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愁煞人:內臟脂肪究竟該怎麼減?

根據《TheLancet Diabetes & Endocrinology》的文章指出,太胖或太瘦,都平均會讓壽命比預期少4年。

2020-01-23 06:25 / 0人閱讀過此篇文章  


一年一度的體檢時,被醫生告知內臟脂肪超標,內臟年齡比實際年齡還大,要注意飲食和適當運動的時候,是不是內心很鬱悶?


眼看著春節大假來臨,各種聚餐飯局從除夕排到十五...在各種美食誘惑面前,你能抵擋多久?


還有的人平時在家經常稱體重,一直覺得自己的體重在正常合理範圍內並未超標,可是為何內臟脂肪卻超標了呢?


所謂「內臟型肥胖」,指的是體內營養過剩所引起的內臟脂肪超標,它會引起一系列代謝症候群,比如:脂肪肝、酒精肝、腰圍粗大等等,這些都是反映內臟脂肪超標的信號。如果不將內臟脂肪減掉,減重也不可能成功。



內臟脂肪危害多


許多人只在意體重秤上的數字,卻忘記內臟脂肪才是真正造成肥胖的原因。內臟脂肪堆積,長期下來,不僅無法達到瘦身目標,還會引發各種疾病。


當內臟脂肪過多時,不僅影響到身材體態,還會引發癌症。日本學者在幾年前就開始研究有關於肥胖導致大腸癌的事件,此研究的目標對象設定在20歲以上的男性及女性,調查兩性人數中BMI值在25以上的胖子比例。結果顯示,BMI值27以上的男性患大腸癌的比例高於BMI值25以下的人1.4倍。


不只日本學者發現脂肪會造成癌症的案例,世界癌症研究基金會〈WCRF〉及美國癌症研究機構〈AICR〉在2007年提出的研究報告中提到:肥胖確實會導致食道癌、大腸癌、腎癌等,還令停經後女性乳腺癌、子宮內膜癌等多種癌症的發病風險提高。



BMI


BMI是一項判斷人體是否肥胖的好方法,其計算方法是體重(kg)除以身高(m)的平方。



健康BMI的數值範圍是18.5-25(WHO標準),高於25是過胖,低於18.5則是過瘦。


根據《The Lancet Diabetes & Endocrinology》的文章指出,太胖或太瘦,都平均會讓壽命比預期少4年。這是一項涉及英國近200萬人的研究實驗,研究人員從實驗中發現:從40歲開始,BMI在健康範圍的人死於疾病的風險最低,而BMI過高或過低的人都具有壽命縮短的風險。



如何判斷內臟脂肪過多?


判斷內臟脂肪是否過多,最簡便的方法是計算腰圍與臀圍的比值(腰臀比)。可以用軟尺測出腰臀比例(腰臀比=腰圍/臀圍):筆直站立,輕輕吸氣,用軟尺測量肚臍上方腰圍與最凸出臀圍。如果男性腰臀比在0.9以上,女性在0.8以上,就是內臟脂肪過剩的高危險人群了,需要馬上進行另一種測試。


第二種測試腰腹皮下贅肉。首先,試著捏肚臍周圍,如果能輕鬆捏起2公分,表示堆積的是皮下脂肪;如果捏不起來,表示很多脂肪堆積在內臟里。



體重正常不等於體脂正常


內臟脂肪的含量與皮下脂肪的含量密切相關。一般來說,兩者成正比。體重超重的人,皮下脂肪與內臟脂肪大多超標,但也有些人體重在正常範圍,體內脂肪的含量卻超標,特別是老年人。隨著年齡增長,肌肉組織的重量逐漸減少,但仍保持原有體重,就是因為體內脂肪含量增加了。因此,體重正常並不代表體內脂肪含量正常,要去檢視自己的脂肪含量才能真正抓准減重方向。



內臟脂肪也會誘發癌症


日本學者在幾年前就開始研究有關於肥胖導致大腸癌的事件,在此研究中的目標對象,設定為20歲以上的男性及女性,並調查兩性人數中BMI值在25以上的胖子比例。女性方面BMI大於25的比例一直維持在20%左右,男性方面在1976-2006這30年時間裡,過胖的人數比例逐漸倍增,後來也一直維持在30%左右的高位。


