散步加點料，預防骨質酥鬆

相比於跑步、打球等劇烈運動，散步既能讓人動起來，也不會讓人太辛苦，更適合現代人。

一般建議，每周應散步5次，每次約30分鐘，前4天加入以下4個簡單動作，最後1天照平時步伐走即可。

1、間歇走

所謂間歇走，就是快走和正常走結合。在平時正常的走路速度中加入3~5次各2分鐘的快走，每次快走完應該再按照正常速度走2分鐘，稍微喘口氣，如此循環。幾個星期後，慢慢延長快走的時間。

需注意的是，剛開始練習應循序漸進，逐漸增加快走時間。每次快走，速度要快得讓你無法與他人對話。

2、倒退走、橫著走

要為骨頭施加壓力，還有一個安全且簡單的方法：改變走路的方向。倒走時人體重心後移，減輕腰椎間盤壓力；同時對腰背肌具有一定的鍛鍊

建議平時行走3~5分鐘，再花30秒橫著走或倒退走，重複這個模式。這是個趣味又方便的健骨方式。

3、連續跳躍20下

特殊的跳躍方法，對骨頭而言可謂一大福音。下次走路時，試試在手機上設定計時器或多留意手錶，散步5~10分鐘後，跳20下、休息30秒，繼續散步、再跳躍，如此重複。跳躍之前，記得彎曲一下膝蓋、轉轉雙臂和肩膀，活動關節和肌肉，以免受傷。

4、路程中添加樓梯或斜坡

我們還可以通過快步走高低、爬坡來鍛鍊骨骼。只要在散步的路線中找2~3個斜坡，或找附近學校或大型建築物外的樓梯，花個2分鐘走上、走下，這樣鍛鍊效果會更好。

散步3誤區，千萬別犯！

散步除了可以加點料，還應該遠離一些誤區，不然運動不成反傷身。

1、盲目追求1萬步

自從有了步數打卡之後，很多人每天恨不得走上一萬步、兩萬步，但走路過多，易對膝蓋產生損傷，時間久了，還可能導致膝關節積液。

建議：正常人每天一般走6000步左右，走路強度大小以個人感覺為主，不出現大汗淋漓、氣喘吁吁為宜。

2、背著手散步

背著手散步不僅無法充分活動身體，起不到放鬆的作用，還可能導致身體平衡失調，遇到坑窪路面或突髮狀況時，來不及平衡身體，以至摔倒。

同理，抱胸、揣兜亦然。這方面，中老年人應尤為注意。

正確的散步姿勢：

3、飯後急著散步

有句話叫：飯後百步走，活到九十九。但若出於健康考慮，並不建議大家這麼做。

飯後的消化過程，會讓消化道血流量增加，使心、腦等重要器官血供減少。若此時走路運動，會影響消化，長期以往，容易誘發功能性消化不良。

建議：剛吃完飯，最好先靜坐10分鐘；有高血壓、動脈硬化、高血壓等疾病患者，最好將休息時間延長至半小時。