跑步，是一項經濟又方便的運動，跑步本身對於人體是有益的，但是錯誤的跑法可能會讓我們身體受到一些傷害，今天就跟大家聊聊預防跑步損傷的一些方法個技巧。
隨著馬拉松運動的興起，無論是想要減肥，還是想要通過跑步獲得身體健康的朋友，不少的朋友都會選擇跑步作為自己的業餘愛好，這項運動的好處是簡單，方便而且非常經濟，只需要換雙鞋換個運動服，誰都可以跑起來。
但是這項運動其實受傷的幾率挺高的，主要是因為跑步動作的複雜性，以及大部分開始跑步的人沒有循序漸進，身體功能的缺失。有研究結果顯示，幾乎所有的休閒跑者中有一半每年至少受傷一次，其中膝蓋的受傷最為普遍。這是因為在下肢接觸地面的腿部承擔著過多的負荷引起的。
而很多的專家門研究減少這種負荷或影響的發現，而最近的研究發現，提高跑步節奏可能是非常有效的方法。
什麼是跑步節奏？
節奏是一個人每分鐘執行的步數，或他們的「步速」。
更高的節奏以為這每分鐘更多的步數，節奏越低意味著更少。
而步幅短，步頻更快的跑步動作也意味著跑步時更少的負荷或衝擊，儘管大步幅對短跑衝刺非常中央，但是對於採用不同機制的長跑而言，其實效率並不高。
跨度過大會導致長跑運動員在膝蓋鎖定的狀態下，腳後跟與地面接觸的一瞬間產生更大的衝擊力。這時候會產生一種制動，在關節上產生更大的震動和過大的剪切力。當我們考慮到你的腳在長距離內撞到地面的次數時，咱們就不難理解這種方式對於膝蓋的重複性壓力傷害為什麼那麼嚴重了。
一個2011年的研究發表在《體育與運動醫學》的文章，關於操控運動員的節奏如何影響他們的聯合機制上表明。當節奏增加5%時，表明跑步者膝蓋吸收的能量減少20%，當節奏增加10%時，跑步者在膝蓋處吸收的能量減少了34%，並且髖關節附近的能量吸收也同樣減少了。髖部周圍的生物力學也發生了變化，可以降低髂脛束綜合症等受傷風險。
在2016年發表在《斯堪第納維亞醫學與科學雜誌》上的一項研究中，跑步者的節奏在8周內提高7.5%的跑步者的衝擊力降低了10-20%。
而且相似的研究都顯示，節奏的增加給諸如壓力骨折，脛骨夾板等損傷的改善。
如何計算節奏？
要找到你的跑步節奏，你可以按照你正常的跑步速速進行，並計算一分鐘內右腳落地的次數，用這個數字乘以二就可以。
當然，用現在的可靠的跑步手錶也是能夠監控你的平均節奏的。
增加你的節奏
增加跑步節奏的最簡單的方法，就是下載一個節拍器的應用程式。
找到節拍器之後，就需要通過嘗試不同的節奏，找到自己的步調和節拍器一致的節奏，當你能夠適應這個節奏之後，嘗試提高7.5%，一旦你覺得自己適應了之後，那你可以嘗試提高10%。
改變節奏的關節是耐心，如果一開始將你的節奏提高的過快的話，那你估計堅持不下來。而當你轉換節奏的訓練之後，其實還會給你的跑步帶來更多的樂趣。也可以在自己的跑步節奏和自己的期望節奏中來回切換。
所有的跑步者都應該改變節奏麼？
沒有
如果你發現你自己正在和跑步相關的疼痛或者受傷作鬥爭，或者你認為自己的步幅過大，那麼嘗試一個更高的節奏可能是非常好的。
但是，如果沒有，請不要假設更高的節奏會讓你變得更好。
傳統的指導要求跑步者以每分鐘165-185的「最佳節奏」訓練，但是這個其實不斷太準確的。跟我們的跑步經濟性有很大的關係。
跑步經濟性是指在給定的跑步速度下，跑步者需要的氧氣量。基本上，這個是對長距離運動的能量需求的一個衡量標準。在相同的速度下，經濟狀況良好的跑步者，比經濟狀況較差的跑步者消耗更少的氧氣。
大家肯定有過這樣的經歷。當你跟一個跑的比較快的朋友一起跑步的時候，你會發現你自己很難跟上他的步伐，你的呼吸困難，沒有辦法進行對話，而在這種情況下，你的隊友可以以這種速度獲得更好的經濟效益。你需要更多的氧氣來維持你的最基本的狀態。
跑步經濟性受到很多的因素影響，包括新陳代謝，心肺適應性和訓練時間，它也與我們的生物力學模式和步幅有很大的關係。
長期以來，許多的教練一直認為經驗豐富的跑步者會直觀的開發處一種對於他們來說最有效或者最經濟的跑步技術，一些研究也支持這一點，表明當步速增加超過跑步正常頻率的10%的時候。需要更多的氧氣消耗。所以，每個人基礎的跑步節奏都不一樣，並且高節奏也不一定適合每一個人。如果你沒有受傷，也沒有大幅度的步伐，那麼你就不需要強制使用更高的節奏進行訓練。
最關鍵的是找到適合自己姿勢的節奏。節奏要足夠高，這樣的話你才不會再每一步上面都「剎車」，並且不會再膝蓋和臀部上施加過大的壓力。
提高跑步節奏並不是幫助你減少與跑步相關的疼痛和受傷風險的唯一工具。我們可以找到更多調整的方法，比如讓每次足落地變得更順暢輕緩，減少落地時的垂直震動等等。
跑步本身沒有問題，對身體是非常有益的，但是長期的功能缺陷或者錯誤動作會引發一系列的疼痛問題。也不是說因為有損傷風險我們就不做這件事情了。科學跑步，合理安排，才是我們需要追求的。