研究顯示,BMI值在27以上的男性患大腸癌的比例高於BMI值25以下的人1.4倍。不只日本學者發現脂肪會造成癌症的案例,世界癌症研究基金會〈WCRF〉及美國癌症研究機構〈AICR〉在2007年提出的研究報告中也提到:肥胖確實會導致食道癌、大腸癌、腎臟癌等。此外,肥胖也會令停經後女性乳癌、子宮內膜癌等多種癌症的發病風險提高。



從健康角度來看,如何避免身體肥胖、內臟脂肪過多是非常重要的課題。需要從控制飲食、規律運動,以及定期健康檢查等多方面下手,才能真正檢視、改善身體健康。


內臟脂肪如何減?


內臟脂肪最大的特點是分解、合成速度比皮下脂肪快,雖然很容易囤積,但通過改善不良的生活方式,完全可以消除它們。


減少碳水化合物的攝入量,增加膳食纖維可以減掉過多的內臟脂肪。富含膳食纖維的食物有麥麩、玉米、糙米、黃豆、燕麥、蕎麥、茭白、芹菜、苦瓜、奇異果、柚子等。


除了飲食外,每天快走30分鐘以上,可以提升體內燃燒脂肪的激素含量,讓身體充分吸收氧氣。走到微微出汗,代謝能力自然會提高,此時內臟脂肪也會逐漸消失。


如果想要在較短時間內減去內臟脂肪,還必須重視肌力訓練以及蛋白質的補充。肌肉量越多,就越能燃燒脂肪。



以下是為減重者整理的5種在日常生活中可以吃到且又能有效減少內臟脂肪的食物,讓我們一起打擊脂肪、重拾身材。



1 韭菜


韭菜不僅營養豐富,還有一定的藥用價值。韭菜含有揮發性精油及含硫化合物,具有促進食慾和降血脂的作用,對高血壓、心臟病、高血脂都有一定效果。現代醫學研究還表明,韭菜含有較多纖維素,可增強胃腸蠕動,能排除腸道中過多的脂肪及毒素,從而有效地減少內臟脂肪的堆積來達到減重目標。


2 葡萄柚


一顆葡萄柚只有53大卡以及2克的纖維,在每餐飯前吃半顆葡萄柚,可以增加飽腹感、促進腸胃蠕動,具有明顯的減肥效果。


美國加州柏克萊大學研究團隊曾通過白老鼠實驗發現,吃高脂食物搭配葡萄柚汁的老鼠,比起一樣吃高脂食物但只喝水的老鼠,體重少增加了18%,而有喝葡萄柚汁的老鼠,血糖更是下降了13%-17%。


另外,葡萄柚的色氨酸具有穩定情緒、神經的效果,還能促進睡眠品質,對於正在減重情緒不穩的人有良好的效果。



3 地瓜


地瓜能夠中和由於食用過多肉類、蛋類所產生的富餘酸,保持人體酸鹼平衡,同時還富含許多纖維素,可以幫助腸胃蠕動、促進消化,並將腸道內過多的脂肪、糖、毒素排出體外,減少脂肪在體內沉澱,從而達到降低內臟脂肪的效果。但是,建議在早上食用,畢竟地瓜含有大量澱粉,當晚餐較不適合。



4 辣椒


辣椒里含有的辣椒素能刺激中樞神經,促進腎上腺皮質分泌腎上腺素,從而活化分解脂肪酶,使脂肪易於作為能量消耗掉。也就是說,它能減少體內積存的內臟脂肪來預防肥胖。


如果在攝入的同時能保持適度的運動,更能提高減脂效果。但是,要注意不要食用過多,以免腸胃不適。



5 海帶


海帶含有大量的藻氨酸和墨角藻聚糖、水溶性膳食纖維以及牛磺酸,這些膳食纖維都是帶有黏滑性的多糖成分,在食用後,會在腸道中溶解為黏稠狀,能包住腸道中的糖類、脂質、膽汁酸等物質,並將這些直接排出體外,或是延緩腸道吸收的速度來減少糖類的吸收量,達到抑制血糖上升的目的。


此外,海帶豐富的維生素B1、B2、B6,能幫助身體產生能量,一旦缺乏這些必須維生素,吃進去的糖類和脂質便無法順暢燃燒,容易堆積在體內使血糖上升導致肥胖。






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