遍觀奧賽選手和健身達人，想要在背展時呈現倒三角的姿態，關鍵就在於背闊肌：從寬闊的雙肩過渡到緊緻的腰腹，想要讓後背身形的線條過渡得剛剛好，背闊肌的發達程度少不了。

在偶像的鼓舞下，訓練者們進入健身房，期待通過背部訓練獲得誘人的背闊肌。經過很長時間的高位下拉訓練後，才發現自己無功而返。原因很可能是這個動作並沒有有效刺激到背部中下側的背闊肌：

首先，多數訓練者看不到自己的背闊肌，也不了解如何激活和訓練這部分的肌群。

其次，這個動作的模式是以大臂（肱骨）內收類動作擠壓背部肌群，而普通訓練者高位下拉時，由於做功距離比背闊肌短得多，所以辛苦訓練了半天都是在擠壓和收縮大圓肌。

短期結果非常明顯：練背之後，肩膀後側和上背相鄰的這部分肌肉酸痛，但順著胸肌下沿往後摸，身體後側中下背部分的肌肉無感。而長期結果會讓人失望：後背上方肌肉發達，大圓肌飽滿外翻，但再往下看的話近似一條豎直線——看不到背闊肌。這就是背闊肌刺激不到位的背部訓練結果。

那麼問題來了：如何把訓練重心從大圓肌（上背）向背闊肌（中下背）轉移？

把下面的三個技巧依次掌握，也許能逐步解開你心裡的困惑。

一個重要前提：下沉肩胛

很多人沒辦法通過高位下拉感受到背闊肌，終於開始尋找問題的癥結。當知道肩胛骨在高位下拉中的地位時，最先考慮的是：肩胛到底是要鎖死還是不用管它？

肩胛骨隱藏在上背部肌群的肌肉下方，不穩定的肩胛，其實意味著上背部的中下斜方肌、菱形肌等肌群發力更多。而背闊肌並沒有直接連在肩胛骨上，只能通過大臂肱骨的位移，間接參與肩胛骨的運動。

正所謂「此消彼長」，當背闊肌被迫參與動作，有了更多的發力，這才是我們感受背闊肌的前提。為了激活背闊肌，我們要做的是削弱其他肌群的發力，這就要求我們穩定肩胛骨。

肩胛的穩定，分解來看需要兩步：一是伴隨挺胸，肩膀在水平方向的後展，二是伴隨沉肩，肩胛骨向脊柱方向的內收。對於感受不到肩胛骨的朋友，應該先學會這個基礎，再去考慮背闊肌發力的事情。

考慮到部分訓練者可能存在胸椎靈活度不夠、圓肩駝背等體態問題，建議根據自己的實際情況進行調整。

增強拉伸感覺：行程改善

穩定了肩胛骨，不代表你可以有效拉伸到背闊肌。要知道大圓肌和背闊肌的發力模式類似，「近水樓台先得月」，想讓離大臂更遠的背闊肌充分發力，我們需要在握距和握法上動動腦筋了。

兩個辦法，一個是改握距：適當縮小握距，增加豎直方向行程。

將握距放寬時，通過肘部的位移不難發現，下拉的行程其實比較短，而且這個大臂內收的運動軌跡更類似一段半圓弧，做功的距離短，自然會對大圓肌的擠壓更明顯。

如果選擇較窄握距，肘部豎直可以下放到更低位置，給了位於背部下方的背闊肌更多擠壓，上拉過程的伸展和牽引感也更加強烈。

另一個辦法是改握法：從正手握杆變為反手握杆或是對握。

正握高位下拉，軌跡就是從上到下；換成反手握或者對握，僅僅是手腕的翻轉，卻可以讓運動行程不再是直上直下。從肘部來看，我們可以從體前位置一直下放到肘部位於身體後側，這個過程在豎直平面拉伸的基礎上，又增加了水平面內前後拉伸的行程。

要知道背闊肌的分布不止是背部後側的部分，它還以環狀分布在胸下側和身體兩側部分。

為了更好地全面刺激背闊肌，除了豎直面內的拉伸，增加角度變化，反而可以豐富拉伸軌跡，給背闊肌帶來全面刺激。根據肌肉分布的原理，發達的背闊肌當然還需要不同角度的划船類動作：水平划船、豎直划船、T杆划船等等。

肩胛骨控制穩了，動作行程到位了，背闊肌這下就練好了？不一定。

還要給它最直觀的刺激，最充分的拉伸。

我們將握杆拉向身體時，是用身體力量向下，抵抗握杆向上的阻力，整個過程比較吃力所以會做的用心一點。

問題出在接下來的這個部分：當握杆拉到最低點開始放回時，訓練者覺得這個部分不需要再費心了，直接讓身體隨著握杆重量向上走就可以了。

大忌啊，朋友。很多人的聳肩就是這麼來的，肩胛不穩、身體晃動都是這麼來的。感受不到背闊肌，也是因為你太著急把杆送回去，當然顧不上後背肌肉的拉伸了。

上坡路難走大家都低著頭好好走路，下坡路省力好走卻翻了跟頭，也是這個道理。

想要讓動作激活背闊肌，就選擇在動作的最低點，慢慢把握杆送回去。這裡不做硬性規定，有些朋友能放多慢放多慢，有些朋友放回時3秒就足夠漫長，看你個人喜好。

但一定記得：拉1kg也好，100kg也好，你都得保證自己控制得了這個重量。一旦你覺得控制吃力，背部其他部分要來借力了，果斷把重量調低，讓背闊肌重新主導拉伸——除非你不想擁有背闊肌線條，動作隨意做也沒什麼問題。

把上邊說的細節做到位，不代表你就擁有了發達的背闊肌。但最起碼，你比同一條起跑線上的選手多了一些思考角度。

訓練、增肌、減脂其實都是千人千面的事情，不存在「放之四海而皆準」的通則。從你自己的訓練里總結經驗，不盲從於別人的想法，一個高效的訓練者往往也是生活的有心人。

祝你的背闊肌能夠像「隱形的翅膀」一樣擁有更強的視覺震撼。我相信，那也是對刻苦練背的自己，最好的回饋！

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