很多新入坑的跑友都會有如題的疑問，到底要怎樣才能安全順利的完賽一場全程馬拉松？眾所周知，全馬比賽對於普通人來說，算是一項極限運動。可在下認為，一個正常人是完全可以安全完賽全馬的。註：正常人是指沒有心血管等方面的疾病和BMI超標不太嚴重的人。
那到底應該怎麼做呢？專業的運動員或教練員可能會說：要完賽全馬，那么半馬得練到什麼程度，10km和5km又得練到什麼程度。而完賽一場全馬，配速策略和補給節奏等因人而異，還挺複雜，就不在此贅述。有一種算是普適的方法，想推薦給各位。
「十倍跑量原則」，是一種比較合理的方法，可以說對正常人都適用。即如果要完賽一場全馬（42.195km），最好能夠連續累計完成420km以上的跑量。如要完賽一場半馬，也最好能夠連續累計完成210km以上的跑量。所謂「連續累計完成」，因人而異。但一般是指，兩次有氧訓練間隔不超過3-5天。因為正常人停止訓練超過5天，就有退步的風險；超過一個月不練，基本上就可以從頭再來啦。
運動和健康都需要自律，如逆水行舟不進則退。它其實比生活和工作都公平不是嗎，付出一分就會給你一分的回報。那麼十倍跑量原則的周期，建議是三個月左右。即210km或420km的跑量，建議在三個月左右完成為佳。每個月70km-140km左右的跑量，對正常人來說強度完全可以承受。如此，一個普通人按照十倍跑量原則去參考，搭配適合自己的訓練方法，即可提升完賽的幾率，也能儘量避免在比賽中受傷。如果連十倍跑量都無法累計完成的人，不建議去參加全馬比賽。
好啦，本次的分享就到這裡。感興趣的朋友，趕緊去報一場3個月之後的比賽，然後開始你的訓練吧。新年要有新氣象，以後在下儘可能不寫長篇大論泛泛而談。多一些短小精悍的分享，希望大家能夠喜歡。感謝諸位願意花幾分鐘的時間，閱讀我的文字。願國泰民安，祝大家健康。