文：老友手札 普通心理諮詢師

這兩天陸續接觸到、觀察到一些朋友，因為眼前全國性問題出現較大的情緒波動、焦慮、恐慌，並且其中一部分朋友因情緒波動、自我心理暗示、代入感強等因素，出現了與症狀類似的軀體化表現。

同時也觀測到了，一些情緒易波動的朋友，在向周圍散播負面情緒，使得身邊人也被負面情緒包圍。

面對重大事件、全國性事件、危機事件，個體出現負面情緒是非常正常的。然而當這種個體出現的正常演變成群體性的負面情緒，就可能引發比較嚴重的心理次生災害，如：

1、 負面情緒與負面情緒疊加，產生更多的負面情緒，甚至恐慌；

2、 心態不穩帶來"自我暗示性的軀體化"，進而影響已經高負荷運轉的醫療秩序；

3、 因內心不安而前往醫院帶來的高風險等。

現在已經可以確定這樣幾個事實：

1、 現在的"問題"具備比較高的傳染性；

2、 免疫力比較低的人易感；

3、 疫苗已開始研製，但按程序需要1年；

4、 眼前沒有特效藥，除此前經驗外，也靠自身免疫力；

5、 潛伏期14天，潛伏期可以傳染；

6、 現在依舊在上升期等。

那麼也就是說在未來的幾個月內，"問題"依舊會繼續擴大。當前來說，對於一般民眾醫用一次性普通口罩起到的是預防傳染的作用，但考慮到還會持續幾個月，必須意識到"在接下來的幾個月內，每個人的心理和免疫系統，都將面對持續的衝擊"。

現在已經有一些"易出現波動"的、"漩渦中心"的、"衝刺在一線"的朋友開始出現各種類型的心理失衡、應激表現，說明每個人都不應再抱著"我住的地方沒有"、"肯定沒事兒"、"不擴大就好"的心態，而是給予"問題"充分的尊重，摒棄僥倖心理，做好力所能及的事情。因為這是一場雖終將勝利，但卻需要一個過程的持久戰。

如已經有以下表現，請認真看看閱讀後半部分：

1、 大量時間花費在瀏覽相關新聞上；

2、 敏感，情緒跟著新聞來回波動；

3、 與過去相比，明顯的易怒；

4、 持續的擔心、控制不住的擔心；

5、 夜晚難以入睡，擔心現實；

6、 非理性的屯各類物資、持續屯；

7、 不斷向周圍人安利負面消息、撒播負面情緒；

8、 不放過任何一條消息，哪怕沒有證實；

9、 陷入陰謀論、不自覺的誇大、非理性言論較多；

10、 否認現實、拒絕承認現實、堅決不做相應的防護措施。

尊重問題、尊重現實、尊重客觀規律，是解決問題、走出困境的基礎和根本。所以一定要轉變心態，尊重當前事實、明確自己當下的狀態、明確自己將要面對什麼、明確自己可以做什麼、明確自己需要強化哪些。

清楚的認知是情緒穩定的基礎。而就如再次前往風暴中心、曾帶隊抗擊非典的郭亞兵醫生所講"心理要放鬆，但防護要到位"、"如果睡不好覺，免疫狀態是紊亂，自然就更容易感染。當然在小湯山時，大家心情很放鬆，該吃飯就吃飯，該運動就運動"。心理建設在未來的"持久戰"中十分重要，它不僅可以避免次生災害，還可以一定程度的保證免疫力。

而除開上面提到的10種表現，還需注意的，也包括有以下特質的朋友：

1、 容易依賴；

2、 缺乏安全感；

3、 自卑、不自信；

4、 易焦慮、易悲觀；

5、 人際敏感；

6、 抗壓能力較差；

7、 做事無主見，易糾結；

8、 自我懷疑、自我否定等。

眼前的事實、自己將要面對什麼，在剛剛已經提到；自己處於什麼狀態，還需你對比上面的兩部分自己進行判斷，但需要特別提醒的是，無論是否在"風暴中心"、是否感染，無論是否有上面兩部分，做好心理建設、規整生活也是必要的。

