對於健身愛好者來說，除了膝關節容易損傷之外，肩部也是損傷的高發區，但是我們還是經常在健身房看到有些健身愛好者肩部綁著防護繃帶，然而做的動作又是一些容易損傷肩膀的動作。
首先我們先來了解一下生活中常見的3種肩部損傷，患有這些損傷的話，運動時一定要多加注意。
肩關節不穩定綜合徵
肩關節不穩定綜合徵包括許多影響肩關節穩定性的常見狀況，包括多方向不穩定性和肩關節的半脫位/脫位。最常見的不穩定方向是前面，這與肩向前脫位比例高於後方相關。雖然在創傷性外傷中常見，但是不穩定的多數原因是運動控制的改變，導致肱骨頭在關節窩中向前移位。除了關節囊鬆弛和本體感受受損之外，肌肉激活模式的改變也被證明會造成前部不穩定。胸大肌、肱二頭肌短頭、喙肱肌、三角肌前束和肩胛下肌為肩關節提供前支撐，並已被證明這些肌肉在前肩不穩定的個體中被抑制。這種不穩定性可能是肩峰撞擊綜合徵以及岡上肌肌腱和關節唇撕裂的一個誘發因素。
肩峰撞擊綜合徵
肩峰撞擊綜合徵常涉及以下肌肉組織：岡上肌肌腱，它從肩峰下穿過附著在大結節上；肩峰下囊和喙肩韌帶，在肩峰前面下方；肱二頭肌的長頭，經過肩峰前面下方附著在關節盂的上唇。撞擊綜合徵通常與肩胛骨運動障礙以及肩胛骨失穩、上迴旋和後傾的缺失有關。另外，肩袖肌群的抑制削弱了在過頂動作中壓低肱骨頭的能力，也會導致肩峰撞擊綜合徵的發生。
患有肩峰撞擊綜合徵的受試者與沒有撞擊綜合徵的受試者相比，在肱骨抬起時出現肩胛骨後傾減少和內旋增加。肩袖肌腱的撕裂既是撞擊綜合徵的原因也是結果。
盂唇撕裂
關節盂唇的撕裂，常見於外傷，如跌倒時用手臂撐地，也常伴有肩關節反覆損傷——與肩胛骨穩定性差以及肱骨頭共軸性差有關。在患有盂唇痛的患者身上發現，肱骨頭向前移位是一種常見的運動模式。後關節囊緊張、肩袖後部肌筋膜攣縮和肩胛下肌抑制（肱骨頭後移），也是造成盂唇撕裂的原因。
而對於肩關節疼痛或不穩定的人來說，下面這些練習為禁忌動作，當肩胛胸廓關節不穩定的人在執行這些動作時，易於造成頸椎和上胸椎以及盂肱關節的超負荷。所以，運動的時候注意避免這些動作。
禁忌動作1：直立划船
直立划船對於疼痛和不穩定的肩關節是一種很差的運動，因為它將盂肱關節置於外展和內旋位置，造成肩袖肌群和肩峰下關節囊的撞擊。通常，當患者提拉槓鈴時，通過抬高肩胛骨來代償肩胛胸廓關節失穩或盂肱關節內旋，並且頭部向前伸。這種模式的另一個問題是軀幹是固定的，手臂是運動的，持續造成胸部僵硬和肩胛胸廓關節過度活動。
禁忌動作2：聳肩
任何負重聳肩都應被禁止使用，除了身體接觸型運動項目如美式橄欖球、足球、摔跤和武術。這種動作絕對沒有任何好處，實際上它會導致頸椎超負荷，推動頭前伸，並造成肩胛骨不穩定。頭部向前剪切是執行聳肩模式時常見的錯誤動作。
禁忌動作3：雙臂屈伸
傳統的雙槓臂屈伸和練習凳臂屈伸都對肩關節非常有害，因為大部分動作源自肱骨頭在關節窩中向前推移。大多數肩關節疼痛或不穩定的患者，不能夠在不穩定的盂肱關節或肩胛胸廓關節上對抗額外阻力，更不用說整個體重。這項運動可以直接導致或延續肱骨前滑綜合徵、肩胛骨抬高和頭前伸姿勢。請注意雙槓和練習凳臂屈伸的頭前伸和肩胛骨前傾位置。
禁忌動作4：啞鈴前平舉和側平舉
儘管啞鈴前平舉和側平舉是常見的運動，但是對於頸部和肩部不穩定的患者，它們是最有害的兩項練習。該運動不僅增加了頸椎的壓縮負荷，而且還導致肩胛骨不穩定。
以上內容來自
《肩關節和髖關節運動功能障礙糾正性訓練指南》
由人民郵電出版社授權發布