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雞蛋的營養價值有哪些?每天吃幾個合適?哪些人不適合吃?

長期以來,對雞蛋一直有一種不恰當的偏見,因為它含有的膽固醇高,可阻塞動脈,引起心腦血管疾病。雞蛋是一種多用途食品,可以煮,炒,煎或蒸。

2020-01-25 04:16 / 0人閱讀過此篇文章  

長期以來,對雞蛋一直有一種不恰當的偏見,因為它含有的膽固醇高,可阻塞動脈,引起心腦血管疾病。但它也被譽為地球上營養最豐富的食物之一。


那麼雞蛋真的對健康有害嗎?


深入最新研究,似乎這種長期存在的爭議仍在繼續。


本文將討論雞蛋的營養價值及其潛在益處,並確定它們是否屬於健康,均衡的飲食。



雞蛋的營養價值


由於雞蛋具有產生小雞所需的大量和微量營養素,它們富含維生素,礦物質,蛋白質,甚至一些健康脂肪。

本文將重點放在單個雞蛋的營養成分上。


一個大的煮雞蛋(50克)大約包含:


熱量:77.5 CAL


蛋白質:6.3克


脂肪:5.3克(飽和脂肪:1.6克)


Omega-3脂肪酸:39毫克


維生素A:293 IU


維生素B2(核黃素):0.3 mg


維生素B5(泛酸):0.7毫克


維生素B9(葉酸):22 mcg


維生素B12:0.6 mcg


維生素D:17 UI


膽鹼:113毫克


鐵:0.6 mg


磷:86 mg


硒:15.4 mcg


鋅:0.5毫克


膽固醇:212毫克


如上所述,雞蛋富含維生素-實際上,它們含有除維生素C之外的所有維生素。它們還是膽鹼和磷,鐵,硒和鋅等礦物質的極好來源。


雞蛋是一種多用途食品,可以煮,炒,煎或蒸。無論採用哪種烹飪方法,其營養價值都保持相似。


蛋清含有近88%的水和約10%的蛋白質,而蛋黃還含有許多其他營養物質,包括脂肪,維生素和礦物質。


這就是說,如果想從雞蛋中獲得最大的營養益處,那就要把整個雞蛋都吃掉。


蛋殼的顏色(通常為白色或棕色)對內部營養也沒有影響。顏色只取決於母雞的品種。雞蛋上有許多不同的營養標籤,可能很難徹底了解清楚,傳統,有機,自由放養,農家蛋,這是最佳選擇。



各種形式的雞蛋

常規雞蛋:儘管不會宣傳「常規」雞蛋,但是這些類型的雞蛋通常來自可能生活在籠子或特別狹窄的地方的母雞,這些母雞飼餵穀物(有時是動物副產品)並可以用抗生素或激素。


有機雞蛋:有機雞蛋是指母雞飼餵有機飼料(非轉基因穀物)且未經抗生素或激素處理。不在籠子裡,戶外散養。


自由放養或無籠養雞蛋:沒有籠子意味著母雞沒有被關在籠子裡,但是它們仍然可能生活在擁擠的環境中。同時,自由放養的雞可以在戶外放養。


富含Omega-3的雞蛋:這些雞蛋來自母雞(通常按常規飼養),其飲食以亞麻籽或藻類等omega-3脂肪來源為補充。


富含維生素D的雞蛋:類似於omega-3,它們來自以補充維生素D的飲食餵養的母雞。一項研究發現,富含維生素D的雞蛋可以提供高達500 IU的維生素D,而雞蛋已經提供了建議的最低數量。


農家的雞蛋:這些雞蛋來自在戶外的雞,大部分以牧場為食(包括昆蟲)和一些穀物飼料。

根據各種研究,在營養方面,可以到戶外活動的母雞,尤其是那些牧場飼養的母雞是最佳選擇。


例如,農家放養的母雞所產的雞蛋的蛋黃中維生素D的含量是傳統蛋中的3-4倍。


另一項研究發現,放牧母雞的雞蛋所含的維生素E含量是籠養母雞的兩倍,而其omega-3脂肪的含量則是其的2.5倍。


另外,不要掉落被簡單地吹捧為「素食主義」的雞蛋。這只是意味著這些雞隻被餵了穀物。放牧的雞蛋不是素食主義。此標籤不提供母雞生活條件或飼料質量的描述。


小結:雞蛋富含蛋白質,健康脂肪以及多種維生素和礦物質,包括維生素A,維生素B12,硒和鋅。這些營養物質大多數都存在於蛋黃中。雞蛋的營養差異取決於母雞的飼料和放養。放牧的雞蛋往往比傳統的雞蛋提供更多的營養。



