛爾瘦了上了熱搜榜，
時隔近兩個月，
阿黛爾突然在ins上曬出
這麼一組聖誕照。
照片里，阿黛爾明顯瘦了很多，
網友們也都直呼認不出了。
這無疑給囤冬膘的女生無數點暴擊，
女生們紛紛感慨「阿黛爾都瘦了，
自己的肉肉怎麼還是不離不棄呢？？」
其實，小夥伴們年初也都
雄心壯志地立下了各種減肥flag，
「今年減肥20斤」
「今年要練出馬甲線」
但是等到年底一驗收，就...
所以，光立flag是遠遠不夠的，
如何讓計劃落地可執行才是王道！
別急，
今天小編給大家介紹一款秘密武器，
它不僅能讓懶癌寶寶們邁開腿，
更能幫你們邁對腿！
它就是健身界大名鼎鼎的——FITT原則。
各位準備好了，就拿出小板凳入座吧！
靈魂四問（FITT）？
確定健身大業前，
咱首先要對自己有基本評估：
1、目前的運動水平怎麼樣？
初學小白，中級愛好者還是高級健將？
2、未來半年或1年內，
自己希望在力量、體型還是
健康水平取得什麼效果？
圖片來源：pexels.com
確定完以上情況後，
請問自己下面4個靈魂拷問。
頻率（Frequency），你多久鍛鍊一次？
強度（Intensity），你的訓練強度多大？
類型（Type），你想要做什麼樣的運動？
時長（Time），你的鍛鍊持續多久？
別急，咱一個個來說。
頻率（Frequency）
進行健身規劃時，
首先要明確的就是訓練頻率，
這是多數人最容易忽視，
也是小白們健身計劃泡湯的主要原因。
它主要和這些因素有關，包括：
可支配時間和場地
最先提這點，因為它最重要！
不少小夥伴一開始
特別容易高估自己的訓練熱情，
明明健身房離家不近，
自己意志力也有限，
卻想著一定要每周5天健身房打卡。
最後健身卡淪為洗澡卡，
自然也在意料之中了。
所以，時間不富裕的小夥伴，
千萬不用心急，適當降低頻次，
或者在家做燃脂操、體能訓練，
同樣是不錯的選擇。
如果單次訓練時間較長，
適當降低每周的訓練頻率。
圖片來源：pexels.com
訓練目標
不同的訓練目標，運動頻率上也會不同。
如果目標是減脂，
可能需要每周訓練3-5次中等強度訓練，
而如果目標是保持健康水平，
每周3次以上的中低強度的訓練即可。
圖片來源：pexels.com
訓練類型
對於提升肌力量和維度的重訓，
尤其是同部位的阻力訓練，
建議至少間隔一天以上的休息時間，
如果是大肌群訓練，
則最好間隔48-72小時以上，
給肌肉充分的時間休息和恢復。
對於心肺功能訓練，則可以安排更頻繁。
圖片來源：pexels.com
強度（Intensity）
不同的運動目標，運動水平，
訓練強度也不同！
入門小白不要好高騖遠，
剛開始就上大強度，
一旦身體無法適應，反而功虧一簣。
有氧運動
有氧運動強度的衡量方式較多，
常見的有心率測試。
首先算出自己的最大心率，
最大運動心率MHR=220-年齡，
然後根據最大心率的百分比，
選擇合適的運動強度。
還有更主觀快速的強度評估方式，
比如瑞典生理學家 Gunnar Borg
運動自覺量表(RPE)法、
或者談話測試法。
這些測量方式都能監測訓練強度。
訓練上，既可以是固定強度的穩定運動；
（如勻速慢跑），
亦或是HIIT這類短時高強度的間隔性訓練。
抗阻訓練
對於抗阻訓練來說，
強度主要包括訓練項目、舉重重量、次數等。
不同的訓練方式和目的，
選擇的強度自然不同。
如果對於增肌的小夥伴來說，
選擇75%-85%的重量，
次數上在8-15次左右。
如果是增強肌耐力或塑形的話，
更輕重量，更多次數則是更適合的選擇。
這裡介紹一個漸進負荷原則，
隨著肌肉力量和心肺水平的提高，
應定期評估，並漸進式調整。
適當增加訓練強度，使肌肉處於超負荷的狀態，
能促進肌肉更好的生長。
另外，如果訓練頻次和時長更低的情況下，
也可以適當增加單次訓練強度，保證訓練質量。
類型（Type）
選擇什麼類型的運動，
取決於自身喜好和健身目標。
常見的阻力訓練，
適合增加力量和改善肌肉線條的人，
運動器械包括啞鈴、槓鈴、壺鈴
或其他固定器械等，
它們都能刺激肌肉組織促進生長。
另外，使用自身體重的徒手訓練，
也是常見的阻力訓練的形式，
如深蹲、伏地挺身、仰臥起坐等。
而有氧訓練有助於短時間消耗更多熱量，
幫助實現減肥或耐力訓練等目標，
同時更有助於提升心肺功能，
如跑步、騎單車、游泳、划船、徒步旅行等。
時間（Time）
每次訓練所花的時間，
與上面所有因素都有關。
對於有氧訓練來說，
訓練持續時間與訓練形式和強度直接相關。
如果是初學者，
建議從15-20分鐘的中低強度的穩態訓練開始，
隨著能力提升，逐漸延長時間和強度。
如果是高強間歇運動（HIIT），
訓練時間則縮短成5-30分鐘。
在抗組訓練中，
訓練時長取決於訓練強度、部位與訓練安排。
通常建議3-8個運動動作，
每個動作3-6組，每組8-15次的重複次數，
組間休息建議30秒-3分鐘不等。
健身不是年初喝喝雞血，
立個flag就完事了，
更需要一步步的堅持下去。
尤其提醒公務繁忙，
或者動不動就打退堂鼓的朋友，
動起來才是最重要的！
制定計劃時，要根據自身情況，
優先考慮如何讓計劃持續執行下去！
完成比完美更重要，
即使是10分鐘的訓練，
也比不做要好的多！