1、熱身與激活

良好、高效的訓練，熱身是必不可少的，這一點適用於任何訓練。

詳情熱身內容：熱身就是「熱起來」？這3個環節，才是真正的熱身！（點擊閱讀）

對於練臀而言，主要3步即可：

①.提高身體溫度：簡單活動讓身體和肌肉都微微發熱，有利於肌肉發力效果和訓練狀態。注意：單純的熱、和活動性的熱身有著本質的區別。

②激活臀部肌肉：選擇比較簡單且臀部發力感又特彆強的動作簡單做幾下。也可以原地自主夾臀收縮臀部肌肉，主要是為了激活臀部肌肉，更好地參與發力。

③.如果訓練動作需要用到膝關節，那麼就簡單地前後活動膝蓋促進關節分泌滑液（注意，膝蓋只建議前後活動，不建議環繞和左右活動），減少訓練時膝蓋的磨損機率和壓力。

2、精準發力（不要撅屁股）

想要提升某項肌群，當然訓練的肌肉發力和收縮情況越好，訓練效果就會相對越好。

對於練臀而言，主要就是臀部的肌肉收縮和調動性啦。其實知道要點，也很簡單，就2點。

①.主動控制臀部收縮：在進行任何臀部訓練動作的同時，注意力集中在臀部肌肉、並主動控制臀部肌肉收縮，使其得到更多的參與和更充分的刺激。

②.骨盆中立微後傾：也就是不要撅屁股。很多人誤以為練臀要撅屁股，因為撅起來會更翹，會有一種練臀的錯覺。

其實，撅屁股屬於骨盆前傾的體態，骨盆前傾會導致臀部肌肉拉長，無法有效地收縮和做功，因而臀部的肌肉刺激會大打折扣！而且如果是負重較大，還會大大增加腰椎的壓力。

良好的臀部訓練姿態，不應該出現撅屁股的現象，而是骨盆中立甚至後傾的狀態（尤其是頂峰收縮時），從而提高臀部肌肉的收縮情況。

不信你可以感受以下，當你在撅屁股的狀態下，你基本無法再找到加緊屁股的感覺，相反你會有一種臀部發不上力的感覺！

骨盆中立和後傾，對提升臀部刺激很關鍵，很多人卻總是撅著屁股練，當然也有是為了專門秀身材的嘿嘿。（如深蹲、或臀橋起來之後要骨盆後傾、臀部加緊）

臀部肌群是非常大的，且其力量也是相對較大的，想要使其獲得更充分的刺激和發展，就要在保證良好姿態和發力感的情況下，儘可能地使用較大的負荷和重量，從而使臀部肌肉獲得更多的壓力。

當然，適當的重量也能練出不錯的翹臀。但相對而言，負荷的增加針對性和效果會更好一些。

很多女生在既想要翹臀的同時，又怕粗腿。然而這比較矛盾。

因為你再怎麼孤立臀部肌肉發力，你仍然不可能完全避免腿部的協同發力，因為本身肌肉就是一個整體，只是為了個人的追求而針對提升某個部位。

而且相對於臀翹腿又很細，其實看起來很不協調，每一個真正的肌肉翹臀必定會有豐滿的大腿作為支撐。再有能把臀部肌肉練到那種特別誇張的程度真的比較困難。

當然在我們進行臀部訓練時，也要儘可能孤立臀部肌肉的發力，從而避免腿部肌肉過分參與和增長。

拓展閱讀：

練臀，其實也沒那麼花里胡哨！（點擊閱讀）

練臀，如何避免粗腿？（點擊閱讀）

這裡是：SWH健身小夥伴（同公眾號）

持續關注、共同進步

大家有什麼問題和想法，記得下方評論哦