雞蛋中營養對健康的好處


如上所示,雞蛋是蛋白質,必需維生素,礦物質和omega-3脂肪酸的豐富來源。


這些營養素具有許多健康益處。


1.富含膽鹼


膽鹼對大腦發育,細胞生長和維持,骨骼完整性,神經功能和其他關鍵過程至關重要。


一個大雞蛋含有約113毫克膽鹼。男性的膽鹼攝入量(AI)為550毫克/天,女性為425毫克/天。雞蛋和肝臟一樣,是這種營養素的最豐富來源之一。


膽鹼有助於乙醯膽鹼的合成,乙醯膽鹼是一種神經遞質,參與記憶存儲和肌肉控制等功能。它還有助於降低血液中與心臟疾病有關的胺基酸高半胱氨酸的含量。


2.維生素D的良好來源


維生素D是西方世界最常見的缺乏症。


這對骨骼強度,免疫系統和心理健康尤其重要。


建議的每日攝入量為400-800 IU(10-20微克)。但是,如果日曬量有限,則應該多食用一些。幾位科學家還認為,對於大多數人來說,攝入量超過1,000 IU(安全上限為4,000 IU)是最佳選擇。


要獲得最多的維生素D,請選擇放牧的,散養的或富含維生素D的雞蛋。如上所述,富含維生素D的雞蛋可能含有500 IU以上。

3.高蛋白,低熱量食品


作為高蛋白和低熱量的食物,經常吃雞蛋可以減輕體重。


一個完整的雞蛋含有大約77卡路里的熱量和6.3克的蛋白質。這意味著它們的熱量低但蛋白質豐富。高蛋白食物如雞蛋已被證明可以增加飽腹感,減少食物攝入,並每天增加多達100卡卡路里的代謝。


如果選擇雞蛋作為早餐代替其他熱量高的早餐,甚至可以在短短8周內將體重減輕多達65%。



4.支持免疫系統


硒和維生素A和B12對於增強免疫系統尤為重要,而雞蛋都富含這三種物質。


這些微量營養素以及雞蛋中的其他微量元素(如鋅和維生素D)有助於增強免疫功能,並支持參與免疫的細胞的發育和功能。


5.保護眼睛


雞蛋還含有高水平的葉黃素和玉米黃質,這兩種主要的類胡蘿蔔素在眼睛和整個身體中均作為抗氧化劑。


每天吃一個雞蛋可以增加血液中葉黃素和玉米黃質的濃度。


這可以幫助預防與年齡有關的黃斑變性(視力喪失)和白內障。


除了保持眼睛健康外,葉黃素還與改善認知能力有關。

6.富含Omega-3脂肪酸


大多數人的飲食中沒有攝取足夠的omega-3脂肪酸。


這種特殊類型的脂肪是一種強大的抗炎藥,可提供許多益處,包括降低罹患癌症,阿爾茨海默氏病,抑鬱症和其他疾病的風險。


放牧的雞蛋是最好的選擇,因為與籠養母雞相比,它們可以提供的總omega-3數量是其兩倍以上。


7.可能減少心血管疾病的風險


由於上述幾種營養素,雞蛋也具有保護心血管系統的潛力。


儘管雞蛋經常與肉類和飽和脂肪混在一起,成為心血管疾病的最大罪魁禍首,但證據並不一定總是支持這一點。


在一項針對中國近百萬成年人的研究中,每天食用雞蛋(約每天1個)與CVD的風險降低,出血性中風的風險降低26%有關。


另外發現,接受高蛋飲食(每周至少12個雞蛋)的糖尿病前期或2型糖尿病參與者在6個月後發現CVD危險因素沒有顯著差異。


儘管如此,其他研究也發現雞蛋有風險。最近的一份研究調查了1985年至2016年從近30000名參與者那裡收集的數據,得出的結論是:「進食膽固醇或雞蛋進食過多與發生心血管疾病和各種原因死亡的較高風險顯著相關。」


