今天是大年三十，Doris先祝大家除夕快樂。
春節是中國的傳統節日，大家也都開開心心的。但是對於我們健身愛好者來說，可能總有點「彆扭」。畢竟大多數的健身房年前年後放假至少都有半個月的時間，偏僻一點的地方可能就直接放假一個月了。
此時，有不少小夥伴就比較擔心，大半個月不能健身，我辛辛苦苦練出來的肌肉和力量該怎麼辦？我能做什麼去補救一下？
那麼今天Doris就跟大家聊聊相關話題，讀完本文，你將收穫如下信息：
- 停練之後多久就開始流失肌肉了？
- 力量流失的速度有多快？
- 如何維持肌肉和力量？
停練多久後會掉肌肉？
為了明白你的身體在停練後會發生什麼，我們需要先看看身體對於壓力的反應是怎樣的。
適應的基礎理論是這樣的：
- 提供刺激（對我們來說就是舉鐵）
- 移除刺激（休息和恢復）
- 適應來更好地應對下一次的刺激（更大的肌肉和力量水平）
這個循環就能夠讓我們增長更多肌肉和力量，提高全身的素質。這個過程看起來就是這樣的：
只要你持續提供足夠的刺激，然後恢復過來，那麼你就會越來越強壯。
就力量訓練而言，這就涉及到了漸進超負荷，指的就是逐漸提高身體受到的刺激來匹配身體更新更高的能力水平。
對於停練來說，我們就相當於走上了相反的道路，甚至完全停止了給身體的刺激。這個時候許多人就會認為在幾周後，我們就看起來沒有訓練痕跡了。但是在生理上到底會發生什麼？
其實沒有大多數人想的那麼糟糕。增肌是一個緩慢的過程，但當你有了一定的肌肉含量後，身體也不會那麼容易流失肌肉。
大多數研究表明，你只有在完全停練2-3周之後肌肉才會開始流失【1,2】。而且，這裡指的是沒有任何形式的力量訓練。因此，你肯定不可能停練幾天就掉肌肉的。
另外，由於這些研究測量身體成分使用的方法，它們還可能高估了肌肉的流失程度。具體點說，科學家們只測量了全身的瘦體重，也就是身上所有非脂肪的東西。如果你的瘦體重減少了，那麼就被猜想為肌肉流失了。
然而，瘦體重並不是只有肌肉。肌肉中儲存了大量的糖原，對於肌肉體積的重要性很大。每儲存1g糖原就會額外儲存3-4g水分。
有研究發現，額外的糖原和水分就能將肌肉容量提高16%【3】。當你停練時，發生的第一件事就是肌糖原水平的下降。
在停練1周時，肌糖原水平就能下降20%【4】。停練4周後，糖原水平就減半了。
在一個月的時間內，糖原和水分的下降能夠導致肌肉容量縮小10%。然而，當你重新開始力量訓練和攝入更多碳水化合物時，流失的瘦體重又會很快回來。
因此，即使研究發現大約在停練2-3周後瘦體重會開始流失，可能還是需要更長的時間才流失真正的肌肉。不過，完全休息4-6周後，肌肉流失的風險就大大提高了。
好消息是，當你重新開始舉鐵時，你增長肌肉的速度就會比剛開始更快。這也是有科學研究證實的，稱為「肌肉記憶」。
肌肉細胞比大多數其他的細胞要大，它們不只含有一個細胞核。當你用力量訓練來給肌肉細胞施加壓力時，它就會增長新的細胞核。事實上，肌肉細胞內肌核的數量就是調節肌肉大小最重要的因素之一。
雖然停練會導致肌肉體積變小，但訓練期間增加的新肌核至少能夠維持3個月【5】。一些證據還表明這些肌核可能永遠不會流失，也就意味著力量訓練能夠永久改變肌纖維的生理結構【6】。
2013年的一項研究就很好地證明了這一點【7】。研究人員將受試者分成兩組，一組持續舉鐵24周，另一組練6周，停3周，練6周，再停3周，最後練6周結束該研究。結果發現，兩組受試者增長了相似的肌肉量。
因此，我們可以看到，停練幾周基本上不會對我們的訓練帶來很大的負面影響。
綜合大多數的研究以及經驗證據，我們可以得出以下結論：
停練1-2周基本上不會流失肌肉。3周後，你可能會流失肌肉，但是不足以在外表上看到很大的差異。大約在第4周，你就開始真正流失肌肉了。但是當你恢復訓練時，流失的肌肉也會很快增長回來。
力量流失速度有多快？
如果你以前因為某些原因停練過一周，那麼你可能會發現恢復訓練時的前幾次訓練感覺不太好。
你似乎很難做好動作，重量可能感覺比往常要重，那麼你是流失力量了嗎？不完全是。
有關該話題最詳盡的一篇文獻表明，有經驗的訓練者能夠在停練3周後維持力量，大約需要5-6周力量才會下降【8】。
對於新手來說，時間線也是如此。甚至還有一些研究發現新手能夠在訓練1周停練2周後維持增長的力量【9】。
那為什麼你還是會感覺不太好呢？因為為了舉起大重量，你的絕對力量只會占一部分，動作技巧也是一部分。
在停練1周後，你可能需要幾次訓練來記住動作的細節，比如深蹲時手放在哪裡，如何設定臥推姿勢等等。
總的來說，與肌肉流失類似，力量的流失也會在恢復訓練後很快回來。
如何維持肌肉和力量？
我相信各位春節應該至少有2周的時間無法訓練，但還是想儘可能維持自己辛苦努力練出來的肌肉和力量。別擔心，下面我就給大家一些建議。
第一，保證熱量的攝入。
你的身體維持肌肉的能力與你的進食量相關性很大。在停練期間，我不建議大家吃的太少。也就是說，大家不需要創造熱量缺口。每天的進食能量大約要等於自己的每日消耗能量。
然而，你也不應該大幅度提高熱量的攝入。畢竟當你沒做力量訓練時，你就沒有給身體提供肌肉增長的刺激。此時，額外的熱量攝入都會作為脂肪儲存，而不是肌肉的增長。
因此，我建議大家將熱量的攝入保證在維持體重的量就好。
第二，保證蛋白質的攝入。
除了熱量的攝入，你的下一個優先級目標就是蛋白質。蛋白質對於肌肉和力量的維持至關重要，因此大家一定不能忽略。不過我想這點應該不是很大的問題，畢竟春節期間大魚大肉還是很多的，每個人的蛋白質肯定是足夠的。所以我這裡就簡單提一下，你只要確保不吃太超標就行。
第三，自己在家做一些自重的訓練。
