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教你定製幾套一生受用的健身計劃,別再瞎練了

無氧運動:是指人體在氧氣來不及供應的情況下進行的體育鍛鍊一般情況下,我們平時說的抗組訓練、力量訓練、器械訓練、自重訓練、HIIT高強度間歇性訓練通常指的就是無氧訓練,而像慢跑、快走、單車、游泳、橢圓機這類運動一般情況下是有氧訓練。

2020-01-03 02:44 / 0人閱讀過此篇文章  

你可能在網上聽到過各種各樣的運動方式,怎麼選擇適合自己的運動方式?怎麼制定符合自身的健身計劃?

今天手把手教你打造個人健身計劃!

1:有氧or無氧

首先帶你簡單認識下有氧和無氧運動的界定。

有氧運動:是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛鍊。

無氧運動:是指人體在氧氣來不及供應的情況下進行的體育鍛鍊

一般情況下,我們平時說的抗組訓練、力量訓練、器械訓練、自重訓練、HIIT高強度間歇性訓練通常指的就是無氧訓練,

而像慢跑、快走、單車、游泳、橢圓機這類運動一般情況下是有氧訓練。

2:你適合什麼運動?

有氧訓練和無氧訓練怎麼選?無論是增肌還是減脂效益最大化的運動都是無氧+有氧。

相對而言,減脂以有氧訓練為主,但需要適量的無氧訓練來維持肌肉含量,而增肌以無氧訓練為主,但最好配合適量的有氧訓練來提高心肺功能。

減脂期間單純做有氧運動,脂肪減少的同時、肌肉的流失比例會比較大,這是導致減肥瓶頸期、減肥反彈的一大原因。增肌只做無氧訓練,收益沒有最大化,恢復的時間會變久心肺耐力會比較差,稍微一跑步就氣喘吁吁,時間久了靜息狀態下的心率會比較高

這裡的減脂、增肌並不是針對性別和體重來說的,評判的依據要嚴格按照歷史文章內容來做評估。(BMI、體脂率、腰臀比)

3:運動計劃的組成

運動計劃最好包含4個部分:熱身、無氧運動、有氧運動、放鬆拉伸。每次的運動時間在1~1.5小時之間為宜,

熱身:以活動關節為主,身體微微出汗即可,時間在10分鐘左右;

無氧運動:訓練手、肩、背、胸、腿、臀、核心七大肌肉群,重量以8~20RM為宜,就是每組盡全力可以完成8~20個。時間在40分鐘左右;

有氧運動:強度不宜過大,以勉強能連續說話為宜。時間在10~30分鐘;

放鬆拉伸:根據鍛鍊部位,時間在10分鐘左右。

4:打造你的健身計劃

有了上面的四個部分,我們只需要往中間填空就好了,下面是以我自己為例,平時健身房訓練計劃的一個模板。大家可以作為參考,當然,訓練計劃最重要的是適合自己並且有可執行力


推、拉、蹲、舉是人體四個最基本的功能,極簡的情況下新手練習伏地挺身、引體向上、深蹲、推舉幾乎能鍛鍊到全身大部分的肌肉。

訂健身計劃的時候沒必要安排的這麼滿,一開始一周練三到四次就能取得非常好的效果,

注意變通,假如只能在家裡訓練,那麼你的臥推,完全可以變成伏地挺身,槓鈴深蹲沒有槓鈴時,可以背個包裝點重物當做額外的阻力。


訓練的關鍵是漸進性超負荷,每次訓練比上一次承受更多重量,或者完成更多的次數,那麼你就在不斷的進步。最後,建議大家走出房間去運動,這樣更容易堅持和進入鍛鍊狀態!





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