之前的一些訓練計劃，其實有些偏向於有氧了，而有的小夥伴更希望通過力量訓練的方式來達到減肥的目的。這一次，我將分享一種全身性的力量減脂訓練計劃。這種計劃需要你做多種訓練動作，整個過程絕對不再枯燥乏味，而是充滿了挑戰性。接下來，就讓我們進入主題吧！

如何選擇動作

我們先從一些比較入門的動作開始學習，而且要充分地考慮到實際的利用率，也就是說想要在家訓練，要篩選出可以隨時都能練的動作。

比方說，我們想到的動作有伏地挺身、引體向上、站姿啞鈴推舉、深蹲、窄距伏地挺身、啞鈴彎舉和卷腹等。

首先，伏地挺身和窄距伏地挺身肯定是可以的，如果要做引體向上那麼可以需要在一些小區的休閒區或是公園內的公共設施上完成。而站姿啞鈴推舉，我們可以用裝滿水的礦泉水瓶來代替啞鈴進行完成。深蹲也是可以通過自重訓練來完成的。再就是啞鈴彎舉同樣可以用礦泉水瓶代替，卷腹在家或是室外都可以。

如此一來，我們把大問題給解決了，看來這些動作都可以練。不過，想站姿啞鈴推舉和啞鈴彎舉雖然可以用礦泉水瓶代替，但是重量是否能夠讓你滿意或者說是否能夠符合訓練的要求這個確實需要看訓練者本身，我們也可以暫且拋棄這兩個動作，把它的動作改變一下。比如說啞鈴彎舉是練二頭肌的，那麼我們可以把正握的引體向上，改成反握引體向上，這樣不僅可以練到背部，也可以帶動二頭肌的訓練。而站姿啞鈴推舉是肩部訓練動作，我們也可以通過肩部訓練的伏地挺身來代替。

訓練計劃的實施

這次訓練我覺得並不需要講究速度的問題了，因為要完成特別多的力量訓練，速度太慢一定會影響訓練進度，首要的目的應該是完整的完成整個訓練計劃。讓我們先來看看一共要做多少組動作吧！

伏地挺身和引體向上分別要完成4組，而其它的動作只需要3組就可以。但是算上所有的動作，基本上要完成20組動作，而魅族動作的次數在12-15次，像卷腹這樣的動作可能需要完成每組15-30次。可見，它的訓練量很大。

整個訓練計劃是依次完成的，比方說連續四組伏地挺身，然後進行引體向上。

這種訓練強度較大，不適合每天訓練，基本上在一開始訓練時，為了讓身體能夠慢慢地適應，我個人覺得只要每周1-3次即可，特別是新手，可能每周2次就足以了，剩下的時間可以進行真正的力量訓練了。

那我這次實際上只是挑選出了一些動作來進行分享，如果你是在健身房訓練，其實動作的可選性就非常的高了。而如果在家裡訓練，同樣也可以制定1-3套方案，但是方案中肯定會有不少重複的動作，這都不重要，重要的是你的訓練目的，如果是為了減肥，所有的訓練計劃里都加入腿部訓練計劃，比如說箭步蹲或是深蹲跳再或者是深蹲。

好了，這次的分享就到這裡啦！抓緊時間用於實踐中吧！