犁式，一個簡單的倒立體式，非常適合放在體式練習的後面，在挺屍式之前。

犁式，梵文名稱Halasana，Hala是犁、鋤頭的意思。是瑜伽人最喜愛的體式之一，之所以有那麼多人喜歡練習犁式，是因為它有一些獨特的功效和益處，所以，犁式也是瑜伽練習中極為重要的體式之一。

我們先來看看如何練習

第1步

從支撐肩倒立開始，呼氣並從髖關節開始彎曲，將腳趾慢慢降低到頭頂上方的地板上。儘可能的使您的軀幹垂直於地板，並且雙腿完全伸展。

第2步

將腳趾放在地板上，將大腿頂部和尾骨抬向天花板，然後將腹股溝向骨盆深處拉。放鬆喉嚨。

第3步

您可以繼續將手按在背部的軀幹上，同時將上臂的後部向下按壓，將背部向上推向天花板。或者，您也可以放開雙手，將手臂向後伸到地板上，與雙腿相對。也可以緊握雙手並有效地將手臂向下壓。

第4步

通常在肩倒立之後練習犁式1至5分鐘。要退出該姿勢，請再次將您的手放在背上，呼氣後回到肩倒立，然後放下您的背。退出體式。

禁忌症和注意事項

腹瀉，經期，頸部受傷需謹慎練習。

哮喘和高血壓：腿部支撐利用輔具的練習。

此外有眩暈症，骨質疏鬆，頸椎胸椎受過傷，肩頸僵硬，年紀偏大，平時很少運動的人不建議自己在家裡練習。

腳放在地板上，此姿勢被認為是中間姿勢。不建議在沒有足夠的經驗的情況下練習，或者需在有經驗的老師指導下練習。

調整和輔具

大多數初學者不能舒適地將腳放在地板上，可以使用輔具練習此姿勢。將摺疊椅的背部靠在牆上，然後將用來支撐的毛毯放在離椅子約30厘米的地方。椅子和支撐之間的確切距離將取決於您的身高。躺在毛毯上，將頭放在毯子和椅子之間的地板上。呼氣，起來，將腳放在椅子上（並檢查自己是否離椅子太近或太遠），然後先進入肩倒立，在進入犁式。

加深姿勢：在犁式中，慢慢屈膝靠近身體，膝蓋貼近耳朵，雙小腿落在地面上，腳背貼地，腳趾指向正前方。

給初學者的提示：

在這個姿勢中，初學者經常會通過將肩膀拉離耳朵太遠而使脖子過度伸展。肩膀的頂部應向下推，應將其稍微向耳朵的方向提起，以保持頸部和喉嚨的放鬆。將肩胛骨緊貼背部，打開胸骨。

常見錯誤

1，雙腿雙腳無力，腰背塌陷，手肘打開（如下圖），這會擠壓到腹部和胸腔，不但沒起到放鬆效果，還會給身體帶來壓力。

2，還有一個常見錯誤就是會把頭轉向一邊，特別是初學者，會轉頭去看旁邊的人怎麼做，頭沒擺正，會對脖子的壓力非常大。

變體：側犁式

只能將腳放在地板上練習此姿勢。雙手托在背上。呼氣時，您的腳向左儘可能舒適地行走。將骨盆保持在相對中性的位置，臀部平行於地板。保持30秒鐘至1分鐘，然後回正。保持2到3次呼吸，然後換邊練習。

該體式：鎮靜大腦，刺激腹部器官和甲狀腺，伸展肩膀和脊椎，幫助緩解更年期症狀，減少壓力和疲勞。定期練習犁式, 滋養和激活身體的整個系統。犁式通過增加血液循環, 釋放頸部和喉嚨的張力, 緩解痰或粘液在鼻竇和呼吸系統的積累, 並滋養脊柱的胸部和腰椎區域。刺激血液循環，讓血液流向頭部，滋養面部和皮膚。