超級健腦科普就是只要花費三分鐘讀完全文，你就會特別懂——
碳水化合物
計時開始-
碳水化合物是一種能量物質，參與機體新陳代謝等多項重要供能。包括你所理解的糖，以及葡萄糖、果糖、澱粉等都是碳水化合物。
碳水化合物主要存在於下列食物中：
米飯麵條包子餃子蘭州拉麵煎餅果子火燒甑糕……各種主食。
土豆地瓜玉米粗糧八寶粥燕麥糙米......各種糧食。
提拉米蘇甜甜圈磨抹茶蛋糕布朗尼冰淇淋......各種甜點。
摩卡星冰樂奶茶冰紅茶可樂雪碧七喜美年達紅牛佳得樂濃縮果汁鮮榨果汁合成果汁……各種果汁。
香蕉西瓜榴槤葡萄桃子車厘子草莓櫻桃……各種水果以及蔬菜。
眼花了吧！繚亂了吧！
碳水化合物天生自帶會吃撐的「變胖氣質」，因為它不僅和大量能夠感受到甜味的食物重疊，還和一堆你認為的垃圾食品重疊，無孔不入無處不在，所以談及減肥這個話題時，很多人都會脫口而出「減肥誰不會，少吃點碳水多吃點蛋白質就好了啊」，然後——
減肥之路變得異常坎坷。
所以，今天就讓我們來重新認識一下碳水化合物。
這是普通人眼中的碳水化合物——
這是健身婊眼中的碳水化合物——
雖然都叫碳水化合物，但也有區別。
從對於血糖上升的速度來說，也就是GI值（升糖指數），碳水化合物分為高、中、低升糖，升糖指數越高的食物吃下後，血糖上升的速度越快。
從能夠消化吸收的角度來說，碳水化合物分為可吸收的和不可吸收的，前者的典型代表是澱粉，後者的典型代表是纖維素。
從結構來說，碳水化合物分為單糖、雙糖、多糖等，結構越簡單的吸收速度越快。
blablabla的雖然分類很多，但沒有實質上的好壞之分，就好比米飯不見得就比粗糧更容讓你變胖，水果代餐不見得就能讓你變瘦，每天一個冰淇淋說不定也可以「奇蹟般」的瘦下來。
對於不同類型的碳水化合物的價值完全取決於你的運用，具體要看不同使用場景。
但是！！！
注意，有一個轉折～「但是」。
除非你追求養生或者飲食乾淨健康到冒青煙，亦或你是專業比賽級的健美健體運動員，需要去注意碳水的分類，並挑選適合的類型來吃外，剩下的絕大部分人，特別是像馬克哥哥這樣又懶又饞的婊貝，想要每天滿足口腹之慾的同時還要讓身材好到和路人甲明顯區分開來，又不追求完美到不現實的身材（比賽級or模特or女明星）——對～就是這種人，是完全沒必要去做像上述如此精細的區分，特別是在減脂期。
而以上的碳水分類知識點，只是讓你拿去顯擺用的。
因為即便你再清楚不同碳水化合物的不同分類也是難以運用到實際生活中的，除非你可以逃避亞洲的配偶制度和「群居」特質。
所以，你只要把主食甜點飲料水果中所含的碳水化合物視為同一種類型就可以了。
那麼問題來了，碳水化合物到底有什麼用？
單就塑造身材這一方面來說：
1.碳水化合物有利於身體的代謝和脂肪氧化，可以保證體脂肪的充足燃燒，而較低的碳水攝入可能會干擾甲狀腺的活性，讓燃脂速度變慢。
2.碳水化合物可以讓你攝入的蛋白質完全用在肌肉生長上，如果碳水化合物攝入不足，此時身體就會燃燒蛋白質來供能，簡單來說，只吃蛋白質不吃碳水，那真是白白浪費了那些難以下咽的雞胸肉和貴上天的蛋白粉。
3.碳水化合物會刺激身體分泌胰島素這種強大的合成代謝激素，驅動胺基酸和糖原進入肌肉，促進肌肉生長。
而碳水化合物的不合理攝入成為了導致「爛身材」的原因之一，太少導致拉低代謝水平讓減肥失敗告終，太多導致增肌以變胖失敗告終，就碳水化合物的盲區，已經提前NG了不少野生減肥黨和野生增肌黨的好身材之路。
野生減肥黨長期過少攝入碳水化合物，就會這樣——
頭髮掉光，臉色蠟黃，便秘口臭，姨媽出走，反應遲鈍，精神萎靡，膚色暗沉，兩眼無光。
雖然前期體重下降會很快，但體重會下降到一個說胖不瘦的尷尬數字後停滯，而此時你該胖的地方依舊胖著。
野生增肌黨長期過量攝入碳水化合物，就會這樣——
頭髮油膩，腦滿腸肥，便秘口臭，姨媽出走，反應遲鈍，精神萎靡，膚色暗沉，兩眼無光。
肌肉沒漲多少，脂肪漲了一堆，最後以變胖而失敗告終，懷疑人生後不得不再減脂，減脂之後瞬間又被打回原形。
與以上相對應的就是合理攝入碳水化合物了，找到獨屬於自己的碳水化合物攝入量，會讓你在減脂期的身材線條凹凸有致，增肌期讓增肌效果事半功倍，每一個好身材的背後都能將碳水化合物運用得出神入化，驚為天人！
既能吃碳水化合物吃到爽，又能HOLD住自己的身材。
而運用碳水化合物的方法在「民間」也可謂是實踐派的八仙過海，各顯神通。
比較主流的有以下幾種：
*均在熱量控制（即減脂的熱量赤字和增肌的熱量盈餘）的大前提下
第一種：
先預估每日需要攝入的總熱量，然後按參考比例分配碳水化合物在總熱量中的占比。碳水化合物在每日攝入總熱量中的占比為45%-60%、50%-55%、60%、55%以上blablabla......
