近年來，隨著健康科普知識的普及程度越來越高，人們的健康意識越來越強，「補鈣」這個話題總是會被經常提及，不管是中老年人的摔跤骨折，還是青少年兒童的不長個等等，人們在最先想到的一個詞就是「缺鈣」。

今天就和大家聊一聊「鈣」。

缺鈣的危害性有哪些

①生長期兒童長期缺鈣，會導致骨骼鈣化不良，兒童生長遲緩，嚴重的患者可能出現骨骼軟化、骨骼變形等。

②成人期長期缺鈣，最容易出現的就是骨質疏鬆，這個中青年一般還好，老年人比較嚴重，輕輕摔一跤就骨折，是典型的骨質疏鬆症狀。

③缺鈣嚴重的情況下，可能會出現病理性的血鈣濃度過低，進而導致神經的過度興奮，引起腓腸肌和其他部位肌肉痙攣。

補鈣的常見「誤區」有哪些

①喝骨頭湯補鈣

這個已經被闢謠過的次數已經不計其數了，但依舊有很多老年朋友不知道，甚至覺著倒點醋在骨頭湯里效果會更好……其實也沒啥用，骨頭湯平常喝點沒啥問題，要是說用骨頭湯補鈣肯定就不行了。

②吃蔬菜補鈣

確實，有很多蔬菜的含鈣量很高，如苜蓿（713mg/100g）、薺菜（294mg/100g）、菠菜（135mg/100g）等，但是這些都是蔬菜類，含有很多草酸，在體內的吸收率利用率很低。單純從補鈣角度看，補鈣作用很有限。

③喝豆漿補鈣

很多人早飯都有喝豆漿的習慣，豆漿中含有很多有益於人體健康的成分，如蛋白質（3g/100g）、維生素E、鉀、鎂等元素，是非常理想的飲品。

但如果單從補鈣的角度來看豆漿，就不行了，豆漿含鈣量是很低的（5mg/100g）。

④吃蝦皮補鈣

蝦皮含鈣量很高（991mg/100g），和豆腐一樣，算是食物中較好的鈣來源，但是蝦皮有一個問題，太小，食用量一般也很少，不會像吃豆腐一樣可以一次吃很多，這就限制了其用處。還有就是蝦皮鈉含量較高，高血壓患者要少吃。

重點提示：以上幾種食物並不是說不能吃，只是強調補鈣效果沒有人們印象中的那麼好，日常生活中可以正常食用！

正確補鈣需要掌握三要素：鈣+維生素D+維生素K

可能有人好奇了，骨頭湯、蔬菜、豆漿、蝦皮都不是最好的補鈣食物，那最好的補鈣食物究竟是什麼呢？

答案其實很簡單，就是牛奶及各種奶製品！

牛奶中的含鈣量大概是100mg/100克，含量不是最高的，但吸收率利用率卻是最高的。此外，牛奶飲用起來很方便，250ml的一盒牛奶可以很輕鬆的喝下，再搭配點奶酪、奶片等，很容易就達到中國居民膳食寶塔推薦的每天300g的量。

不喜歡喝純牛奶的朋友，喝酸奶或者奶粉也是可以替代的。

維生素D是人體必需的一種脂溶性維生素（我們所熟知的維生素C、B1、B2、葉酸等都屬於水溶性維生素），至少有5種形式，具有生物學意義的有2種：維生素D2和維生素D3。

維生素D2是由酵母菌或麥角中的麥角固醇經日光或紫外線照射後形成的產物，能夠被人體吸收。

維生素D3則由儲存在人體皮膚下的7-脫氫膽固醇在太陽光中的紫外線照射下產生，是人體獲取維生素D最廉價有效的方式。所以，沒事的時候曬一曬太陽是很有必要的。

維生素D可以促進人體對鈣的吸收，所以有一種說法「補鈣不補維生素D，補了也白補」，雖然說得很絕對片面，但卻從側面很好的反映出維生素D的重要性。

如果缺乏會直接導致人患上佝僂病、軟骨病、骨質疏鬆、手足痙攣症等。

提及維生素K ，估計不少人都會陌生，而聽說過的人，大多也只是將維生素K1和凝血聯繫到一起，如剛剛出生的嬰兒如果維生素K1缺乏會導致嚴重的出血症，尤其是刨宮產的嬰兒更容易缺乏。

實際上，維生素K2對人體也非常重要，尤其是骨骼方面。

如果說吃進去「鈣」是補鈣的第一步的話，那麼維生素D促進人體對鈣的吸收就是第二步。我們都知道，鈣只有沉積到骨骼中才能發揮作用，而維生素K2就是扮演關鍵第三步這樣一個角色。

維生素K2能夠激活骨鈣蛋白（又稱為骨鈣素或Bone Gla protein，BGP）,骨鈣蛋白將吸收進入身體內的鈣「裝進」人體的骨骼當中。

此外，近幾年，一些大規模人群流行病學研究的結果也支持膳食攝入維生素K2有利於心血管健康，可降低冠心病的發生率。

富含維生素K的食物有哪些

豆類（包含納豆製品、豆瓣醬等）、麥麩、綠色蔬菜、動物肝臟、魚類等等。

菠菜、羽衣甘藍、西蘭花、卷心萵苣是成人及兒童維生素K的主要食物來源，一方面是因為這是蔬菜中維生素K含量較高，另一方面則是這些蔬菜比較容易獲得，是大家日常生活中比較常吃的幾種。

其他食物的維生素含量可以參照下表。

歡迎關註：頭條號【註冊營養師尹克祥】

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