國際抗癌聯盟官方期刊《國際癌症雜誌》曾發表一篇記錄10911例乳腺癌患者的研究報告。
該研究結果表明，水果和蔬菜（尤其十字花科和黃色或橙色蔬菜）攝入較多，可以減少乳腺癌風險，尤其惡化度可能較高的HER2陽性激素受體陰性乳腺癌或三陰性乳腺癌。
水果和蔬菜（尤其是十字花科和黃色或橙色果蔬）總攝入量較多與較少相比，乳腺癌風險顯著減少11%。水果和蔬菜總攝入量每增加2份/天，HER2陽性激素受體陰性乳腺癌風險減少22%，HER2陰性激素受體陰性乳腺癌風險減少15%
小貼士：
一份水果等於兩個小型水果（奇異果）
或一個中型水果（蘋果、橙）
或半個大型水果（西柚、火龍果)
或半杯粒狀水果（提子、切粒西瓜）
或四分之一杯不含糖和鹽的果乾
一份蔬菜等於500g西紅柿、黃瓜
或400g白蘿蔔、茭白、青椒
或300g鮮豇豆、豆角
或250g扁豆、洋蔥、蒜苗
或200g胡蘿蔔、山藥、荸薺
十字花科蔬菜如何抗癌？
說到十字花科蔬菜抗癌，不得不提到它的兩個主要抗癌軍隊了，一個叫異硫氰酸鹽，另一個叫類胡蘿蔔素。這兩隻隊伍每一個士兵都有神奇的能力，我們來看看這兩支隊伍。
01
抗癌隊伍一——異硫氰酸鹽
華南理工大學曾有體外毒性試驗研究表明異硫氰酸鹽能夠有效抑制卵巢癌細胞OVCAR-3（容易形成分化差的漿液性腺癌）的生長，且抑制率隨藥物濃度增大而增大。異硫氰酸鹽這支軍隊可以打倒這類卵巢癌細胞的生長，讓它們無法長大甚至消失。
Gynecologic Oncology曾發表過異硫氰酸己烷酯(7Me-IEITC)可以有選擇性的降低卵巢癌細胞SKOV-3細胞（容易形成透明細胞癌）的周期阻滯在G2/M期（使癌細胞不能進行有絲分裂，停止癌細胞的增殖）。
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說完這支隊伍的厲害之處，我們來盤點它的兩員大將，分別叫蘿蔔硫素和黑芥子酶。
① 蘿蔔硫素
蘿蔔硫素又叫「萊菔子素」，是異硫氰酸鹽的一種。
蘿蔔硫素具有極強的促進致癌物解毒、抑制癌細胞生長的功效，在癌症前期、中期、擴散期均能發揮作用，是迄今為止在蔬菜中發現的抗癌活性最強的天然活性成分。
目前廣泛認同的解釋是異硫氰酸酯涉及致癌因子的代謝，蘿蔔硫素是通過對致癌因子的代謝調控機制起作用。
致癌因子顧名思義它們就是能夠引起細胞惡性變得物質，而人類大多數腫瘤都是由於與外界的致癌物質接觸而形成的。它們就像毒品一樣讓身體原本健康的細胞誤入歧途，通俗說就是「長歪了」。這些「長歪了」的細胞慢慢地越變越壞，就長成我們談之色變的癌細胞。
我們英勇機智的蘿蔔硫素們就讓能把這些「長歪了」的細胞進行教化，掰回正途。
② 黑芥子酶
黑芥子酶在正常健康的時候是在沉睡的，不過身體受到傷害就是叫醒它們的警鐘。它們分布在各個地方，被警醒後能夠促進異硫代氰酸鹽、硫氰酸酯、腈類等物質，阻止我們上面說的致癌因子的侵襲。
02
抗癌隊伍二——類胡蘿蔔素
類胡蘿蔔素這支隊伍的成員可多了，它們包括β-胡蘿蔔素、葉黃素、番茄紅素、玉米紅素……
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如果說異硫氰酸鹽是通過打傷敵軍來抗癌，那麼類胡蘿蔔素就是通過修復自己，增強我軍力量的方式進行。
夏威夷大學的科學家發現類胡蘿蔔素能夠增強細胞間的信息傳遞，能夠藉助恢復細胞間的聯繫而終止癌細胞生長，有效阻止癌細胞的擴展。
類胡蘿蔔素們就像通信兵一樣，讓分散身體周圍的一場場軍隊得以連接，鞏固我軍的聯繫，保障我軍的指揮和各項任務的完成，讓身體的癌細胞逐漸被孤立出來，打散後就是逐一擊破了。