在這種方法中，碳水化合物的占比通常為一半左右，至於是左還是右，衡量標準有很多，比如運動量、運動強度、運動方式等等。
第二種：
以體重為基礎，按每公斤體重恆定克數攝入碳水化合物。攝入碳水化合物的參考克數一般為4克／5克／6克／7克／8克／9克／10克......用你的公斤體重去乘以參考克數就是你一天應該攝入碳水化合物的總量了，至於乘以多少的衡量標準和第一種類似。
第三種：
高低碳循環。因為低碳飲食會帶來很多不良影響，而且難以堅持，所以高低碳循環飲食法應運而生。簡單來說，就是每天攝入的碳水化合物量都不同，從高碳到低碳，從低碳到高碳，曲線循環，至於每天攝入多高多低，仍需要預估攝入的總熱量進行計算。
第四種：
碳水後置（也叫碳水後裝）。這種方式一般很少有人會去預估計算攝入量，而是以力量訓練前後為節點劃分是否攝入碳水化合物，並提高蛋白質和脂肪在每日的攝入，簡單來說，就是只有在力量訓練後才會攝入碳水化合物，其餘時間均不攝入。
對於以上方法，有的人會延續一種方式一直用，也會根據不同的階段穿插運用，因為每種方法當身體適應後，都會有它特定的平台期，而且每種方法都有利弊，均有爭議（現在除了《中國居民膳食指南》沒有爭議外，大部分健身飲食的營養比例早已經超出膳食指南給定的每日參考量），需要結合不同的使用場景做變通，更多的是要看你習慣哪一種。
這些方法其實並沒有對食物的種類進行過多的限制，你還是能吃到主食甜點水果blablabla，那麼下面這些方法有的完全限制了碳水化合物的攝入，或者把這種營養成分的量壓到了最低，並限制了食物的種類，爭議不會更少，只會更多，飽受各種diss，俗稱——低碳飲食。
可是從短期來看，低碳飲食對於減重的效果驚人，因為低碳具有利尿效果所以在初期會帶來顯著的體重減少，再者由於最大限度的減少了碳水的攝入而讓攝入的熱量驟減。
所以，低碳飲食更加適用於有目的性的短期快速減肥（一些運動員仍會在比賽前運用低碳飲食來達到快速減輕體重的目的），相應地，在結束低碳飲食後，你要承擔體重回升的反彈結果。
低碳飲食包括以下（但不限於）：
第一種：
阿特金斯飲食法。第一周接近0碳水的攝入，身體進入生酮狀態後，只吃脂肪和蛋白質。
第二種：
生酮飲食。顛覆傳統營養攝入比例，促使身體進入「脂肪供能」模式，比例通常為65-70%的脂肪，30%的蛋白質，5%以下的碳水化合物。
第三種：
原始人飲食。不攝入任何穀物和奶製品，日常飲食中的55%來自於海鮮瘦肉以及其他高質量的蛋白質，15%來自水果蔬菜以及堅果。
除此之外，還有無麩質飲食、哥本哈根飲食、麥吉飲食、杜坎飲食blablabla.......
如果你用了以上方法，基本上就要告別白米飯、餃子、麵條和各種甜點，此生不復相見，光想想也是挺遭罪的了，畢竟我們都是吃著油條煎餅果子拉麵蛋炒飯長大的孩紙。
關於碳水化合物的友情提示：
1.不吃碳水化合物根本不會讓你的身材變好到哪裡去。
2.吃多了碳水化合物確實會讓你胖到面目全非。
3.控制碳水化合物的攝入不等於杜絕碳水化合物的攝入，杜絕碳水會讓你瘋狂嗜甜。
4.已經擁有一定強度的力量訓練結束後一定要攝入碳水化合物。
5.合理運用碳水化合物的方法有很多，具體使用哪種方法，你得慢慢去嘗試，有沒有效果只有你自己知道。
6.對於飲食，確實要投入一點精力，多少人都敗在了碳水化合物面前，各種增肌沒效果，減脂沒效果，健身沒效果，就是沒效果。
7.如果有一天你能做到毫無障礙地吃米飯麵條包子餃子蘭州拉麵煎餅果子火燒甑糕的同時，還能hold得住身材，那就說明你已經可以把碳水化合物運用得出神入化了。
8.以後馬克哥哥會詳細寫出文章中提及的各種關於碳水化合物的飲食方法，而健腦系列只是一個幫你夠構建知識體系的框架，快速入門，相當於索引，打算先寫個100期。
下一期的超級健腦科普，馬克哥哥要帶你重新愛上脂肪。
快來喊出我們的口號——
只做高端健身婊，不當野生減肥黨！
此文是轉載（馬克宥，微信號keepfitmarc），僅供閱讀，如有任何問題，請聯繫發稿人