而眼前部分地區缺乏口罩，但這一狀況會隨著產生的釋放得到緩解，所以接下來我們需要強化的是：

1、 個人的心理建設；

2、 嘗試保持、提高自身免疫力；

3、 嘗試減少帶給自己負面影響的行為，增加利於自身的行為。

以下一些具體的方面就不做細分了，請根據個人、家庭實際情況做出選擇。

需減少的方面：

1、 花費在相關信息上的時間，一天一早一晚心裡有數就行；

2、 除相關工作人員，減少用在與他人討論疫情上的時間；

3、 除相關工作人員，減少疫情在腦海里停留的時間；

4、 對小道消息的關注與傳播；

5、 呆在床上、沙發上的時間；

6、 停留在情緒上的時間；

7、 停留在負面想法里的時間；

8、 花費在自我安慰、自我鼓勵上的時間；

9、 對他人的事、做不到的事、難以做到之事的關注等。

具體需要做的：

1、 只關注權威發布、只傳遞權威信息；

2、 充分考慮現實約束下，自己能做些什麼；

3、 增加與他人的交流，包括自己的生活、感受、喜怒，但減少涉及疫情的；

4、 能站就不要坐、能走就不要開車，儘可能的在生活中增加一些運動；

5、 放下手機、離開電腦，把自己的日常生活豐富起來；

6、 在客觀約束下規劃自己的生活，並儘可能的去執行、去完成；

7、 做好每件事的每個細節，哪怕是刷碗、拖地、切菜；

8、 對經歷的事情進行創造性解讀，也就是看到事物的積極方面；

9、 簡單採購一些基本物資，不要恐慌性採購；

10、 做好基本的個人預防，遠離人群、戴口罩、勤洗手；

11、 在生活中增加一些力所能及、條件允許的娛樂（與運動相關最好）；

12、 根據當地的實際狀況增減衣物，注意保暖；

13、 每天一定程度的消耗自己的精力，但也注意避免過度勞累；

14、 主動分擔家庭里需要做的事情，避免他人勞累；

15、 除非特殊情況，請儘可能的不要熬夜，保證睡眠。睡不著就在床上做深呼吸；

16、 三餐按時，或按照以往的生活習慣，按時吃；

17、 吃一些普遍的、一般的東西；

18、 豐富自己的飲食構成；

19、 不要暴飲暴食、不要嘴不停；

20、 不要連續、過度的吃辣或油膩，清淡利於腸胃，而腸胃狀況與情緒有關；

21、 保證飲水，亦可考慮薑湯、蜂蜜水、酸奶、中藥製劑（官推的）等；

22、 煙、酒適度減少；

23、 生活中增加自我對話（鼓勵式）、冥想、深呼吸放鬆、漸進肌肉放鬆等；

24、 如果情緒較多、雜念較多，不要關注他們、不要順著情緒、不要順著雜念往下想，繼續生活、轉移注意力；

25、 情緒特別不好的時候，告知家人自己需要調節，把自己關進房間，可以大吼、可以流淚，可以做上面的放鬆

26、 適度、主動關心他人的生活、散播善意與溫暖；

27、 有太陽的時候，儘量曬曬太陽；

28、 進行家庭KTV、與他人連麥唱歌，活躍氣氛；

29、 增加對自己和他人的鼓勵、認可、誇獎；

30、 減少生活中的挑剔、增加共識，適應當下很重要，如不能適應，請保持距離；

31、 如有感覺自己內心特別煩悶，又不想影響家裡人，請直接聯繫專業人士；

32、 規律自己的生活習慣，不要一會兒這樣、一會兒那樣等。

以上儘可能詳盡，但必有不完全的方面，請根據對以下四條原則的解讀，自行豐富：

1、 從對疫情的關注，轉到對自己生活的關注；

2、 從過分關注，到只關注權威發布；

3、 從做好個人防護，到規律生活、增加鍛鍊；

4、 從言語上的努力，到增加實踐。

崛起總伴隨著危難！而危難總會過去！面對現實、接受現實、堅定信心，有餘溫散播出去，沒餘溫請照顧好自己。

文字在不斷波動的現實終顯乏力，如有需要，請不要猶豫，直接聯繫專業人士。

感謝朋友你的閱讀。請相信，這一刻你並不孤單！加油！祝好！