十字花科知多少？
既然十字花科蔬菜可有效抑制乳腺癌細胞的生長，那麼對於十字花科的認識你又知道多少呢？我們可以選擇哪些十字花科蔬菜呢？
十字花科，顧名思義是開的花有四瓣，呈中心對稱的十字形，花蕊為四強雄蕊，四長兩短。以下是十字花科的簡單分類：
白菜類蔬菜包括大白菜、小白菜、上海青、竹筒青等，
根菜類蔬菜包括白蘿蔔、櫻桃蘿蔔，但胡蘿蔔卻是傘形科植物，不是十字科哦。
芥菜類蔬菜包括常見的芥菜、菜心、雪裡蕻、大芥菜和根用芥菜。
甘藍類蔬菜種類多樣，以其可食用部分可分為結球甘藍（葉用）、芥藍（莖用）、苤藍（球莖）、花椰菜和西蘭苔。
某些中藥材也屬於十字花科，如板藍根、萊菔子（蘿蔔的種子）。
其實，十字花科蔬菜中的異硫氰酸並無抗癌活性，而是在烹調之後，經過人體咀嚼、消化，蔬菜的細胞被破壞及某些酶類作用下，形成具有活性的抗癌物質。
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有人做了個實驗，生吃西蘭花，它的營養成分難以釋放，不利消化吸收。如果一味地將西蘭花扔到水裡煮，煮沸30分鐘，西蘭花的抗癌成分硫甙類物質損失77%之多，但將西蘭花加熱到60℃達到最理想的抗癌效果。
西蘭花採用蒸的方式損失是很小的，微波爐蒸調3分鐘內損失不大，油炒5分鐘之內損失也是非常小。因此，正確的烹調方式才能保證我們食用十字花科帶來抗癌的功效。
十字花科怎麼吃？
1.洗的時候不需要浸泡太久，以免細胞損傷，切好後馬上開始烹調。
2.如果生吃西蘭花，一定要細細咀嚼，讓抗癌物質充分釋放，利於吸收。
3.如果烹調，加熱至斷生立馬出鍋，保持蔬菜的嫩脆感，同時達到抗癌物質的最高狀態。
4.蒸、炒的方法比煮能保存更多的抗癌物質。
5.若擔心農藥殘留，可快速在沸水中焯一下再進行下一步烹飪。
橙色果蔬
除了十字花科，在這項研究中還涉及到了另外一類食物——橙色果蔬。
電影《我不是藥神》中，王傳君飾演的慢性白血病患者呂受益總是有意無意地說「吃個橘子」，難道吃橘子能抗癌？
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有，但不完全有。美國國立綜合癌症網絡(National Comprehensive Cancer Network,NCCN)發布的患者營養建議中提到，植物為主的食物可以影響癌症的復發。
而橙色果蔬，如橘子、檸檬、橙、葡萄柚，它們皮、果實里含有抗炎黃酮類化合物，黃酮類化合物能夠誘發癌細胞和腫瘤細胞的凋亡，發揮抗癌抗腫瘤作用，而對正常組織細胞的凋亡起延緩作用。
此外還富含β-胡蘿蔔素、番茄紅素、維生素A/C/E，可以降低體內有害的分子，繼而延緩衰老和抵抗疾病。
當然，乳腺癌患者不能光吃十字花科蔬菜和橙色果蔬，在日常飲食中，一定要注意科學合理搭配、保持營養均衡。
美國國立綜合癌症網絡建議癌症患者最佳飲食菜單：
①每天多吃蔬菜水果
②多吃穀物，選擇高纖維的食物，少選精細食物
③低脂肪，儘量選低脂牛奶、低脂酸奶
④選擇優質蛋白，少吃紅肉，也要少吃加工的食物，比如醃製食物
⑤食物樣式多，建議每天1/2蔬菜、1/4優質蛋白、1/4穀物
⑥低脂魚類，如鮭魚、沙丁魚類的深海魚，可每周食用2次
⑦不要隨意食用膳食補充劑，保健品
水果和蔬菜一直作為我們乳腺癌飲食重要的部分，也是我們均衡營養飲食的重要組成部分。
這項研究告訴我們，蔬果中的天然抗癌衛士——十字花科和橙色果蔬有助我們更好地抵抗癌症。所以，覓友們要好好利用哦。
封面圖片來源：攝圖網
責任編輯：乳腺癌互助君