雖然健身房關門了，但是這並不意味著你就無法在家裡自己訓練。我們完全可以通過自重訓練來維持住自己的訓練水平。
就推類肌肉來說，伏地挺身足以幫助我們達到目標。就我們女性訓練者而言，上肢力量較為薄弱，跪姿伏地挺身足以幫助我們維持住推類動作的肌肉和力量。如果訓練水平相對較高，或者那些男性訓練者，那麼完全可以在背上放置重物或者做其他高難度的伏地挺身來實現。
就拉類肌肉來說，男性可以通過引體向上來維持住。另一方面，女性做不了引體向上，不過可以買彈力帶或者TRX來做一些划船類的動作，這完全也足夠了。
就下肢肌肉來說，大家還可以做深蹲、臀橋和硬拉。如果覺得難度比較小，那麼可以採用單腿來提高難度。研究表明，小重量做到力竭也能夠帶來與大重量相似的增肌效果。所以不管怎樣，維持下肢肌肉肯定是足夠的了。
第四，保持活躍。
力量訓練並不是能夠維持肌肉的唯一運動。事實上，日常的活動，比如散步、做家務、買菜等都能給我們提供一點刺激。
所以，如果可以，儘可能動起來，不要久坐。
總結
與許多人認知相反的是，只休息1-2周不會有很大的肌肉和力量的流失。即使你要停練一個月，流失的肌肉和力量也會因為肌肉記憶很快增長回來。
在停練期間，大家可以保持活躍，做一些自重的訓練，多攝入蛋白質，這些方法都能夠維持住我們的肌肉。最後，祝大家有一個歡樂的除夕！
參考文獻
【1】Jespersen JG, Nedergaard A, Andersen LL, Schjerling P, Andersen JL.Myostatin expression during human muscle hypertrophy and subsequent atrophy: increased myostatin with detraining.Scand J Med Sci Sports. 2011 Apr;21(2):215-23.
【2】Dirks ML, Wall BT, van de Valk B, Holloway TM, Holloway GP, Chabowski A, Goossens GH, van Loon LJ.One Week of Bed Rest Leads to Substantial Muscle Atrophy and Induces Whole-Body Insulin Resistance in the Absence of Skeletal Muscle Lipid Accumulation.Diabetes. 2016 Oct;65(10):2862-75.
【3】Hansen BF, Asp S, Kiens B, Richter EA.Glycogen concentration in human skeletal muscle: effect of prolonged insulin and glucose infusion.Scand J Med Sci Sports. 1999 Aug;9(4):209-13.
【4】Costill DL, Fink WJ, Hargreaves M, King DS, Thomas R, Fielding R.Metabolic characteristics of skeletal muscle during detraining from competitive swimming.Med Sci Sports Exerc. 1985 Jun;17(3):339-43.
【5】Bruusgaard JC, Johansen IB, Egner IM, Rana ZA, Gundersen K.Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining.Proc Natl Acad Sci U S A. 2010 Aug 24;107(34):15111-6.
【6】Gundersen K, Bruusgaard JC.Nuclear domains during muscle atrophy: nuclei lost or paradigm lost?J Physiol. 2008 Jun 1;586(11):2675-81.
【7】Ogasawara R, Yasuda T, Ishii N, Abe T.Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training.Eur J Appl Physiol. 2013 Apr;113(4):975-85.
【8】McMaster DT, Gill N, Cronin J, McGuigan M.The development, retention and decay rates of strength and power in elite rugby union, rugby league and American football: a systematic review.Sports Med. 2013 May;43(5):367-84.
【9】Pablo C , Trent H , Ashley H , et al. Effects of Short-Term Dynamic Constant External Resistance Training and Subsequent Detraining on Strength of the Trained and Untrained Limbs: A Randomized Trial[J]. Sports, 2016, 4(1):7-.