如果您問人們為什麼運動，大多數人都會說要保持健康，保持健康會使他們感覺良好。很多人不會將增加靈活作為目標，但它是保持健康和避免傷害（尤其是隨著年齡增長）的關鍵部分。
瑜伽中的伸展運動是提高柔韌性的極好方法。但是經常會有一種誤解，就是你必須靈活才適合做瑜伽。實際上，恰恰是：定期練瑜伽是提高靈活性最好的方法。
下面的姿勢針對大多數缺乏柔韌性的人，拉伸其中三個主要肌肉群：膕繩肌，臀部和肩膀。長時間坐著或或經常跑步等，這三個區域往往會變得更加緊繃。
不要急於通過這些姿勢馬上變得靈活。很多時候，當您停留在姿勢上更長的時間時，您會感覺到慢慢打開的幾個不同階段。記住，不可能馬上就發生變化。要獲得最佳效果，建議每天進行伸展運動。
膕繩肌：膕繩肌是大腿後側的肌肉。大多數人該區域都非常緊，但這是伸展的重要地方，因為過緊的膕繩肌可能會導致背部疼痛。向前彎曲是放鬆該區域的好方法。
髖部：髖關節的柔韌性很複雜，因為在這個區域內擠滿了太多的肌肉。伸展髖屈肌，包括腰肌，髖骨，四頭肌和臀肌的一部分，伸展這些地方是在臀部實現更大運動自由度的好方法。
肩膀：像膕繩肌和臀部一樣，肩膀又是另外一個因長時間坐在辦公桌旁而變得緊繃的區域。如有可能，請在工作中休息一下，以避免嚴重的重複性壓力傷害，例如腕管綜合症。
以下姿勢堅持練習，可以很好的提高你的靈活性。
1，仰臥手抓腳趾伸展式-Supta Padangustasana
初學者可以在抬起的腳上套上瑜伽帶，所以即使膕繩肌緊的人也可以練習此姿勢（如果沒有瑜伽帶 ，也可以使用毛巾或皮帶）。伸展腿部時，讓股骨頭固定在髖臼中，以使兩邊的臀部都保持在地面上。
2，站立前屈-Uttanasana
站立前曲是伸展膕繩肌的一種簡單方法。嘗試將臀部保持在腳踝上方， 大多數人的臀部會向後傾。微彎曲膝蓋可以避免過度伸展。一個不錯的變體是抓住相對的肘部，讓您的軀幹垂下。
3，三角式-Utthita Trikonasana
對於此姿勢，即使是您的手無法伸到地板上，也應儘可能拉直您的前腿。如果需要，請在手下方放上瑜伽磚。也可以把手放在腿上。隨著練習，可以利用你不斷增強的核心力量來減輕您的負擔。
4，雙角式-Upavistha Konasana
雙角式是伸展大腿內側的極好方法。 如果您靈活，可以更深的向前彎曲，但嘗試拉長脊柱而不是彎曲脊柱。保持雙腿穩定有力。
5，穿針式-Sucirandhrasana
穿針式是非常適合開髖的姿勢，首先從將一隻腳踝越過另一條大腿開始。對於某些人來說，這可能就足夠了。如果要深入，請逐漸將底腳抬離地面。當您找到感覺舒展但又沒有疼痛的地方時停下來。
6，束腳式-Baddha Konasana
束腳式能很好的打開你的髖部。如果您覺得這個姿勢不舒服，可以嘗試調整。坐在摺疊的毯子上會有所幫助，將臀部抬高。也可以在每個膝蓋下面放置一個塊瑜伽磚來獲得支撐，但是請確保您隨著練習逐漸降低瑜伽磚，以便看到進度。
7，鴿子式-Eka Pada Rajakapotasana
鴿子式也是非常好的開髖體式，但對於臀部非常緊繃的人而言，這可能艱難。在這種情況下，最好的方法是使用輔具。如果你的臀部離地面太遠，請用輔具，以適應您的身體。一旦感到支撐，請查看是否可以開始向前彎曲。前腿上增加的壓力可以為您提供更大的放鬆空間。
8，鷹式-Garudasana
鷹式能增加肩部和臀部的柔韌性，其腿部針對難於觸及的外髖，從而使您在上背部的伸展度更高。如果您雙腿纏繞站立很困難，只需以舒適的方式坐著就可以調整手臂的位置。
9，橋式-Setu Bandha Sarvangasana
在橋式中獲得良好的肩膀拉伸的方法是確保在抬起臀部後將每個肩膀都落在地面上。如果感覺姿勢的後彎太劇烈，則可以進行相同的肩部屈曲動作，並將瑜伽磚放在坐骨上來支撐身體。
10，牛面式-Gomukhasana
如果您不能在牛面式里在背後相扣雙手，則可以使用輔具來幫忙，可以用任何方便的東西（瑜伽帶，皮帶，毛巾，T恤）來幫助兩手相扣。試著將呼吸帶入任何您感覺緊張的區域。