但是,在調整了膽固醇的總消耗量之後,他們發現吃雞蛋時這種關聯不再重要,因此尚不清楚雞蛋是否真的有壞處。


小結:雞蛋富含膽鹼,可幫助大腦發育和神經系統;維生素D是骨骼和心理健康的重要營養素。食用雞蛋還可以促進體重減輕,免疫系統和眼睛健康,並可以減少罹患心血管疾病的風險。



雞蛋會影響膽固醇嗎?


蛋黃每個含有約212毫克膽固醇,確實含有很高的膽固醇。


這相當於每日建議膽固醇(300 mg)的70%以上。鑒於有新的證據表明所吃的膽固醇(包括雞蛋中的膽固醇)不會增加血液中的總膽固醇水平,因此當前的營養指南取消了這一限制。


取而代之的是,體內大部分膽固醇是由肝臟產生的,肝臟將根據飲食來調節其產生的量。吃的膽固醇越多,肝臟產生的膽固醇就越少。


最重要的是,並非所有膽固醇都是有害的。這對於構建細胞和產生激素至關重要。雞蛋的作用實際上是提高HDL(「有益的」)高密度的膽固醇。


多項研究證明了這一點,其中一項發現每天兩個煮雞蛋使HDL升高10%,另一項研究發現每天三個完整的雞蛋具有相似的結果。


隨著HDL升高,總膽固醇和LDL(「不良的」)膽固醇水平通常不會受到影響。


也就是說,膽固醇攝入過多可能會導致血液中膽固醇水平(HDL和LDL)適度增加,但前提是要考慮其他許多因素,例如總熱量攝入以及飲食中脂肪和纖維的含量。


儘管證據仍然模糊,但食用雞蛋似乎對健康個體的膽固醇水平沒有負面影響。


小結:蛋黃膽固醇很高,但是吃蛋黃不一定會影響總膽固醇水平。如果有的話,可以提高HDL(「有益的」)膽固醇。


每天食用多少雞蛋合適?


健康食用雞蛋的數量仍有爭論,科學常常相互矛盾。


一方面,很難找到一項研究。


結果也將根據食用雞蛋的類型(例如傳統雞蛋和農家雞蛋),如何烹飪(例如水煮雞蛋或油炸雞蛋)以及其他幾種飲食因素而有所不同。


美國心臟協會(AHA)表示,每天一個雞蛋是健康飲食的重要組成部分,但可以安全地再吃幾個雞蛋。


小結:對於每天食用安全數量的雞蛋,沒有確定的建議。截至目前,似乎每天至少要補充一個雞蛋。



雞蛋對你有利還是不利?


儘管因雞蛋引起高膽固醇和心血管疾病而受到指責,但仍缺乏證據。


實際上,雞蛋在補充高蛋白,低熱量的食品中占據了主要的營養來源。


雞蛋提供一些很好的營養,包括膽鹼,維生素A,D和B12,硒,鋅,磷和omega-3脂肪酸。


所有這些都包含在蛋黃中。


因此,如果想從雞蛋中獲得最大益處,請把整個東西雞蛋吃掉。


另外,儘可能選擇農家放牧的雞蛋以獲得最大的營養價值。


吃雞蛋可以幫助減肥,大腦健康,眼睛健康,心理健康,免疫系統,甚至可以預防心血管疾病。


即使雞蛋中含有大量的膽固醇,它們也可能對心臟有益。


那是因為所吃的膽固醇不一定會影響血液中的總膽固醇。


如果有的話,食用雞蛋只會增加HDL(「有益的」)膽固醇。


這意味著每天一個雞蛋(或更多)可以成為健康,均衡飲食中的一個重要組成部分。



什麼情況下需要避免吃雞蛋?

有膽囊結石和膽囊炎的人群,雞蛋可能會誘發或加重膽囊炎的發作,特別的已經有相應的症狀,更應該避免,蛋黃中的高膽固醇對膽囊結石和膽囊炎的人來說是危險因素。





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