作為一名跑者，春節只能待在家裡，哪裡都不能去，手機和電腦玩膩了，不如拿起筆寫一下新年願望吧！跑者的新年願望重要的內容肯定少不了跑步PB的Falg（目標）
那我先說說自己的跑步計劃：
1.參加一次百公里比賽或者越野賽
2.參加6小時耐心賽
3.參加汕頭全程馬拉松
4.希望中籤廣州馬拉松
5.學習AHA急救知識
6.多多訓練，多跑長距離
7.多寫跑步類文章
回顧2019年取得一些個人比較滿意的跑步成績，計劃2020年會注重學習分享跑步類知識和挑戰一些更高難度的比賽，也希望今年能全馬或者半馬再PB，看起來很不錯的一份跑步計劃，最重點的是多多訓練、多多跑長距離。（這個是最基礎的）
無論你是佛系跑者或魔系跑者都應該要養成做跑步計劃和跑步記錄的好習慣，這不光是記錄數據，方便日後查看，更多的是我們在跑步訓練中得到進步的軌跡，成就感也油然而生。
像我今年想挑戰更高難度的賽事或者全馬半馬再PB，那就需要一份好的訓練計劃幫助我實現這個目標。訓練計劃具備數據化、個人化、專業化、周期化。能有效的提升跑步成績，清晰掌握跑步進度和強度，把握好受傷風險方面的控制。
首先，我們需要明確自己的目標成績和目標賽事，有了目標成績才知道怎麼努力去做，例如去年全馬成績3小時45分鐘，今年要進3小時30分鐘，明確目標才有更多動力去實現。
通常目標賽事可以定1-2個，建議選擇不是很大型賽事，可以報名其他賽事，合理的以賽代練。（春季賽事，建議在12-2月份訓練，冬季賽事，建議在7-10月份訓練，通常我們會比較注重冬季的賽事。）
我們需要知道自己的跑步是在什麼水平，從而才更好的設定跑步訓練計劃，成績不是刻意追求來的，它是系統化訓練帶來跑力的全面提升之後，自然呈現出來的一種結果。正因為我們想要跑得更好，所以我們更需要腳踏實地，好的訓練才會帶來好的成績，不可本末倒置。
當跑步幾年想再PB就有難度了，個人成績也到達瓶頸，那只能通過個人短板，作為重點訓練來進行突破。例如耐力不好，需要練LSD。速度不快，需要練間歇等等。
通常馬拉松周期化訓練共分為三個階段：打底階段、提高階段和適應階段24周訓練計劃，在《跑步聖經》里還有10周訓練計劃，裡面有3小時30分的跑步目標，可以進行參考：
第一周周二：4*2千米馬拉松跑（每次9分55秒，中間休息6分鐘，間歇跑）
第一周周四：60分鐘長跑（5分50秒配）
第一周周六：8千米輕鬆跑（5分15秒配）
第一周周日：24千米持續跑（6分配）
第二周周二：3*1千米間歇跑（每次4分30秒，小跑休息400米）
第二周周四：70分鐘長跑（6分配）
第二周周五：10千米輕鬆跑（5分15秒配）
第二周周日：28千米持續跑（6分配）
第三周周二：5*2千米間歇跑（每次9分55秒，中間休息5分鐘）
第三周周四：70分鐘長跑（6分配）
第三周周五：10千米輕鬆跑（5分15秒配）
第三周周日：28千米持續跑（6分配）
第四周周二：70分鐘長跑（5分50秒配）
第四周周四：15千米輕鬆跑（5分15秒）
第四周周六：70分鐘慢跑（6分20秒配）可以適當提速
第四周周日：30千米持續跑（6分配）
第五周周二：5*1千米間歇跑（每次4分30秒，小跑休息400米）
第五周周三：70分鐘長跑（6分20秒配）可以適當提速
第五周周六：30分鐘慢跑（6分20秒配）可以適當提速
第五周周日：10千米比賽（目標時間45分鐘）
第六周周二：60分鐘長跑（6分配）
第六周周四：110分鐘長跑（6分配）適當提速
第六周周五：15千米輕鬆長跑（5分10秒配）
第六周周日：30千米長跑（5分50秒配）
第七周周二：4*3千米馬拉松跑（每次14分50秒，中間休息7分鐘）
第七周周三：160分鐘長跑（6分配），適當提速
第七周周六：30分鐘慢跑（6分20秒適當提速）
第七周周日：半程馬拉松（目標1小時40分）
第八周周二：60分鐘長跑（6分配）
第八周周四：90分鐘長跑（5分50秒配）適當提速
第八周周五：70分鐘慢跑（6分20秒配）
第八周周日：32千米長跑（5分50秒配，最後10千米5分15秒配）
第九周周二：60分鐘長跑（6分配）
第九周周四：3*5千米馬拉松跑（每次24分45秒，中間休息12分鐘）
第九周周六：50分鐘長跑（6分配）
第九周周日：24千米持續跑（6分10秒配）
第十周周二：30分鐘慢跑（6分配）
第十周周四：3*1千米馬拉松跑（每次4分57秒，中間休息3分鐘）
第十周周六：30分鐘慢跑（6分20秒配）適當提速
第十周周日：馬拉松（目標時間3小時29分）
從打底、提高到適應減量階段，看上去單個單日計劃做起來很輕鬆，但按照計劃表訓練就有難度，所以訓練並不是一件「簡單」的事情，我相信通過訓練後的你會離理想中的成績更進一步，不管是否達到目標，為這件事情付出汗水已經值得自己的肯定。
祝願每個跑者都能在新的一年裡，打破個人新PB。