2020年！
小二祝跑友們好事連連！逢馬中籤！
在新的一年裡跑友最獨特的紀念方式就是用跑步獨特的數字來表示，朋友圈裡很多朋友都用20.20KM來迎接自己新的里程，同時曬出2019年的「成績單」。小二這一年有點懶，總跑量不過800KM，相比往年確實少了很多，成績也下滑了不少。
相信不少跑友到了冬夏季就會陷入厭跑或者懶得跑的情況，停下來兩個月一切都要重頭再來，年復一年發現身邊朋友馬拉松成績原本沒自己快的，但是第二年卻莫名其妙的超過了自己，其實別人進步大是因為「夏練三伏，冬練三九」。
其實我們也很想跑的更快，平常雖然說跑的開心就好，但是誰不想跑的快一點呢？只是缺少一份訓練計劃，小二跟一些速度型的跑者交流過關於跑步的訓練計劃，包括那些經常在國內拿獎金的黑人兄弟，提煉出一份比較適合上班族和學生黨的訓練計劃，畢竟時間就是金錢，話不多說，先上1月份的跑步訓練計劃。
1月份的跑步訓練計劃表里一周跑步五天和休息兩天，可能圖表還不夠明細，以下文字介紹更清楚。
周一：休息
提示：可以去健身房練練上肢、腳踝和核心力量，只需要小強度的訓練。
周二：10公里的強度訓練
提示：這是根據半馬的目標進行訓練的，比如半馬目標是1小時20分，那麼10公里的強度訓練要保持在38分鐘內，後期根據狀態提高10公里成績。
周三：12—15公里的變速跑
提示：根據前一天的訓練，進行一個鞏固，按照「2+1」訓練，把12公里為四組和15公里分為五組。前2公里按照10公里的配速跑，後一公里配速減去50秒至1分鐘左右放鬆跑，注意這不是間歇跑哦，12和15公里需要一次性跑完。
周四：8—10公里的放鬆跑
提示：跑完10公里強度和變速跑，來個輕鬆跑還不是美滋滋嗎，該快的訓練我們一定不能放鬆，該放鬆的時候一定不要快，讓身體得到休息才能更好的進行新一輪的訓練提升。
周五：休息
提示：覺得健身房麻煩的可以自己買個啞鈴練練上肢和核心訓練，覺得器械麻煩的跑友可以選擇跳繩和深蹲來加強。
周六：5*1公里、6*1公里或者3*2公裡間歇跑
提示：跑間歇前熱身2—3公里，間歇速度根據自己1公里最快速度再減去25秒，每組結束後慢走加小拉伸間歇2分30秒繼續下一組，間歇結束再慢跑1至2公里放鬆肌肉再做拉伸。
周日：20—35公里 LSD—long slow distance
提示：周末我們上班族和學生時間比較充裕，拉長距離選擇這一天時間上比較合理。一般來說跑全馬前我們都會拉一個長距離，其實這就像「考試前臨時抱佛腳一樣」，長距離訓練平時我們就得去練，不僅僅是應對全馬，對於自己有氧能力也有很大的衝擊。按照全馬目標配速減去6—10秒左右去拉LSD，一開始建議從20公里開始拉，根據自身訓練情況加LSD的長度，且保證配速不低於上一次拉LSD配速。
小二每個月1號更新一次跑步訓練計劃，希望更多的跑友能夠一起科學訓練，如果還有其他的跑步問題可以和留言或者私信小二，覺得小二方法可行的點個讚吧！