自由式打腿膝關節用力過多，下背部緊張酸痛，這個問題除了腹部收不緊外，還有一個重要原因是我們的臀部有了功能障礙。也許你請過的教練和朋友們指導時告訴你了正確技術動作，可是久坐少動的臀部肌肉並不「支持」你工作。可能你也了解了很多激活臀部的方法，但收效甚微。那麼這次我們也一起談談臀部的「激活」問題，除了方法外，我們可能更加側重在——運動順序。

羸弱的臀部，讓我們的踢腿毫無力量

我們再來詳述一下臀部肌肉功能障礙對游泳腿部技術動作的影響。和平時在陸地走路一樣，髖關節的屈伸讓我們可以「邁開步子」移動，如果我們的臀部功能不足，可能會像穿了一件「和服」，只有膝關節以下在移動，這就對我們的膝關節增加了壓力。這也和我們的自由式腿上下擺動相同。

要解決這個問題，就必須讓我們的臀部恢復功能性，並參與到動作的聯動中去。

激活臀部方法很多，可並不是每個都適合

在先「激活」再「整合聯動」的糾正思路中，我見過也試過很多方法。例如直擊痛點，讓臀部有明顯的酸脹感後再進行陸上動作和水上動作的練習，可是有些時候並不能完全解決這個問題。

後來通過請教導師和翻閱資料得知，除了要針對性解決這個「點」外，更要了解骨骼肌運動的子系統這個「面」，了解它的運動順序才是關鍵。

在由下背部、臀部和大腿後側組成的肌肉子系統中，臀部本應占據主導，起到啟動伸展和穩定的作用。可是因為我們久坐少動，下背部和臀部肌群都變得鬆弛，而大腿後側的肌肉變得更加活躍。這就讓我們在走路和游泳的時候更多使用這塊肌群。

通常我們可能覺得，弱的地方只要加強就可以了，可是面對下背部鬆弛、大腿後側肌肉緊張的問題並不是直接激活臀部就可以。很多直接激活臀部的方案最終都以繼續增強大腿後側膕繩肌為代價結束。

試試「從上至下」的練習順序

那究竟如何練習才會更有效？讓我們試試「從上至下」的順序。不過在這之前，我還是建議你先放鬆一下自己的大腿後側膕繩肌。

1.大腿後側膕繩肌松解

大腿後側肌肉的鬆緊我們可以選擇兩種方式，第一種是主動隔離式拉伸；第二種是靜態拉伸。主動隔離式拉伸的原理是利用肌肉間的交互抑制。當我們大腿前側的肌肉收縮時，大腿後縮的神經控制程度會下降，肌肉會被松解。靜態拉伸則較為簡單，坐姿體前屈，感覺到大腿後側有拉伸敢即可。靜態拉伸時不要過於用力，而且一定要知道拉伸的「感覺」。

2.緊緻下背部的肌肉

一些挺身的動作大部分由下背部肌群啟動，可以優先嘗試。另外還可以考慮做幾組高位下拉後仰的動作，激活背闊肌這樣的大肌肉，讓我們的背部感覺收得更加緊緻。我們做完這些動作，如果能覺得自己在站立的時候也是處於「挺胸」狀態，那就可以說達標了。

3.激活臀部肌肉

相比於容易讓下背部鬆弛的臀橋，我更推薦在解決以「上」問題後直接做屈髖、也就是硬拉的動作，來體會一下臀部發力的感覺。在這裡我們不強調硬拉動作的技術細節，需要關注的是兩點：一是有沒有把剛才加強的背部肌群收緊；二是有沒有先屈膝。在這兩點的基礎上，我們再去充分體會有沒有臀部發力的感覺。

4.結合游泳技術動作

以上的三個動作全部可以用一張瑜伽墊和一根彈力帶在泳池邊解決。剩下的練習就是把這種感覺帶到技術動作中去。我推薦優先打自由式腿，因為這項技術動作的髖屈伸幅度較小，更容易讓剛才激活的臀部肌肉參與進去。

小結

臀部是我們大多數人參與運動的薄弱環節，而發現問題後直接加強不能解決它，需要關聯到整體才效果更佳。這樣做才可能根本上提升我們自由式腿技術動作能力，既讓我們提升速度，又減少運動損傷。

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