我們總有各種理由拒絕出門運動，颱風了、下雨了、降溫了、降雪了……

上次拿到體檢報告後，你在朋友圈發文：今天開始跑步，每周三次，風雨無阻。

結果在年末各種聚會的時刻，在空氣污染預警的時刻，在加班加點趕工作的時刻，跑步被拋之腦後，再也沒有兌現過當初許下的承諾。

要年輕人保持規律的運動生活，似乎比找到對象還難吧。

我曾經上過一段時間的晚班，下午三點到深夜十二點，又由於不喜歡在刺眼的陽光下跑步，於是為自己添置了一台跑步機。工作日每天上午十點在跑步機上跑步，周末則戶外跑步享受自由的空氣，如果遇到空氣污染，則又回到跑步機上。

當各種原因導致你無法繼續戶外跑步的時候，你可能需要一台跑步機，無論是自己買一台，還是選擇去健身房，我們都不要再因為各種理由停止跑步訓練了吧~

跑步機與路跑有什麼不同

我們總是有各種原因而暫停跑步計劃，例如陰晴不定的天氣、凹凸不平的路面、危機四伏的深夜。不過，一個跑步機就可以克服這些外部影響，不受太多限制，你可以想什麼時候跑就什麼時候跑，從而成為真正意義上的全天候跑者。

雖然，在跑步機上跑步無法享受在室外跑步的自由和開闊，不過，跑步機卻避免了馬路上紛繁的交通，不用吸入難聞的汽車尾氣，也不必再被突如其來的行人擋道。

理論上來說，在跑步機上面跑步會比在室外跑會輕鬆些。和路跑比起來，跑者在室內無需克服空氣的阻力，並且跑步機的傳送帶是自動向後運動的。因此，如果想要達到與路跑相同的效果，可以稍微加一些坡度。

有研究表明，將跑步機的坡度提升1%，就可以基本模擬路跑時的狀況，即彌補室內跑步沒有風阻，以及跑步機原地跑，缺少跑姿勢中「落下」這一環節的缺憾。

跑步機更傷膝蓋麼？

跑步引起膝蓋損傷？跑步機不背鍋。跑步機的質量參差不齊，傳送帶材質較硬或者較薄，如果不能起到充分的緩衝效果，會導致運動損傷。而更多的引發運動損傷的原因，跟個人的跑步姿勢、過量運動有關。

好的跑步機帶有優秀的緩震功能，可以使雙腿和膝蓋受到更少的受到傷害。所以，跑步機的質量很重要。

在跑鞋選擇方面，由於跑步機傳動帶有彈性，相比公路的路面更加柔軟，所以跑友可以選擇偏輕量級、沒有太多緩衝設計的跑鞋。

①讓身體適應跑步機

由於跑步機和我們日常路跑方式不同，新手剛上跑步機會產生不適應性，甚至在跑的時候有些暈乎乎的。這需要我們在正式開始跑步之前，先習慣在跑步機上運動的感覺，等到身體適應之後，再慢慢加速，調整速到自己最適合的狀態。

和路跑一樣不變的是，跑友在上跑步機之前，需要進行充分的熱身。

新手tips:

剛上跑步機可以先進行約3分鐘的慢走，再進行約5分鐘的慢跑，接著緩慢增速，循序漸進，讓身體和步伐都能夠適應傳送帶的觸感和節奏。

②速度訓練

當我們能自如使用跑步機，至少能夠自由調節速度快慢之後，進而就可以利用跑步機進行相應的速度訓練。例如間歇訓練、tempo、法特萊克、重複訓練等。

不過，利用跑步機進行速度訓練，有以下幾點需要注意：

（1）確定好自己的目標配速和間歇時間。由於在跑步機上切換速度時不像路跑一樣自由，需要一定時間的緩衝，因此還需計算好在進行速度調節而產生的時間差，靈活調節速度和緩衝時長。

（2）循序漸進。在跑步機上進行高強度的速度訓練需要很好的適應性，所以切忌一開始就進行複雜的速度訓練，建議先從簡單的速度開始訓練，熟練後再根據自身情況增加強度，避免引起運動損傷。

③跑坡訓練

跑坡訓練可以鍛鍊到臀部、大腿和小腿的肌肉，對於平時不做力量訓練的人來說，坡度訓練相當於力量訓練的一種。增加力量訓練則可以讓跑步更有效率，對越野跑和備戰馬拉松都有積極的作用。

tips：首先以高坡度的快走來進行5-10分鐘的熱身，然後將速度和坡度慢慢調整到適合自己的訓練強度，用跑馬拉松的速度持續跑20-30分鐘，然後放鬆跑直至訓練結束。

④耐力訓練

跑步機由機械控制，可以完成十分穩定的配速練習，對於耐力訓練這種穩定配速或漸進配速的方式來說，跑步機有其可取之處。

總的來說，我們可以將跑步機作為平時跑步訓練的一個補充方式，在天氣不好和空氣污染的時候作為訓練備用方案。

我們也可以利用跑步機來調整跑步姿勢、進行間歇性訓練，或者利用跑步機的緩衝性能，進行恢復跑和康復訓練。

最後，麗麗提醒大家切忌不要過度依賴跑步機噢~畢竟跑步機無法完全真實地還原路跑的感覺。科學運用跑步機，才能夠充分享受跑步帶來的好處和快樂。