太極拳的鍛鍊步驟是：由松入柔，積柔成剛，剛復歸柔，柔剛相濟。《太極拳論》的「柔過勁，剛落點」和「忽隱忽現」，正是表現太極拳運動的時間與地點的適當運用和變化靈活。太極拳的剛是從鬆柔中鍛鍊出來的。武禹襄說：「極柔軟然後能極堅剛。"強調了柔是剛的基礎，要求達柔勁，必須在量變過程中，逐漸突破度、求達剛勁質來。
怎樣練習柔勁呢？
「由松入柔」，松是柔的前提條件。太極拳的放鬆，不限於肌肉、皮膚和骨節，它還要求中樞神經系統，內臟器官各機能等全身都要同時放鬆。在放鬆的表現定式時，上肢虛靈頂勁，沉肩垂肘，含胸拔背松腰落胯，氣沉丹田，就像平時直立坐凳休息一樣，放鬆有一定程度：首先思想放鬆，心靜用意。意導外形從上到下放鬆，意導呼氣內臟放鬆。先氣沉丹田，後練氣宜鼓盪。四肢要劃圓纏絲，肌膚骨節，處處開張，使筋骨拉長，同時能筋與骨合。
拳論曰「運動如百鍊鈉，何堅不摧"，求柔不易，練拳者要反覆練習，積柔成剛。
可以通過以下來練習柔勁：
1.外形練法
劃圓纏絲是練太極拳的特點，太極拳每一動作的開合虛實，起落旋轉，都是由一個圓圈構成。所謂「妙手一著一太極」指的是有動作就打一個圓圈。這一個圓圈當中，應該含有陰陽兩種力量，有柔有剛，有虛有實，剛柔相濟虛實滲透，才是太極拳的「妙手」。練太極拳妙手少也，正如拳歌曰：「太極陰陽少人修。」劃圓纏絲的動作不易求達，練拳者應循序漸進，不能急於求戲。劃圓圈應先劃大後劃小，最終轉入形視無圈，實有圈的功夫，也就是「先求開展，後求緊湊」的鍛鍊步驟。劃圓圈的速度應先慢後快，然後再轉慢，開始學拳應用意在慢速中劃圓求形之感，不論平圓圈，還是立圓圈，是順纏絲，還是逆纏絲，有規律反覆絞轉，能在大螺旋式和無數小螺旋式的發展路線上，進退屈伸，形成劃圓圈的形象思維，好像夜間點香纏統留下的軌跡一樣。要在此基礎上逐漸加快劃圓圈的速度增強發勁的加速線。劃圓纏絲的標準：慢而不僵，快而不浮，處處以腰脊為主宰。劃圓圈時還應注意變圓時的相接處，勁力不能丟、丟勁在推手時易被對方所拿，切記用內勁貫穿變圈之中。
2.內部練法
拳論曰：「氣沉丹田」，「氣宜鼓盪」，「內氣潛轉」，「運動須無微不到」。
內勁發源於腹部丹田。「氣沉丹田」強調了氣的歸宿，丹田部位是內氣的老營盤，無氣所在。「氣宜鼓盪」說明內氣不能一味下沉，而應鼓盪把內氣送到四檔。不論是「氣沉丹舊"，還是「氣宜鼓盪」，求達關鍵是呼吸。呼吸是促進內勁潛轉送到四梢的動力，所以要注意研究呼吸。內家拳大都要求腹式逆呼吸，都強調「練意、練氣、練身」三者密切結合。
練拳時，在意識的指導下，呼吸配合外形動作，要做到「裡邊不動，外邊不發。「外形的「合」、「虛」是吸。「合」的動作，如做屈、退、仰、起等動作時，應當吸氣，隨著吸氣膈肌上移，小腹微向內收，而內部胸肌上移，胸控舒張，相反的檔勁要向下松沉，肛門括約肌自然微緊，這是「蓄勢"。「開」與「實」是呼。「開」的動作，如：伸、進、俯、落等動作時，應當呼氣。隨著呼氣，膈肌下降，重心下沉，小腹微外突，肛門括約肌自然放鬆，內部胸肌弧形地向下松沉，外往前合，形成氣沉丹田，而幼往前發，這是「發勁」。
呼與吸的交替間要有稍微的停頓，呼吸隨著練拳的慢速，逐漸做到：深、長、細、緩、勻、柔。隨著練拳套路熟練後，可以按照拳勢配合呼吸：「起吸落呼」、"合吸開呼」，以及「起吸開呼合吸落呼"的原則，使動作自然與呼吸配合。
內外合一功夫練成後，「外似棉花內似鋼」，內勁潛轉，氣流像水銀在體內那樣，沉甸甸的又像行雲跑霧一樣極為快速。
怎樣求到「外似棉花內似鋼」的功夫呢？拳論曰：「以心行氣、務令沉著。」在各種劃圓纏絲運動中，用意指導進行。外形鬆柔，肌膚鬆弛、增強敏感，同時意導內氣潛轉，用的勁力像打硬拳的勁力一樣。若不打發勁，不能讓別人看出勁力表現。即無斷勁（丟勁）、顯於外的剛勁，久練才能所得。