小夥伴喜歡哪方面健身分享？

在文章下面的評論區告訴我們

當你今天計劃練胸的時候，我知道你已經開始盤算推胸推幾組，上多大重量。但是你把啞鈴飛鳥放在什麼位置了呢？怕是很多老鐵會說：啞鈴飛鳥是什麼？我不認得！

啞鈴飛鳥有多久沒有出現在你的訓練計劃中了？

胸肌的功能就是把手臂拉至胸部，這與啞鈴飛鳥的動作完全相同。啞鈴飛鳥其實是更好的訓練肌肉的動作。但健身房中的場景，這個動作並不是明顯的贏家。

所有胸脯強壯的大塊頭都會把大部分時間花在臥推上，而飛鳥通常會在訓練快結束時出現，這更多的像是為了獲得更好的泵感而做的塑形動作。那麼，哪種動作對肌肉發育最有利呢？

今天我們要來拿啞鈴飛鳥和臥推做對比了！

臥推相比胸部飛鳥的優勢在於，它使用了多個大肌肉群，使運動成為真正的肌肉訓練動作。

臥推將整個胸大肌連接起來，這是身體前方的大扇形肌肉，它使你的胸部有了肌肉維度和線條。當我們想胸部的時候，我們想像到的東西就是胸大肌。胸小肌是位於胸大肌下方較小的肌肉，當我們做臥推時，它也起作用。

肩部和胸腔的肌肉也在臥推中參與，如三角肌前束、前鋸肌、喙臂肌和三頭肌。背闊肌也有助於核心，在整個運動過程中提供脊柱穩定性（長凳確實有幫助，但如果你想要最好的穩定性，核心肌肉仍然需要收縮，這將轉化為臥推的力量）。

這一切都意味著臥推是鍛鍊肌肉力量的好動作。你需要用大量的上半身肌肉，保持槓鈴在身體的正上方，因為有很多肌肉參與，這意味著你將能夠舉起相當大的重量。當你擁有了這些力量，也意味著你能夠用臥推輕鬆的增肌了。

臥推的上推部分來自胸中部，這意味著它可以有效地增加胸部厚度。你的胸部實際上會增加更多的深度，而不是寬度。前後尺寸，而不是左右尺寸。

啞鈴飛鳥

然而啞鈴飛鳥可以訓練胸部的寬度。因為這個動作把重量拉到你身體側邊，與胸大肌的外側部分結合。

由於這個動作經常以較輕的重量進行，因此可以用作耐力訓練。當然，臥推也可以，但在大多數情況下，臥推更傾向於大重量訓練。有些事情我們似乎無法改變。

做啞鈴飛鳥的另一個好處是，它可以增加胸部的伸展，從而增加胸腔的大小（這與未被充分利用的仰臥曲臂上拉非常相似）。

這意味著你可以通過做啞鈴飛鳥來增加肺活量。如上所述，這個動作對胸部肌肉的外側起作用，所以可以訓練出臥推無法達到的寬度。並且，這將突出人們都想要的v形身材。

很明顯，兩個動作完全不存在誰取代誰的可能性，你都需要做。臥推訓練肌肉厚度，啞鈴飛鳥訓練寬度和增加肺活量。只做一個而不做另一個，你無疑是在欺騙自己的肌肉。

比較建議的是你在臥推之後再做飛鳥。通過改變動作的順序，你將能夠在肌肉還能夠適應的時候做啞鈴飛鳥，從而更努力地鍛鍊肌肉，而且你的胸肌將不得不在臥推時由於疲勞而更加努力地訓練。

訓練的變化是創造完整體形的關鍵。

關注我們，分享更多健身乾貨